Recientemente tuve que estar analizando una gran cantidad de estudios científicos para el artículo que escribí sobre cuántas series hacer por grupo muscular.

Encontré una información que me resultó tremendamente impactante y que no puedo evitar compartir porque revela cosas sobre la calistenia que hoy en día quizás no se tienen en cuenta, así que vamos a ver qué nos dice esta información, empecemos.

Advertirles que vamos a hablar de entrenamiento pero recuerden que una parte muy importante de la ganancia de masa muscular es la dieta, que trataremos en otros artículos.

Lo que encontré concretamente fue un estudio publicado por La Asociación Internacional de Fuerza y Acondicionamiento de Universidades (IUSCA) que recopila una tremenda cantidad de estudios que específicamente tratan sobre hipertrofia muscular y analiza y resume los hallazgos encontrados en los mismos.

Por lo tanto estamos hablando de una evidencia científica bastante potente, ya que a pesar de ser una gran cantidad de estudios, fueron filtrados para eliminar los que no estuvieran bien diseñados o no fueran rigurosos.

Concretamente la parte que me llamó la atención fue la de las cargas, en la que nos habla sobre cuánta carga es lo óptimo para hipertrofia según los diferentes estudios, comparando los resultados de usar cargas pesadas, cargas ligeras y cargas intermedias.

Qué dice la ciencia sobre cómo ganar masa muscular

Después de analizar los resultados de estos estudios, la conclusión a la que llegan y la recomendación que dan es que lo mejor para un resultado de hipertrofia es usar cargas intermedias, a un rango de repeticiones intermedio que clasifican entre 6 y 20 repeticiones, en lugar de usar cargas muy pesadas a pocas repeticiones o cargas muy ligeras a muy altas repeticiones.

Para puntualizar, explican que se pueden conseguir buenos resultados con todos los tipos de cargas, pero que es más ventajoso usar cargas intermedias, ya que a efectos prácticos es más eficiente, menos agotador para el sistema nervioso y menos duro con las articulaciones.

Recordemos siempre que esto es en el contexto de que con ese número de repeticiones llegues al fallo o cerca del mismo (80 - 90% de tu capacidad).

Esto realmente es algo que la mayoría de ustedes ya sabrían, es algo que se viene haciendo para hipertrofia desde hace muchos años, solía usarse un rango más delimitado de entre 8 y 12 repeticiones pero hoy en día ya se sabe que hasta 20 repeticiones también es perfectamente válido.

Pero, lo dicho, esto no es nada nuevo. Lo que me resultó revelador y que me hizo querer escribir este artículo es la siguiente pregunta ¿cómo se relacionan estos resultados con la calistenia?

Por qué estás estancado en Calistenia

Verán, todos sabemos que en calistenia los ejercicios básicos son flexiones, fondos, dominadas, llegando al punto de que hay rutinas muy conocidas que consisten básicamente en esos ejercicios repetidos una y otra vez, ¿Cómo se calificarían estos ejercicios en cuanto a carga? Esa es la clave.

Para una persona promedio que tenga algo de fuerza pero que no sea un atleta avanzado, las dominadas son un ejercicios de carga media: con 8, 10, 12 o tal vez 15 repeticiones ya llegan al fallo o muy cerca del mismo. Incluso las flexiones y los fondos suelen ser un ejercicio de carga media para una persona que no lleve mucho tiempo entrenando.

¿Esto a qué conclusión nos lleva con respecto a lo que dice la ciencia? A que para una persona principiante o intermedia las rutinas típicas de calistenia llenas de fondos, dominadas y flexiones son óptimas para hipertrofia, y por eso se suelen ver tan buenos resultados estéticos en los primeros meses.

Sin saberlo están entrenando de la forma más adecuada para ganar masa muscular mientras ganan la fuerza suficiente para seguir avanzando.

Y esto nos lleva a encontrarnos con un problema. Cuando esa persona va ganando fuerza, adaptándose y ganando resistencia, las flexiones enseguida pasan a ser un ejercicio de carga ligera, ya que rápidamente son capaces de hacer más de 20 repeticiones sin demasiado esfuerzo, los fondos quizá tarden un poco más pero también en relativamente poco tiempo se puede conseguir hacer más de 20 sin problemas.

Lo ideal sería que a partir de ese punto, siguieras avanzado pero... ¿Qué pasa en la práctica? Que la mayoría de calisténicos siguen usando esos ejercicios sin parar en todas sus rutinas, pasando del estímulo óptimo que tenían antes, a una carga ligera que ya no es lo suficientemente efectiva para seguir ganando masa muscular.

Es muy común ver atletas intermedios y avanzados que cuando les toca rutina de básicos para hipertrofia siguen haciendo las mismas flexiones sencillas y fondos que ya no les cuestan nada, por lo que estarían trabajando con cargas ligeras.

En el caso de las dominadas es diferente porque hay muy poca gente que llegue al nivel de poder hacer series de más de 20 repeticiones sin problema, por lo que las dominadas sí que suelen mantener su efectividad como estímulo de crecimiento muscular.

Quizá esta sea una de las razones por la que el grupo muscular que más suele destacar en los calisténicos es la espalda. Aun así, sí que he visto que muchas personas parece que tienen miedo de hacer series de más de 10 repeticiones de dominadas, como si hubiera una ley que lo prohibiera o algún tipo de barrera mental que les impide intentar hacer series de 12 o de 14 o de 15 repes.

Eso hace que igualmente no sea un ejercicio efectivo para seguir ganando masa muscular, en este caso no por el ejercicio en sí, sino porque no nos acercarnos a nuestra verdadera capacidad y por lo tanto no nos acercamos al fallo muscular.

Cómo ganar masa muscular de forma eficiente con Calistenia

Lo que quiero que entiendan es que lo tenemos ahí, estos ejercicios nos dan unos resultados buenísimos cuando estamos empezando y luego lo único que tenemos que hacer es ir buscando variantes más desafiantes para seguir dentro de lo que la ciencia actual considera como lo óptimo para hipertrofia.

Pero hay algo que no hemos nombrado y que seguro que muchos de ustedes están pensando… Ha llegado el momento de hablar de las piernas.

Con las piernas ocurre una situación diferente, y es que los ejercicios típicos de piernas con peso corporal son muy sencillos prácticamente desde que eres principiante. Por lo tanto, sería carga ligera y no estaríamos haciendo un trabajo efectivo.

Muy poca gente hay que no pueda hacer 20 sentadillas o 20 zancadas sin problema. Por lo que estos ejercicios solo serían válidos durante el periodo de adaptación de las primeras semanas o como mucho los primeros meses. Pero rápidamente tendríamos que buscar variantes más difíciles que nos permitan darle a nuestras piernas la intensidad que requieren.

¿Y qué es lo que pasa en la práctica normalmente? Primero, que hay mucha gente que directamente no entrena pierna o hace la típica de pensar que con salir a correr de vez en cuando o jugar a fútbol ya cuenta como entrenamiento de pierna. Y los que sí las entrenan, se quedan en los ejercicios típicos como sentadillas, zancadas, búlgaras y demás y no avanzan de ahí. Como mucho tenemos la excepción de personas que hacen variantes de pistol squat, que sí que pueden ser efectivas al rango de repeticiones adecuado. Pero si en un entrenamiento completo de piernas el único ejercicio difícil que usas son las pistol y luego el resto de ejercicios son los típicos sencillos, el entrenamiento no será óptimo para hipertrofia porque solo el primer ejercicio fue lo suficientemente intenso.

Sigo pensando que con Calistenia sí se puede entrenar bien las piernas e incluso estamos viendo que de forma óptima según los últimos conocimientos. Pero es cierto que tienes que saber lo que estás haciendo y no es tan intuitivo como con el tren superior. En el artículo de cuántas series hacer por grupo muscular ya vimos que las piernas requieren bastante más volumen de trabajo y ahora en este vemos que hay que buscar ejercicios que representen una carga media y no una carga ligera. Pero si tienes en cuenta estos conceptos sí que puedes entrenar las piernas de forma eficaz.

Si necesitas ejemplos de ejercicios concretos que sean difíciles, sin ser las pistol squat, en Calisteniapp tienes la lista de ejercicios en la categoría de piernas, donde tienes un montón de ejemplos de todas las dificultades. Además, tienes rutinas, programas de entrenamiento y rutinas inteligentes específicas para piernas con las que te asegurarás de darle un buen trabajo. También puedes echarle un vistazo a mi artículo sobre la cadencia de movimiento donde explico cómo convertir ejercicios sencillos en ejercicios mucho más desafiantes.

También recalcar que los resultados científicos recomiendan, además de centrarse en cargas moderadas, ocasionalmente combinar con cargas pesadas y ligeras, lo que podría dar un extra de resultados. Por lo tanto, el enfoque que solemos hacer en calistenia de hacer algunos ejercicios difíciles y progresiones de fuerza al principio de la rutina y al final añadir algún ejercicio sencillo para terminar la rutina puede ser beneficioso también.

Personalmente, desde que comencé a entrenar con un objetivo específico de hipertrofia y a hacer una dieta de volumen, he aumentado 5 kilos manteniéndome con un porcentaje de grasa bajo. Durante este tiempo mi entrenamiento ha sido principalmente de Calistenia, Calistenia lastrada y algunos ejercicios complementarios con ejercicios de gimnasio, incluido en piernas como acabamos de ver.

Con este artículo no pretendo crear bandos y que esto sea una batalla de Calistenia contra gym, o de intentar ver cuál es mejor, de hecho sabemos que hay mucha gente que combina ambas disciplinas y les va super bien.

Pero sí que me gustaría poner un poco más en valor a la calistenia y que no se la subestime, ya que para muchas personas en un método de entrenamiento que les encanta y simplemente tienen que aprender a aplicar un par de conceptos para que les dé unos resultados buenísimos.

Evidentemente, cada persona tiene sus objetivos, y hay quienes no les interesa tanto la hipertrofia sino que lo que quieren es ganar fuerza, hacer determinados trucos y demás. Pero a los que les interese la ganancia de masa muscular tengan esto muy en cuenta, repasen bien estos últimos artículos que he publicado y trabajen duro. Es hora de que cambie la imagen de la Calistenia.

Por último, comentarles que este tema de la evidencia científica no tiene por qué ser categórico, ya que en un tiempo puede que aparezcan nuevos estudios que maticen, modifiquen o descubran nuevos aspectos que cambien nuestra perspectiva. Pero de momento es el conocimiento más avanzado que tenemos y lo más inteligente es sacarle provecho.

También evidentemente hay casos específicos a cada persona y la experiencia personal siempre hay que tenerla en cuenta.

Dicho esto, espero que les resulte útil el artículo y recuerden que pueden seguirme en mi Instagram para estar al día de las últimas novedades.