Ultimo aggiornamento di Calisteniapp - v26.8.0

Calisteniapp v26.8.0: più contesto per i tuoi record, ora anche in tedesco

Le novità principali di questo mese:

• Consultare le stime dei tuoi massimali di forza (1RM, 2RM, 3RM e 5RM) anche se non hai registrato un risultato esatto.
• Allenarti con Calisteniapp anche in tedesco.
• Approfittare di contenuti aggiornati sugli esercizi e dettagli grafici rifiniti in Programmi e nella pianificazione.

Se vuoi sapere come vengono calcolate queste stime e come usarle, continua a leggere.

Stima i tuoi massimali di forza

Quando ti alleni con un carico aggiuntivo, sapere quanto riesci a sollevare ti aiuta a pianificare la progressione. Finora, questo riferimento esisteva solo se avevi già registrato un risultato esatto.

Con la v26.8.0, i tuoi record personali possono darti questo riferimento anche se non hai ancora testato quel valore. A partire dai tuoi allenamenti con zavorra, Calisteniapp stima il tuo 1RM, 2RM, 3RM e 5RM. Questi massimali sono contrassegnati come stimati: servono a orientare i progressi.

Che cos'è un RM

Un nRM è la zavorra massima con cui riesci a completare n ripetizioni con una buona tecnica. L'1RM corrisponde a una ripetizione. Il 5RM, a cinque.

Testarlo ha un costo: affaticamento, più rischi e una giornata che non è più dedicata all'allenamento. Per questo, nell'allenamento della forza si usano formule che convertono una serie submassimale in una stima per altri intervalli di ripetizioni. Non sostituiscono un test. Ti danno un riferimento per scegliere la zavorra della sessione successiva.

Come lo calcoliamo: la formula di Epley

Usiamo la formula di Epley, una delle più diffuse per stimare l'1RM con un numero ridotto di ripetizioni:

1RM = zavorra × (1 + ripetizioni / 30)

Un esempio. Esegui 5 trazioni con +45 kg:

1RM stimato = 45 × (1 + 5/30) = 45 × 1,167 = 52,5 kg

Questo non significa che domani tu debba provare con 52,5 kg. In base a quella serie, il tuo limite per una ripetizione sarebbe intorno a quella zavorra.

Per stimare un altro RM, invertiamo la stessa formula. Un 2RM a partire da quel 5×45:

2RM = 52,5 / (1 + 2/30) ≈ 49,2 kg

Stessa logica, stesso criterio. Se hai già sollevato una zavorra per una ripetizione, quel risultato è l'1RM. La formula non lo modifica.

Perché Epley, e perché solo fino a 10 ripetizioni

Abbiamo scelto Epley per tre motivi:

• È trasparente. Puoi rifare il calcolo a mano.
• È invertibile. Con una sola regola passiamo da un 5RM a un 2RM, o da un 3RM a un 1RM.
• Si applica all'intervallo in cui funziona meglio: da 1 a 10 ripetizioni.

Oltre le 10, l'affaticamento, la tecnica e il sistema energetico cambiano. La stima perde affidabilità. Per questo l'app non effettua stime a partire da serie di 11 o più ripetizioni. Un 15×20 kg può essere un buon lavoro di volume; non è un buon test di forza massima.

Nella schermata ci concentriamo sui classici della pianificazione: 1RM, 2RM, 3RM e 5RM.

Solo la zavorra, non il peso corporeo

Questa è la scelta più legata al calisthenics di questa funzionalità.

In uno squat, l'1RM è il peso sul bilanciere. In una trazione zavorrata, il numero a cui punti di solito è la zavorra: +20, +40, +60. Il peso corporeo fa già parte del movimento, ma non è il record che registri.

Se includessimo il peso corporeo nella formula, un cambiamento di composizione corporea sembrerebbe un cambiamento di forza, e il risultato non parlerebbe più la stessa lingua dei tuoi record. Per questo il calcolo usa solo la zavorra aggiunta. Stimi i chili di zavorra, che sono ciò che vuoi aumentare.

Come sceglie l'app il riferimento

Non prende un allenamento a caso. Il criterio è questo:

1. Solo serie completate dell'esercizio (o del suo equivalente zavorrato), con zavorra positiva.
2. Se hai già quel risultato esatto, viene mostrato quello. Un 2RM reale non viene sostituito da una stima.
3. Se non lo hai, esamina i tuoi migliori risultati noti tra 1 e 10 ripetizioni, stima l'RM che stai consultando e sceglie la stima più alta.
4. Ti dice da dove deriva: «Stimato a partire dal tuo 3RM».

Scegliere la stima più alta risponde a una domanda precisa: in base alla tua migliore dimostrazione di forza, quale zavorra corrisponde a questo RM. Se un 5RM e un 3RM dicono cose diverse, il riferimento è quello che indica una capacità maggiore.

Questo richiede onestà nella registrazione. Epley presuppone una serie vicina al limite. Cinque ripetizioni agevoli con 45 kg non sono un 5RM: la stima risulterebbe eccessiva. Per questo l'app contrassegna questi valori come stimati e non li tratta come record ufficiali.

Le stime sono per te. Non compaiono nei dettagli pubblici di un record.

Come usarlo

Aprilo da un record personale di un esercizio zavorrato e passa tra 1RM, 2RM, 3RM e 5RM.

• Se lo hai già eseguito, vedrai il podio e la cronologia.
• Se non lo hai ancora fatto, vedrai la stima, la fonte e l'avviso.

Serve a scegliere la zavorra della sessione successiva, a tradurre un buon 5RM in un riferimento di 1RM o 3RM e a pianificare le percentuali (per esempio, un lavoro all'80% del tuo 1RM stimato) con più criterio. Se vuoi un risultato ufficiale, testalo con buon senso. La stima è un riferimento basato su ciò che hai già registrato.

Continua a registrare la zavorra nelle tue serie. Quanto più coerenti saranno queste registrazioni —serie completate, zavorra reale, intervalli da 1 a 10 ripetizioni vicini allo stimolo che vuoi misurare—, tanto più utile sarà quel riferimento.

Calisteniapp anche in tedesco

Aggiungiamo il tedesco alle lingue disponibili nell'app: interfaccia, contenuti e avvisi di allenamento adattati. Se ti alleni in tedesco, ora puoi farlo con Calisteniapp anche nella tua lingua.

Correzioni e miglioramenti

• Aggiorniamo e correggiamo i contenuti degli esercizi per rendere le istruzioni e le ricerche più utili.
• Rifiniamo i dettagli grafici in Programmi e nelle schermate di pianificazione.
• Includiamo correzioni minori e miglioramenti della stabilità.

Grazie per allenarti con noi. Se qualcosa ti frena (o noti qualche problema dopo l'aggiornamento), scrivici su Instagram (https://www.instagram.com/calisteniapp/), nella nostra community di Discord o via email a info@calisteniapp.com.