Ultimo aggiornamento di Calisteniapp - v26.9.0

Calisteniapp v26.9.0: commenti nella community, calisthenics zavorrato e routine in meno passaggi

La v26.9.0 introduce nuovi modi per interagire con la community, un nuovo programma per allenarti con la zavorra e una maggiore comodità nel creare le tue routine.

Le novità principali di questo mese:

• Commentare i post di allenamento della community: rispondere, menzionare e mettere «Mi piace».
• Provare il nuovo programma di calisthenics zavorrato: 13 settimane di forza con sovraccarico e RPE target negli esercizi con sforzo prestabilito.
• Creare e modificare le routine in meno passaggi: aggiungere più esercizi in una volta sola, recuperare quelli recenti e duplicare e organizzare blocchi e superset.

Se vuoi sapere come funziona l'RPE e cosa cambia nel creatore di routine, continua a leggere.

Commenta gli allenamenti della community

La bacheca della community è arrivata con la v26.4.0, con i «Mi piace» sui post; la v26.6.0 ha aggiunto le foto. Con la v26.9.0, questo spazio si arricchisce dei commenti: la conversazione non si ferma più al «Mi piace».

Commenta i post di allenamento: condividi le tue impressioni sulla sessione, incoraggia chi l'ha condivisa e parla di come è andata.

Rispondere, menzionare e mettere «Mi piace»

• Rispondere: segui una discussione specifica senza perderla tra gli altri commenti.
• Menzionare: coinvolgi altri utenti nella conversazione.
• «Mi piace»: metti in evidenza i commenti che trovi utili.

Nuovo programma di calisthenics zavorrato

Quando il peso corporeo non basta più, il passo successivo è aggiungere una zavorra. Il nuovo programma di calisthenics zavorrato ti offre un percorso strutturato di 13 settimane per allenare la forza con sovraccarico, con sessioni e progressione prestabilite.

Cos'è l'RPE

Gli esercizi con sforzo prestabilito mostrano il loro RPE target. L'RPE (Rating of Perceived Exertion) è una scala da 1 a 10 che misura lo sforzo percepito: quanto risulta faticosa una serie. È una valutazione soggettiva — RPE 10 è lo sforzo massimo, quando non riesci a fare altre ripetizioni con una buona tecnica.

Non va confuso con il RIR (Reps in Reserve), le ripetizioni in riserva: quante ripetizioni in più avresti potuto completare. È un concetto diverso e più oggettivo, anche se i due sono correlati in modo approssimativo:

• RPE 10 ≈ 0 RIR: al limite, non restano ripetizioni in riserva.
• RPE 9 ≈ 1 RIR.
• RPE 8 ≈ 2 RIR.
• RPE 7 ≈ 3 RIR.

Negli esercizi zavorrati, la zavorra adeguata varia molto da persona a persona e da esercizio a esercizio. L'RPE target ti dà un riferimento dello sforzo a cui puntare in ogni serie per regolare l'intensità durante la sessione.

Come usarlo durante la sessione

L'RPE target orienta la scelta della zavorra. Un esempio. La sessione prevede 5 trazioni zavorrate a RPE 8: scegli la zavorra con cui le 5 ripetizioni richiedano uno sforzo notevole ma controllato — secondo l'equivalenza approssimativa, circa 2 ripetizioni in riserva alla fine.

• Se senti di essere al limite durante la serie, hai esagerato con la zavorra: riducila.
• Se ti restano 3 o 4 ripetizioni in riserva, la zavorra è troppo leggera: aumentala.

Come ogni scala di percezione dello sforzo, l'RPE si affina con l'uso. Le prime settimane ti servono per capire cosa significa per te ogni livello; da quel momento, regolare l'intensità di una serie è rapido quanto leggere il numero e scegliere la zavorra.

Crea e modifica le tue routine con più comodità

Creare una routine a mano significa ripetere sempre gli stessi gesti: cercare un esercizio, aggiungerlo, posizionarlo, ricominciare. La v26.9.0 riduce questi passaggi.

Aggiungi esercizi in meno passaggi

• Aggiungi più esercizi contemporaneamente anziché uno alla volta.
• Trova rapidamente gli esercizi recenti: quelli che hai selezionato ultimamente restano a portata di mano.
• Seleziona più blocchi contemporaneamente quando li aggiungi alla routine.

Duplica e organizza blocchi e superset

• Duplica blocchi di esercizi, singoli o in superset: se ripeti uno schema (ad esempio, lo stesso blocco con più zavorra), lo hai pronto con un tocco.
• Riordina gli esercizi all'interno di un superset senza doverli eliminare e ricreare.

Il risultato: meno tempo a creare la routine e meno errori nel riorganizzarla.

Correzioni e miglioramenti

• Abbiamo migliorato la schermata delle notifiche: ora puoi segnarle tutte come lette o eliminarle.
• Abbiamo modificato serie e ripetizioni nei programmi Superhero Training e Ectomorfi.
• Abbiamo aggiornato la difficoltà del programma Ectomorfi.
• Su Android, ora puoi uscire da una sessione in pausa con il pulsante Indietro nativo.
• Abbiamo incluso correzioni di bug e miglioramenti generali per un'esperienza più curata.

Grazie per allenarti con noi. Se qualcosa ti ostacola (o noti un problema dopo l'aggiornamento), scrivici su Instagram (https://www.instagram.com/calisteniapp/), nella nostra community su Discord o via email a info@calisteniapp.com.