5 errores al hacer muscle up y cómo corregirlos

El muscle up es uno de los movimientos más representativos de la Calistenia, y uno de los objetivos de la mayoría de personas que comienzan a entrenar este deporte.

Al ser un movimiento ciertamente complejo en su ejecución técnica, hay pequeños detalles que debes saber sobre la misma y que te ayudarán tanto a conseguir hacer este ejercicio, como a ejecutarlo de forma más limpia y estricta cuando lo consigas.

En este artículo vamos a ver 5 de estos puntos para que los puedas tener en cuenta y corregirlos en caso de que sea necesario.

1. Colocación de las muñecas

Uno de los errores más comunes es colocar las manos en la misma posición que en las dominadas, con la muñeca totalmente debajo de la barra.

Esto provoca que cuando subas y quieras hacer la transición, te resulte más difícil, porque tienes que cambiar de forma brusca la posición de las manos para colocar la muñeca por encima de la barra.

Para solucionarlo, lo que tienes que hacer es iniciar el muscle up con lo que llamamos un agarre alto, que consiste en elevar las muñecas, de forma que cuando subas no tengas que hacer un cambio tan brusco y resulte más sencilla la transición.

2. Transición en dos partes

Las transición en el muscle up es un proceso que evoluciona conforme lo hace el atleta, y en cada fase de esa evolución el error que se puede cometer es diferente. Expliquémoslo:

En una persona que está intentando conseguir el muscle up o está haciendo sus primeras repeticiones, digamos una persona "principiante" con respecto al muscle up, lo ideal es que la transición sea un movimiento dividido en dos partes muy marcadas:

1. Al sobrepasar la barra, meter fuertemente la cabeza hacia delante y apoyar el abdomen en la barra con todo nuestro peso, para asegurarnos que nos anclamos a la misma y no volvemos a caer.
2. Terminar el fondo en barra para completar el muscle up

Así conseguimos que, en personas que están consiguiendo sus primeros muscle ups, no ocurra el problema de que no consiguen quedarse arriba y salen rebotados cayendo de nuevo. Por lo tanto, en principiantes la transición debe ser muy marcada y dividida.

Sin embargo, en personas que lo que quieren es perfeccionar el muscle up y limpiarlo, digamos en atletas avanzados, es justo al contrario. Para personas que ya pueden hacer el muscle up con soltura y quieren perfeccionarlo y limpiarlo, lo que deben intentar es que la transición sea lo más fluida y unificada posible. Esto quiere decir que al sobrepasar la barra, el tronco se incline hacia delante lo menos posible y el cambio entre dominada y fondo se perciba lo mínimo posible. De esta forma se consigue un muscle up en el que parece que directamente del impulso de la dominada ya estás completando el fondo en barra, y en el que el cuerpo hace un movimiento mucho más elegante.

3. Leg-drive bien coordinado

De nuevo aquí hay que diferenciar entre principiantes y avanzados.

Para principiantes, el leg-drive es vital. Consiste en usar las piernas para impulsarte y ganar velocidad, de cara a poder sobrepasar la barra y hacer la transición. Ya sea con las piernas rectas o con rodillas flexionadas, si cordinas bien el impulso y lo realizas en la última parte de la subida, te dará una ayuda notable para realizar tu muscle up. El fallo en principiantes suele ser no usar las piernas para nada o hacer el impulso de forma descoordinada, al principio del movimiento o cuando ya es demasiado tarde.

En avanzados que ya quieran perfeccionar y limpiar su muscle up, es al contrario, cuanto menos leg drive, más limpio y estricto será el movimiento. Como mínimo, asegúrate que si haces leg drive que sea con las piernas rectas, y con el tiempo intenta reducirlo a lo mínimo posible o eliminarlo por completo.

4. Balanceo bien coordinado

El balanceo es otro punto muy importante y con diferencias entre principiantes y avanzados.

En principiantes, debes aprendar a usar la cantidad exacta de balanceo, que no sea tan fuerte que te frene en la subida, pero que no sea tan débil que no te ayude a la misma.

La idea es que hagas un pequeño balanceo inicial y que comiences la dominada justo en el punto en que termina el balanceo hacia delante y va a comenzar el balanceo hacia atrás, digamos que en ese punto muerto entre uno y otro balanceo. Si comienzas la subida en otro momento, te perjudicará en lugar de ayudarte.

Y en avanzados, la idea sería reducir este balanceo al mínimo posible. Normalmente no se puede eliminar del todo, ya que sin nada de balanceo se hace casi imposible sobrepasar la barra (el tronco no tiene espacio para pasar), pero sí se puede reducirlo a su mínima expresión y que se vea elegante, coordinado y limpio.

5. Calentamiento adecuado

Por último, hay que recordar que el muscle up es un ejercicio exigente, tanto a nivel de musculatura como de tejido articular, técnica y coordinación. Por lo tanto, hay que asegurarse de hacer un calentamiento completo y adecuado, ya que es común encontrar personas que, en sus primeros intentos, les sale mucho peor, y conforme van haciendo intentos sucesivos van mejorando la técnica y explosividad.

Esto se debe a que el calentamiento ha sido ineficiente o incompleto. Así que asegúrate de que no te ocurre. Si quieres rutinas de calentamiento puedes echarle un vistazo a este artículo.

Programa de entrenamiento para conseguir el muscle up

Si necesitas un programa guiado, dividido por fases, que te ayude a conseguir el muscle up, echa un vistazo al que tenemos disponible en Calisteniapp.

Ejercicios clave para mejorar tu muscle up

• Dominadas explosivas
• Muscle up con salto
• Muscle up sin fondo
• Fondos en barra a rango completo

Otros consejos técnicos para mejorar tu muscle up

1. Entrena siempre a pocas repeticiones, sin llegar cerca del fallo. En el muscle up la clave es mejorar la fuerza y la técnica, no dar un estímulo de hipertrofia. Por lo tanto, te recomiendo que entrenes a pocas repeticiones intentando que sean lo más provechosas posible para los aspectos técnicos que estás practicando
2. Mirada arriba. Cuando miras hacia la barra te permite tener más clara la posición de tu tronco con respecto a la barra y pasar más cerca de la misma, haciendo más sencilla la transición.
3. Usa bien de magnesio. El magnesio es clave para que puedas mantener un agarre alto y no te deslice la mano hacia abajo.

Por Yerai Alonso