Cómo entrenar Calistenia para mejorar tu rendimiento en carrera

Running y calistenia pueden parecer dos disciplinas muy diferentes, pero tienen mucho más en común de lo que parece. Ambas necesitan poco material, ofrecen una gran libertad para entrenar prácticamente en cualquier lugar y, en última instancia, se basan en algo tan sencillo como mover y controlar nuestro propio cuerpo en el espacio.

Pero la relación entre ambas va más allá de la comodidad. Si corres habitualmente, entrenar fuerza puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en carrera, y la calistenia es una de las herramientas que podemos utilizar para conseguirlo.

En este artículo vamos a ver qué puede aportar la calistenia para runners, qué grupos musculares deberíamos trabajar y, sobre todo, qué tipos de fuerza pueden ser más interesantes si nuestro objetivo es correr mejor.

Por qué la fuerza importa para correr mejor

Nuestro rendimiento en carrera depende de diferentes factores fisiológicos y biomecánicos.

Puede que hayas oído hablar del VO₂ máx. o de los umbrales de lactato. Son factores importantes y se desarrollan principalmente a través del propio entrenamiento de carrera.

Pero existe otro concepto especialmente interesante cuando hablamos de rendimiento en carrera: la economía de carrera.

La economía de carrera representa, simplificando mucho, la eficiencia energética con la que corremos. Es decir, cuánta energía necesitamos para mantener una determinada velocidad.

Esto significa que, entre dos personas con una capacidad aeróbica similar, la que tenga una mejor economía de carrera podrá correr más rápido utilizando la misma cantidad de energía.

Barnes, K. R. & Kilding, A (2015)

Y aquí es donde el entrenamiento de fuerza puede resultar especialmente interesante.

Mejorar nuestra capacidad para producir fuerza y potencia puede hacer que cada zancada represente un esfuerzo relativo menor. Además, el trabajo de fuerza también puede ser útil para acciones mucho más explosivas, como acelerar, afrontar una subida o realizar un sprint al final de una carrera.

La calistenia nos permite trabajar estas capacidades levantando nuestro cuerpo y adaptando los ejercicios a nuestro nivel.

Qué grupos musculares entrenar para mejorar el rendimiento en carrera

Aunque al pensar en running probablemente lo primero que nos venga a la cabeza sean las piernas, correr implica prácticamente a todo nuestro cuerpo.

Por eso, si queremos utilizar la calistenia para complementar nuestro entrenamiento de carrera, no deberíamos centrarnos únicamente en el tren inferior, sino trabajar también el core y el tren superior.

Tren inferior: fuerza y potencia para cada zancada

Evidentemente, si hablamos de correr, el tren inferior tiene un papel protagonista.

Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos participan continuamente en la producción de fuerza y la estabilidad articular durante la carrera.

La ventaja de la calistenia es que podemos trabajar estos grupos musculares sin necesidad de disponer de máquinas o mucho equipamiento.

Ejercicios como las zancadas, las sentadillas búlgaras, los puentes de isquios o diferentes variantes de sentadilla unilateral nos permiten desarrollar una buena base de fuerza.

A medida que progresamos podemos utilizar ejercicios más exigentes, como la pistol squat o la skater squat, y adaptar su dificultad modificando la asistencia, el rango de movimiento, la estabilidad o añadiendo lastre si fuera necesario.

También podemos incorporar ejercicios con salto y fase de vuelo cuando tengamos una base suficiente y queramos trabajar específicamente la potencia.

No se trata de elegir un único "ejercicio perfecto para runners", sino de disponer de progresiones que permitan seguir aumentando nuestra capacidad de producir fuerza y potencia.

Si estás empezando y todavía necesitas construir esa base, el programa Torso-piernas principiantes de Calisteniapp puede ayudarte a comenzar con progresiones adaptadas antes de pasar a ejercicios más exigentes.

Core: estabilidad para transmitir mejor las fuerzas

Aunque las piernas produzcan gran parte de la fuerza durante la carrera, no trabajan de manera aislada.

Nuestro core tiene que estabilizar el tronco y permitir que las fuerzas generadas por brazos y piernas se transmitan de manera eficiente mientras corremos.

Por eso entrenar el core no consiste únicamente en hacer abdominales.

Podemos trabajar diferentes funciones mediante ejercicios como variaciones de planchas, planchas laterales o extensiones de columna.

Un tronco fuerte y estable nos ayuda a mantener el control corporal cuando aparece la fatiga y a gestionar mejor las fuerzas que se producen continuamente durante cada zancada.

Tren superior: sí, también es importante para correr

Los brazos participan activamente en la carrera y ayudan a contrarrestar las fuerzas de rotación que generan las piernas. El tren superior y el core contribuyen así a estabilizar el cuerpo mientras avanzamos.

Por eso es importante trabajar el tren superior incluso cuando nuestro objetivo principal es mejorar en carrera.

Podemos incluir ejercicios de tirón como remos o diferentes variantes y progresiones de dominadas y ejercicios de empuje como flexiones, fondos o pike push-ups.

Si tu objetivo principal es la carrera, no necesitamos convertir el entrenamiento de torso en el centro de nuestra preparación, pero sí mantener un desarrollo equilibrado de todo el cuerpo.

No solo importa qué músculos entrenas, sino cómo los entrenas

Hasta aquí hemos visto qué músculos y ejercicios podemos trabajar, pero hay algo importante que debemos entender.

Si queremos utilizar la fuerza para mejorar nuestro rendimiento corriendo, no basta con hacer algunos ejercicios de piernas y core de vez en cuando.

También importa cómo entrenamos esos músculos.

Dos de las manifestaciones de la fuerza especialmente interesantes para corredores son la fuerza máxima y la potencia.

El trabajo de fuerza máxima utiliza ejercicios o progresiones suficientemente difíciles como para permitirnos realizar pocas repeticiones. Por ejemplo, progresiones con las que podamos hacer aproximadamente entre 2 y 5 repeticiones.

El trabajo de potencia, en cambio, busca producir fuerza y velocidad. Aquí entrarían, por ejemplo, diferentes ejercicios con saltos o fases de vuelo o ejercicios más típicos de la calistenia, como el Muscle Up o las Flexiones con salto máximo.

¿Por qué nos interesa esto al correr?

Porque mejorar las propiedades contráctiles del sistema neuromuscular y las propiedades elásticas de estructuras como los tendones puede ayudarnos a producir la fuerza necesaria en cada zancada utilizando un porcentaje menor de nuestra capacidad máxima.

Dicho de forma mucho más sencilla: si eres capaz de producir más fuerza y potencia, la que necesitas para dar cada zancada representa una parte menor de todo lo que eres capaz de hacer.

Y eso puede contribuir a mejorar nuestra economía de carrera.

Esto no significa que todo el entrenamiento tenga que hacerse con ejercicios extremadamente difíciles o explosivos.

El entrenamiento de fuerza más tradicional, utilizando progresiones que permitan realizar aproximadamente entre 6 y 20 repeticiones, también es importante. Nos permite construir una buena base, mantener o aumentar la masa muscular y preparar nuestro cuerpo para tolerar posteriormente trabajos de fuerza y carrera más demandantes.

No necesitamos elegir uno u otro. Lo ideal es utilizar diferentes formas de entrenar la fuerza según el momento de nuestra planificación, nuestro nivel o nuestros objetivos.

Si ya tienes cierta experiencia entrenando y quieres trabajar también la resistencia muscular, el programa Resistencia Élite de Calisteniapp puede ser una opción para complementar deportes de resistencia como el running. Si todavía estás empezando con la calistenia, puedes hacerlo desde un nivel más accesible con Resistencia Intermedios.

Cómo introducir la calistenia si ya corres regularmente

Si hasta ahora únicamente has corrido, no necesitas empezar haciendo pistols, saltos máximos y dominadas desde el primer día.

Como ocurre con el propio running, el entrenamiento de fuerza necesita ser progresivo.

Puedes empezar con ejercicios adaptados a tu nivel y priorizar primero una buena ejecución técnica. A partir de ahí, puedes ir aumentando progresivamente la dificultad de los ejercicios y trabajar diferentes manifestaciones de la fuerza.

Para muchas personas, dos sesiones semanales de fuerza pueden ser un buen punto de partida.

Lo importante es que ese entrenamiento tenga una progresión detrás. Hacer siempre los mismos ejercicios con la misma dificultad probablemente acabará llevando al estancamiento.

También tendremos que tener en cuenta la fatiga que genera cada entrenamiento. Por ejemplo, realizar una sesión exigente de piernas justo antes de una tirada larga probablemente no sea la mejor idea.

Cómo distribuir exactamente las sesiones de calistenia y running durante la semana dependerá de nuestros objetivos y prioridades, por lo que merece tratarse de manera específica.

Conclusión: calistenia y running pueden complementarse perfectamente

La calistenia no tiene por qué ser simplemente un complemento para "fortalecer un poco las piernas" si eres runner.

Bien utilizada, puede permitirnos trabajar fuerza máxima, potencia, masa muscular, estabilidad y control corporal: capacidades que pueden contribuir a mejorar nuestro rendimiento en carrera.

Podemos fortalecer las piernas, desarrollar un core capaz de transmitir mejor las fuerzas y trabajar también el tren superior para conseguir un cuerpo fuerte y equilibrado.

Y podemos hacerlo con muy poco material y prácticamente en cualquier lugar.

Por eso, la calistenia y el running pueden formar una combinación especialmente interesante: ambas ofrecen libertad geográfica, necesitan relativamente poco material y se basan en aprender a mover nuestro cuerpo cada vez mejor.

Si quieres empezar a trabajar tu fuerza con progresiones adaptadas a diferentes niveles, en Calisteniapp encontrarás programas con los que puedes comenzar a desarrollar estas capacidades y complementar tu entrenamiento de carrera.

Referencias Bibliográficas:

1. Blagrove, et al. (2018). Effect of strength training on physiological determinants of middle and long distance running performance: A systematic review. Sports Medicine.
   
2. Beattie, K. (2019). Strength training for endurance runners. In M. Shumann & B. Ronnestad (Eds.), Concurrent aerobic and strength training. Springer.
   
3. Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running economy: Measurement, norms, and determining factors. Sports Medicine.