Entdecke, wie Calisthenics deine Laufleistung verbessern kann: welche Übungen du trainieren solltest, wie du Kraft aufbaust und warum du dadurch besser laufen kannst.
Laufen und Calisthenics mögen wie zwei sehr unterschiedliche Disziplinen wirken, haben aber mehr gemeinsam, als es zunächst scheint. Beide kommen mit wenig Ausrüstung aus, bieten große Freiheit, praktisch überall zu trainieren, und beruhen letztlich auf etwas so Einfachem wie der Bewegung und Kontrolle unseres eigenen Körpers im Raum.
Doch die Verbindung zwischen beiden geht über die Bequemlichkeit hinaus. Wenn du regelmäßig läufst, kann Krafttraining dir helfen, deine Laufleistung zu verbessern, und Calisthenics ist eines der Mittel, mit denen wir das erreichen können.
In diesem Artikel sehen wir uns an, was Calisthenics für Läufer bieten kann, welche Muskelgruppen wir trainieren sollten und vor allem, welche Kraftarten besonders interessant sein können, wenn wir besser laufen möchten.
Unsere Laufleistung hängt von verschiedenen physiologischen und biomechanischen Faktoren ab.
Vielleicht hast du schon vom VO₂max oder von Laktatschwellen gehört. Das sind wichtige Faktoren, die sich vor allem durch das Lauftraining selbst entwickeln.
Doch es gibt noch ein anderes Konzept, das besonders interessant ist, wenn wir über Laufleistung sprechen: die Laufökonomie.
Die Laufökonomie beschreibt, stark vereinfacht, die Energieeffizienz unseres Laufens. Anders gesagt: wie viel Energie wir benötigen, um ein bestimmtes Tempo zu halten.
Das bedeutet: Bei zwei Personen mit ähnlicher aerober Leistungsfähigkeit kann die Person mit der besseren Laufökonomie schneller laufen und dabei die gleiche Energiemenge verbrauchen.
Barnes, K. R. & Kilding, A (2015)
Und genau hier kann Krafttraining besonders interessant sein.
Wenn wir unsere Fähigkeit verbessern, Kraft und Leistung zu erzeugen, kann jeder Schritt eine geringere relative Anstrengung bedeuten. Außerdem kann Krafttraining auch bei deutlich explosiveren Aktionen nützlich sein, etwa beim Beschleunigen, beim Bewältigen eines Anstiegs oder bei einem Sprint am Ende eines Laufs.
Mit Calisthenics können wir diese Fähigkeiten trainieren, indem wir unser Körpergewicht bewegen und die Übungen an unser Niveau anpassen.
Wenn wir an Laufen denken, kommen uns wahrscheinlich zuerst die Beine in den Sinn. Tatsächlich ist beim Laufen aber praktisch der ganze Körper beteiligt.
Wenn wir Calisthenics also als Ergänzung zu unserem Lauftraining nutzen möchten, sollten wir uns nicht ausschließlich auf den Unterkörper konzentrieren, sondern auch die Körpermitte und den Oberkörper trainieren.
Wenn es ums Laufen geht, spielt der Unterkörper natürlich eine zentrale Rolle.
Gesäßmuskeln, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln und Waden sind während des Laufens ständig an der Kraftentwicklung und der Gelenkstabilität beteiligt.
Der Vorteil von Calisthenics ist, dass wir diese Muskelgruppen trainieren können, ohne auf Maschinen oder viel Equipment angewiesen zu sein.
Übungen wie Ausfallschritte, bulgarische Kniebeugen, Beckenheben für die hintere Oberschenkelmuskulatur oder verschiedene Varianten einbeiniger Kniebeugen ermöglichen es uns, eine gute Kraftbasis aufzubauen.
Mit zunehmendem Fortschritt können wir anspruchsvollere Übungen wie die Pistol Squat oder die Skater Squat einsetzen und ihren Schwierigkeitsgrad anpassen, indem wir die Unterstützung, den Bewegungsumfang oder die Stabilität verändern oder bei Bedarf Zusatzgewicht verwenden.
Wenn wir eine ausreichende Basis aufgebaut haben und gezielt an unserer Schnellkraft arbeiten möchten, können wir auch Sprungübungen mit Flugphase einbauen.
Es geht nicht darum, die eine „perfekte Übung für Läufer“ auszuwählen, sondern darum, über Progressionen unsere Fähigkeit, Kraft und Leistung zu erzeugen, kontinuierlich zu steigern.
Wenn du gerade erst anfängst und diese Basis noch aufbauen musst, kann dir das Programm Torso-Piernas principiantes de Calisteniapp dabei helfen, mit angepassten Progressionen zu beginnen, bevor du zu anspruchsvolleren Übungen übergehst.
Auch wenn die Beine beim Laufen einen Großteil der Kraft erzeugen, arbeiten sie nicht isoliert.
Unsere Körpermitte muss den Rumpf stabilisieren und dafür sorgen, dass die von Armen und Beinen erzeugten Kräfte beim Laufen effizient übertragen werden.
Deshalb besteht Core-Training nicht nur aus Bauchübungen.
Mit Übungen wie Variationen von Planks, Seitstütz oder Wirbelsäulenstreckungen können wir verschiedene Funktionen trainieren.
Ein kräftiger und stabiler Rumpf hilft uns, bei einsetzender Ermüdung die Körperkontrolle zu bewahren und die Kräfte, die bei jedem Schritt ständig entstehen, besser zu bewältigen.
Die Arme sind aktiv am Laufen beteiligt und helfen, die Rotationskräfte auszugleichen, die durch die Beine entstehen. Oberkörper und Körpermitte tragen so dazu bei, den Körper während der Vorwärtsbewegung zu stabilisieren.
Deshalb ist es wichtig, den Oberkörper zu trainieren, auch wenn unser Hauptziel darin besteht, unsere Laufleistung zu verbessern.
Wir können Zugübungen wie Rudern oder verschiedene Varianten und Progressionen von Klimmzügen sowie Druckübungen wie Liegestütze, Dips oder Pike Push-ups einbauen.
Wenn dein Hauptziel das Laufen ist, muss das Oberkörpertraining nicht im Mittelpunkt deiner Vorbereitung stehen. Trotzdem sollten wir eine ausgewogene Entwicklung des gesamten Körpers beibehalten.
Bisher haben wir uns angesehen, welche Muskeln und Übungen wir trainieren können. Es gibt jedoch einen wichtigen Punkt, den wir verstehen sollten.
Wenn wir Kraft nutzen möchten, um unsere Laufleistung zu verbessern, reicht es nicht aus, hin und wieder ein paar Bein- und Core-Übungen zu machen.
Auch die Art und Weise, wie wir diese Muskeln trainieren, spielt eine Rolle.
Zwei Kraftformen, die für Läufer besonders interessant sind, sind Maximalkraft und Schnellkraft.
Beim Maximalkrafttraining kommen Übungen oder Progressionen zum Einsatz, die so anspruchsvoll sind, dass wir nur wenige Wiederholungen schaffen. Zum Beispiel Progressionen, mit denen wir ungefähr 2 bis 5 Wiederholungen ausführen können.
Beim Schnellkrafttraining geht es dagegen darum, Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln. Dazu gehören beispielsweise verschiedene Sprungübungen oder Übungen mit Flugphasen sowie typischere Calisthenics-Übungen wie der Muscle-up oder explosive Liegestütze mit maximalem Absprung.
Warum ist das für uns beim Laufen interessant?
Denn eine Verbesserung der kontraktilen Eigenschaften des neuromuskulären Systems und der elastischen Eigenschaften von Strukturen wie den Sehnen kann uns dabei helfen, bei jedem Schritt die nötige Kraft aufzubringen und dabei einen geringeren Anteil unserer Maximalkraft zu nutzen.
Ganz einfach gesagt: Wenn du mehr Kraft und Schnellkraft entwickeln kannst, macht die Kraft, die du für jeden Schritt brauchst, einen geringeren Anteil deiner gesamten Leistungsfähigkeit aus.
Das kann dazu beitragen, unsere Laufökonomie zu verbessern.
Das bedeutet nicht, dass das gesamte Training aus extrem schwierigen oder explosiven Übungen bestehen muss.
Auch traditionelleres Krafttraining mit Progressionen, bei denen ungefähr 6 bis 20 Wiederholungen möglich sind, ist wichtig. Es ermöglicht uns, eine solide Grundlage aufzubauen, Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen und unseren Körper darauf vorzubereiten, später anspruchsvolleres Kraft- und Lauftraining zu verkraften.
Wir müssen uns nicht für das eine oder das andere entscheiden. Am besten setzen wir je nach Planungsphase, Leistungsniveau und Zielen verschiedene Formen des Krafttrainings ein.
Wenn du bereits Trainingserfahrung hast und auch deine muskuläre Ausdauer trainieren möchtest, kann das Programm Elite-Ausdauer von Calisteniapp eine gute Ergänzung zu Ausdauersportarten wie Laufen sein. Wenn du gerade erst mit Calisthenics anfängst, kannst du auf einem zugänglicheren Niveau mit Ausdauer für Fortgeschrittene starten.
Wenn du bisher ausschließlich gelaufen bist, musst du nicht gleich am ersten Tag mit Pistol Squats, maximalen Sprüngen und Klimmzügen anfangen.
Wie beim Laufen selbst sollte auch das Krafttraining schrittweise gesteigert werden.
Du kannst mit Übungen beginnen, die an dein Leistungsniveau angepasst sind, und zunächst auf eine saubere Technik achten. Von dort aus kannst du den Schwierigkeitsgrad der Übungen nach und nach steigern und verschiedene Kraftfähigkeiten trainieren.
Für viele Menschen können zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche ein guter Ausgangspunkt sein.
Wichtig ist, dass das Training einem progressiven Aufbau folgt. Wenn du immer dieselben Übungen mit demselben Schwierigkeitsgrad machst, wirst du wahrscheinlich irgendwann stagnieren.
Außerdem müssen wir die Ermüdung berücksichtigen, die jedes Training verursacht. Eine anstrengende Beineinheit unmittelbar vor einem langen Lauf zu absolvieren, ist beispielsweise wahrscheinlich keine gute Idee.
Wie genau du deine Calisthenics- und Laufeinheiten über die Woche verteilst, hängt von deinen Zielen und Prioritäten ab und sollte daher gezielt betrachtet werden.
Für Läuferinnen und Läufer muss Calisthenics nicht einfach nur eine Ergänzung sein, um „die Beine ein wenig zu kräftigen“.
Richtig eingesetzt ermöglicht es uns, Maximalkraft, Schnellkraft, Muskelmasse, Stabilität und Körperkontrolle zu trainieren – Fähigkeiten, die zu einer besseren Laufleistung beitragen können.
Wir können unsere Beine kräftigen, eine Rumpfmuskulatur entwickeln, die Kräfte besser überträgt, und auch den Oberkörper trainieren, um einen starken und ausgeglichenen Körper aufzubauen.
Und das mit sehr wenig Ausrüstung und praktisch überall.
Deshalb können Calisthenics und Laufen eine besonders interessante Kombination bilden: Beide bieten geografische Freiheit, benötigen relativ wenig Ausrüstung und beruhen darauf, zu lernen, den eigenen Körper immer besser zu bewegen.
Wenn du mit Progressionen, die an verschiedene Leistungsniveaus angepasst sind, mit dem Krafttraining beginnen möchtest, findest du bei Calisteniapp Programme, mit denen du diese Fähigkeiten entwickeln und dein Lauftraining ergänzen kannst.
Literaturverzeichnis:
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Isaac Brandão
Graduado en Educación Física (CAFYD) y entrenador especializado en calistenia y running. Creador del Método AthleticV, combina el entrenamiento de fuerza con calistenia y la carrera bajo un enfoque de Calistenia Híbrida para desarrollar fuerza, resistencia y una condición física completa mediante una planificación estructurada y progresiva, sin necesidad de ir al gimnasio.
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