Das Haltungsproblem im Calisthenics und wie man es korrigiert

In unserem Sport gibt es ein Problem, über das ich nicht viel gehört habe, das mir aber immer deutlicher auffällt. Wenn du das Glück hast, in einem Park zu trainieren, in dem viele Trainingspartner unterwegs sind, wirst du feststellen, dass die meisten ein ziemlich offensichtliches Haltungsproblem haben.

Ich meine konkret das sogenannte obere gekreuzte Syndrom, oder anders gesagt, damit wir uns verstehen: eine Haltung mit Rundrücken. In diesem Artikel definieren wir dieses Problem genauer, erklären, warum es entsteht und wie man es beseitigt, und ich berichte von meinen persönlichen Erfahrungen damit.

Was ist das?

Beim oberen gekreuzten Syndrom ist der obere Rücken gekrümmt, die Schultern sind nach vorne rotiert und auch der Nacken ist nach vorne geschoben. Es ist mit bloßem Auge leicht zu erkennen und sorgt für ein wenig vorteilhaftes Erscheinungsbild.

Warum entsteht es?

Jede Spannung oder jedes Ungleichgewicht in unseren Muskeln kann die Ausrichtung unseres Skeletts beeinflussen und so zu Veränderungen unserer Haltung führen.

In unserem konkreten Fall begünstigen sowohl der Brustmuskel als auch die vordere Schulter beziehungsweise der vordere Deltamuskel eine Innenrotation der Schultern – vor allem, wenn ihre Gegenspieler, der Trapezmuskel (insbesondere sein mittlerer und unterer Anteil) und die Muskeln, die für die Außenrotation der Schulter sorgen (Infraspinatus und kleiner Rundmuskel), gehemmt und wenig trainiert sind.

Das lässt sich leicht nachvollziehen, wenn man es vereinfacht so ausdrückt: Die Muskeln an der Vorderseite bewirken die Innenrotation, während die an der Rückseite sie verhindern. Es gibt jedoch eine Ausnahme von dieser Regel: Der Latissimus ist ein Muskel am Rücken, bewirkt aber ebenfalls eine Innenrotation, da er an der Vorderseite des Oberarmknochens ansetzt.

Dieses Ungleichgewicht überträgt sich auch auf den Nacken – dort ist es genau umgekehrt: Die vorderen Muskeln beziehungsweise Beugemuskeln sind gehemmt und wenig kräftig, während die hinteren Muskeln beziehungsweise Streckmuskeln verkürzt und übertrainiert sind.

Wenn du dir ein typisches Calisthenics-Training mit Grundübungen ansiehst, werden Brust, Latissimus und vorderer Deltamuskel sehr intensiv trainiert. Die mittleren und unteren Trapezmuskeln sowie die Außenrotatoren werden dagegen praktisch gar nicht trainiert. Bei einem wettkampforientierten Training ist dieses Problem noch deutlicher.

Wie man es korrigiert

Um dieses Problem zu beheben, sollten wir zunächst versuchen, die Verkürzung der Muskeln zu reduzieren, die unsere Schultern nach innen rotieren. Dafür nutzen wir Dehnübungen, die gezielt auf diese Muskeln wirken. Zusätzlich dehnen wir weitere Muskeln, die zwar keinen direkten Einfluss haben, aber ebenfalls eine Rolle spielen.

Als Zweites lösen wir die Hemmung der Muskeln, die für die Außenrotation sorgen, indem wir ihren Muskeltonus erhöhen und die neuronale Ansteuerung verbessern. Dafür machen wir Übungen, die gezielt auf den mittleren und unteren Trapezmuskel sowie die Außenrotatoren wirken. Außerdem trainieren wir erneut weitere Muskeln, die keinen direkten Einfluss haben, aber bei der Haltungskorrektur eine unterstützende Rolle spielen.

Meine persönlichen Erfahrungen

Auch ich habe dieses Problem, und zwar aufgrund der typischen Calisthenics-Trainings und des Trainings mit Wettkampfzielen, von denen ich euch erzählt habe. Schon seit einiger Zeit sagen mir manche Leute, ich solle den Rücken gerader halten und so weiter. Da ich mich außerdem ständig beim Training filme, ist es mir auch selbst aufgefallen, wenn ich mich in den Videos von der Seite sehe.

Dadurch hatte ich einige Beschwerden, vor allem Schmerzen im Trapezmuskelbereich. Deshalb beschloss ich, nach einer Lösung zu suchen, um diese Probleme zu beseitigen und mein Erscheinungsbild zu verbessern. Ich informierte mich so gut es ging und begann mit der Routine, die ich euch gleich zeigen werde.

Das Problem ist noch nicht vollständig behoben, aber ich bemerke bereits bessere Ergebnisse. Am deutlichsten sehe ich das in den Videos, die andere von mir aufnehmen, wenn ich mich von der Seite zeige. In diesem Moment bin ich nämlich abgelenkt und nehme meine entspannte Haltung ein, ohne bewusst zu versuchen, den Rücken gerade zu halten.

Die Fortschritte waren allerdings ziemlich langsam, denn ich hatte fast fünf Jahre lang die Muskeln trainiert, die für die Innenrotation sorgen, ohne ihre Gegenspieler auszugleichen. Deshalb war es schwierig, wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Bisher bin ich aber mit den Fortschritten zufrieden und möchte euch deshalb die Routine zeigen.

Routine

Hier sind drei Routinen zur Haltungskorrektur, mit denen ihr sehr gute Ergebnisse erzielen könnt, wenn ihr sie regelmäßig durchführt: