En términos de entrenamiento, una serie es un número de movimientos repetidos asociados a la contracción y elongación de uno o varios grupos musculares. El número de series y repeticiones, cambia según los objetivos de cada persona, pero este artículo se enfocará en los dos aspectos más importantes para quién escribe, los cuales son hipertrofia y fuerza.

HIPERTROFIA

Siempre que exista una fatiga muscular o se trabaje con cargas que exijan a cada individuo sumado a una buena alimentación, el crecimiento muscular estará presente. Si realizamos series y repeticiones muy altas (mayores a 20) significa que no estamos realizando un gran esfuerzo por lo que no tendremos grandes resultados en cuanto a fuerza, contrariamente si realizamos movimientos con mayor carga o de mayor dificultad nuestras repeticiones disminuirán (por ejemplo, de 20 a 5), pero se habrá progresado en cuanto a fuerza y daremos mayor estimulo de crecimiento a los músculos en lo que respecta a un tipo de fibras. Sin embargo, la mejor forma de llegar a la hipertrofia es iniciar el entrenamiento con cargas muy altas que permitan pocas repeticiones y luego trabajar con cargas que permitan realizar un mayor número. Es decir, comenzar a entrenar con cargas altas que permitan realizar entre 1 a 5 RM (repeticiones máximas), de este modo se activaran en gran medida las fibras rápidas o blancas, y posteriormente trabajar con cargas más livianas que permitan realizar entre 10 a 20 repeticiones activando las fibras lentas o rojas de tal manera que en conjunto habremos conseguido un máximo estimo en los músculos, claro está que no se debe olvidar que una dieta hipercalórica será uno de los principales factores a tener en cuenta siempre que se busque tener ganancias musculares.

FUERZA

Está relacionada a grandes cargas como las que permiten pocas repeticiones con cargas elevadas o en movimientos de alta complejidad, esto último aplica a la calistenia sobre todo en ejercicios estáticos como la plancha o el front lever. Sin embargo, Berger citado por Gilles Cometti demostró que, en un estudio realizado a un grupo de personas, el cual fue sometido a pruebas con cargas que permitían 2, 4, 6, 8, 10 y 12 RM con el 95%, 86%, 78%, 70%, 61% y 53% respectivamente, los que más progresaron en cuanto a fuerza fueron los entrenados con 4, 6 y 8 RM; por otra parte, Miguel Vidal Barbier menciona lo siguiente ¨El sistema basado en 1RM, dispondrá de un conjunto de métodos que van a incidir fundamentalmente sobre la mejora de la fuerza máxima dinámica, en otras palabras trata de decirnos que trabajar casi a nuestro 100% en 1RM permitirá mover una máxima carga en una sola ocasión cumpliendo el recorrido articular completo, y continuamente mantener un ritmo que nos permita con el tiempo mover cargas mayores.

EJERCICIOS

Los ejercicios que se deben usar para la ganancia de masa muscular, deben priorizar los grandes grupos musculares utilizados en conjunto. Por ello, ejercicios como dominadas, flexiones, fondos, sentadilla, zancadas y puentes no deberían faltar en tus rutinas. Por otra parte, puedes utilizar versiones similares de estos ejercicios en su forma fácil o difícil, también puedes aumentar o disminuir la dificultad regulando el peso en cada ejercicio, lo importante es completar un rutina con 6 a 8 ejercicios que trabajen un mismo grupo muscular para que se pueda generar suficiente fatiga muscular y posteriormente un crecimiento de la misma.

SERIES

En ambos casos el número de series debe ser de 3 a 5 como máximo por ejercicio, debido a que es en este número en donde se consigue un incremento más rápido de fuerza y al agregar más series la técnica se irá perdiendo en las repeticiones altas como en la bajas, reduciendo el correcto estimulo y por tanto, teniendo resultados mediocres.

RUTINAS

Como se mencionó anteriormente en la hipertrofia se necesita un trabajo con cargas elevadas (o ejercicios difíciles) y bajas repeticiones, junto con otro que involucre cargas más leves (o ejercicios más fáciles) con mayores repeticiones, esto a su vez nos proporciona una mejoría en cuanto a fuerza, resistencia e hipertrofia, esto dará mejor eficiencia debido a que se dará un mejor estímulo a los 2 tipos de fibras musculares.

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES Y FUNCIONES

El cuerpo humano se encuentra conformado en gran medida por tejido muscular, la función de los músculos es generar movimiento mediante las fases concéntrica y excéntrica. La unidad funcional y estructural de los músculos son las fibras musculares que se clasifican en tres tipos: fibras lentas, fibras rápidas y fibras intermedias. A continuación, se explicará brevemente la función y características de los tres tipos de fibras musculares.

Fibras tipo 1 o fibras lentas: también llamadas fibras rojas debido al contenido de mioglobina y de capilares, son las de menor tamaño entre todos los tipos de fibras musculares, tienen un gran número de mitocondrias, gracias a ello se permite metabolizar el ATP por medio del oxígeno, por este motivo es que las fibras rojas tienen mayor resistencia a la fatiga y se utilizan en mayor medida en los deportes de baja intensidad y duración prolongada (ejercicios aeróbicos). Entre sus principales características se destacan las siguientes:

• capacidad oxidativa alta
• capacidad glucolítica baja

• velocidad contráctil lenta
• resistencia a la fatiga alta
• fuerza baja

Fibras rápidas tipo A: también llamadas fibras blancas, poseen gran tamaño, su activación se da solo al realizar una cantidad de fuerza considerable (entre 1-5 RM), a diferencia de las fibras rojas el número de mitocondrias es limitado y de menor tamaño, por este motivo su mayor activación se da en los deportes anaeróbicos con cargas pesadas. Entre sus principales características se destacan las siguientes:

• capacidad oxidativa Moderadamente alta
• capacidad glucolítica alta
• velocidad contráctil rápida
• resistencia a la fatiga moderada
• fuerza alta

Fibras rápidas tipo B: Conocidas también como fibras intermedias, con este ultimo nombre se entiende que están compuestas por fibras lentas y rápidas, por lo cual en conjunto se dice que pueden resistir teniendo generando fuerzas considerables, por ello se puede decir que existe una transición entre las fibras lentas y rápidas, aunque se desconoce en gran medida sobre el tipo de entrenamiento a seguir para su activación, se sabe que se utilizan en pruebas altamente explosivas (carrera de 100m, natación 50m, etc). Entre sus principales características se destacan las siguientes:

• capacidad oxidativa baja
• capacidad glucolítica la más alta
• velocidad contráctil rápida
• resistencia a la fatiga baja
• fuerza alta

Por último, en CALISTENIAPP hay rutinas específicas para ganar masa muscular, les dejamos algunos ejemplos a continuación, en la app tienen rutinas con diferentes dificultades, además de Programas de Entrenamiento guiados y específicos, Smart Progress y mucho más.

Rutina de hipertrofia de espalda y bíceps

Rutina de hipertrofia de pectoral y tríceps:

Rutina de hipertrofia de piernas

BIBLIOGRAFÍA

-- Cometti, G. (2005). Los métodos modernos de musculación (4ª ed). Baladona: Editorial Paidotribo.

-- Vidal, M. (2000). La Fuerza y la musculación en el deporte: Sistemas de entrenamiento con cargas. Madrid: Librerías Deportivas Esteban Sanz.

-- Pearl, B & Moran, G. (2003). La musculación: Preparación para los deportes acondicionamiento general bodybuilding (8ª ed). Barcelona: Editorial Paidotribo.

-- Wilmore, J. & Costill, D. (2007). Fisiologia del esfuerzo y el deporte (6ª ed). Badalona: Editorial Paidotribo.

-- Merí, A. (2005). Fundamentos de la fisiología de la actividad física y el deporte. Madrid: Ed. Médica Panamericana.

-- Billat, V. (2002). Fisiologia y metodología del entrenamiento: de lateoría a la practica. Barcelona: Editorial Paidotribo.