Découvrez comment la callisthénie peut améliorer vos performances en tant que coureur : quels exercices pratiquer, comment travailler la force et pourquoi cela peut vous aider à mieux courir.
La course à pied et la callisthénie peuvent sembler être deux disciplines très différentes, mais elles ont bien plus en commun qu’il n’y paraît. Elles nécessitent peu de matériel, offrent une grande liberté pour s’entraîner pratiquement n’importe où et reposent finalement sur quelque chose d’aussi simple que de bouger et de contrôler son propre corps dans l’espace.
Mais leur lien va au-delà du côté pratique. Si vous courez régulièrement, le renforcement musculaire peut vous aider à améliorer vos performances en course à pied, et la callisthénie est l’un des outils que nous pouvons utiliser pour y parvenir.
Dans cet article, nous allons voir ce que la callisthénie peut apporter aux coureurs, quels groupes musculaires nous devrions travailler et, surtout, quels types de force peuvent être les plus intéressants si notre objectif est de mieux courir.
Nos performances en course à pied dépendent de différents facteurs physiologiques et biomécaniques.
Vous avez peut-être entendu parler du VO₂ max ou des seuils de lactate. Ce sont des facteurs importants qui se développent principalement grâce à l’entraînement de course à pied lui-même.
Mais il existe un autre concept particulièrement intéressant lorsqu’on parle de performances en course à pied : l’économie de course.
En simplifiant beaucoup, l’économie de course représente l’efficacité énergétique avec laquelle nous courons. Autrement dit, la quantité d’énergie nécessaire pour maintenir une vitesse donnée.
Cela signifie qu’entre deux personnes ayant une capacité aérobie similaire, celle qui a une meilleure économie de course pourra courir plus vite en utilisant la même quantité d’énergie.
Barnes, K. R. & Kilding, A (2015)
C’est là que le renforcement musculaire peut se révéler particulièrement intéressant.
Améliorer notre capacité à produire de la force et de la puissance peut réduire l’effort relatif de chaque foulée. De plus, le renforcement musculaire peut également être utile pour des actions beaucoup plus explosives, comme accélérer, aborder une montée ou effectuer un sprint en fin de course.
La callisthénie nous permet de travailler ces capacités en soulevant notre propre corps et en adaptant les exercices à notre niveau.
Même si, quand on pense à la course à pied, les jambes sont probablement la première chose qui nous vient à l’esprit, courir sollicite pratiquement tout le corps.
C’est pourquoi, si nous voulons utiliser la callisthénie pour compléter notre entraînement de course à pied, nous ne devrions pas nous concentrer uniquement sur le bas du corps, mais aussi travailler le tronc et le haut du corps.
Évidemment, lorsqu’on parle de course à pied, le bas du corps joue un rôle majeur.
Les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets participent en permanence à la production de force et à la stabilité articulaire pendant la course.
L’avantage de la callisthénie, c’est que nous pouvons travailler ces groupes musculaires sans avoir besoin de machines ni de beaucoup de matériel.
Des exercices comme les fentes, les squats bulgares, les ponts pour les ischio-jambiers ou différentes variantes de squat sur une jambe nous permettent de développer une bonne base de force.
À mesure que nous progressons, nous pouvons utiliser des exercices plus exigeants, comme le pistol squat ou le skater squat, et adapter leur difficulté en modifiant l’assistance, l’amplitude du mouvement, la stabilité ou en ajoutant du lest si nécessaire.
Nous pouvons également intégrer des exercices avec saut et phase de vol lorsque nous avons une base suffisante et que nous voulons travailler spécifiquement la puissance.
Il ne s’agit pas de choisir un unique « exercice parfait pour les coureurs », mais de disposer de progressions permettant de continuer à augmenter notre capacité à produire de la force et de la puissance.
Si vous débutez et que vous avez encore besoin de construire cette base, le programme Torso-piernas principiantes de Calisteniapp peut vous aider à commencer avec des progressions adaptées avant de passer à des exercices plus exigeants.
Même si les jambes produisent une grande partie de la force pendant la course, elles ne travaillent pas de manière isolée.
Notre tronc doit stabiliser le buste et permettre aux forces générées par les bras et les jambes d’être transmises efficacement pendant que nous courons.
C’est pourquoi travailler le tronc ne consiste pas uniquement à faire des abdominaux.
Nous pouvons travailler différentes fonctions grâce à des exercices comme les variantes de planches, les planches latérales ou les extensions du dos.
Un tronc fort et stable nous aide à garder le contrôle de notre corps lorsque la fatigue apparaît et à mieux gérer les forces qui se produisent continuellement à chaque foulée.
Les bras participent activement à la course et aident à contrebalancer les forces de rotation générées par les jambes. Le haut du corps et le tronc contribuent ainsi à stabiliser le corps pendant que nous avançons.
C’est pourquoi il est important de travailler le haut du corps, même lorsque notre principal objectif est de progresser en course à pied.
Nous pouvons intégrer des exercices de tirage comme les rowings ou différentes variantes et progressions de tractions et des exercices de poussée comme les pompes, les dips ou les pike push-ups.
Si votre principal objectif est la course à pied, nous n’avons pas besoin de faire de l’entraînement du haut du corps le centre de notre préparation, mais il est important de maintenir un développement équilibré de l’ensemble du corps.
Jusqu’ici, nous avons vu quels muscles et quels exercices nous pouvons travailler, mais il y a un point important que nous devons comprendre.
Si nous voulons utiliser le renforcement musculaire pour améliorer nos performances en course à pied, il ne suffit pas de faire de temps en temps quelques exercices pour les jambes et le tronc.
La façon dont nous entraînons ces muscles compte également.
Deux formes d’expression de la force particulièrement intéressantes pour les coureurs sont la force maximale et la puissance.
Le travail de force maximale utilise des exercices ou des progressions suffisamment difficiles pour nous permettre d’effectuer peu de répétitions. Par exemple, des progressions avec lesquelles nous pouvons réaliser environ 2 à 5 répétitions.
Le travail de puissance, en revanche, vise à produire de la force et de la vitesse. Il comprendrait, par exemple, différents exercices avec des sauts ou des phases de vol, ou des exercices plus typiques de la callisthénie, comme le Muscle Up ou les pompes avec saut maximal.
Pourquoi cela nous intéresse-t-il pour la course à pied ?
Parce qu’améliorer les propriétés contractiles du système neuromusculaire et les propriétés élastiques de structures comme les tendons peut nous aider à produire la force nécessaire à chaque foulée en utilisant un pourcentage moindre de notre capacité maximale.
Pour le dire de façon beaucoup plus simple : si tu es capable de produire plus de force et de puissance, celle dont tu as besoin pour chaque foulée ne représente qu’une part moindre de tout ce que tu es capable de faire.
Et cela peut contribuer à améliorer notre économie de course.
Cela ne signifie pas que tous les entraînements doivent se faire avec des exercices extrêmement difficiles ou explosifs.
L’entraînement de force plus traditionnel, avec des progressions permettant d’effectuer environ 6 à 20 répétitions, est également important. Il nous permet de construire une bonne base, de maintenir ou d’augmenter notre masse musculaire et de préparer notre corps à tolérer par la suite des entraînements de force et de course plus exigeants.
Nous n’avons pas besoin de choisir l’un ou l’autre. L’idéal est d’utiliser différentes formes d’entraînement de force en fonction du moment de notre planification, de notre niveau ou de nos objectifs.
Si tu as déjà une certaine expérience de l’entraînement et que tu souhaites également travailler l’endurance musculaire, le programme Endurance Élite de Calisteniapp peut être une option pour compléter des sports d’endurance comme le running. Si tu débutes encore en callisthénie, tu peux commencer à un niveau plus accessible avec Endurance Intermédiaires.
Si jusqu’à présent tu as uniquement couru, tu n’as pas besoin de commencer par faire des pistols, des sauts maximaux et des tractions dès le premier jour.
Comme pour le running lui-même, l’entraînement de force doit être progressif.
Tu peux commencer par des exercices adaptés à ton niveau et donner d’abord la priorité à une bonne exécution technique. À partir de là, tu peux augmenter progressivement la difficulté des exercices et travailler différentes expressions de la force.
Pour beaucoup de personnes, deux séances de force par semaine peuvent constituer un bon point de départ.
L’important est que cet entraînement suive une progression. Faire toujours les mêmes exercices avec la même difficulté finira probablement par conduire à la stagnation.
Nous devrons également tenir compte de la fatigue générée par chaque entraînement. Par exemple, faire une séance exigeante pour les jambes juste avant une sortie longue n’est probablement pas la meilleure idée.
La façon exacte de répartir les séances de callisthénie et de running dans la semaine dépendra de nos objectifs et de nos priorités ; cela mérite donc d’être abordé spécifiquement.
Pour un runner, la callisthénie ne doit pas forcément se limiter à un simple complément pour « renforcer un peu les jambes ».
Bien utilisée, elle peut nous permettre de travailler la force maximale, la puissance, la masse musculaire, la stabilité et le contrôle du corps : des capacités qui peuvent contribuer à améliorer nos performances en course.
Nous pouvons renforcer les jambes, développer un tronc capable de mieux transmettre les forces et travailler également le haut du corps afin d’obtenir un corps fort et équilibré.
Et nous pouvons le faire avec très peu de matériel et pratiquement partout.
C’est pourquoi la callisthénie et le running peuvent former une combinaison particulièrement intéressante : tous deux offrent une liberté géographique, nécessitent relativement peu de matériel et reposent sur l’apprentissage d’une maîtrise toujours meilleure de notre corps.
Si tu souhaites commencer à travailler ta force avec des progressions adaptées à différents niveaux, tu trouveras dans Calisteniapp des programmes pour commencer à développer ces capacités et compléter ton entraînement de course.
Références bibliographiques :
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Isaac Brandão
Graduado en Educación Física (CAFYD) y entrenador especializado en calistenia y running. Creador del Método AthleticV, combina el entrenamiento de fuerza con calistenia y la carrera bajo un enfoque de Calistenia Híbrida para desarrollar fuerza, resistencia y una condición física completa mediante una planificación estructurada y progresiva, sin necesidad de ir al gimnasio.
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