Le problème de posture en calisthénie, comment le corriger

Dans notre sport, il y a un problème dont je n’ai pas beaucoup entendu parler, mais qui me semble de plus en plus évident. Si vous avez la chance de vous entraîner dans un parc fréquenté par de nombreux partenaires d’entraînement, vous vous rendrez compte que la plupart ont un problème de posture assez marqué.

Je fais plus précisément référence au syndrome croisé supérieur, ou, pour le dire simplement, à une posture voûtée, avec le dos arrondi. Dans cet article, nous allons définir ce problème en détail, expliquer pourquoi il apparaît, comment le corriger et partager mon expérience personnelle à ce sujet.

Qu’est-ce que c’est ?

Le syndrome croisé supérieur se caractérise par une posture avec le haut du dos arrondi, les épaules en rotation vers l’avant et le cou également projeté vers l’avant. Il est très facile à repérer à l’œil nu et donne une apparence peu esthétique.

Pourquoi apparaît-il ?

Toute tension ou tout déséquilibre musculaire peut modifier la position de notre squelette et ainsi entraîner des variations de notre posture.

Dans notre cas précis, les pectoraux ainsi que le deltoïde antérieur, ou faisceau avant de l’épaule, favorisent la rotation interne des épaules, surtout si leurs antagonistes, le trapèze (en particulier ses faisceaux moyen et inférieur) et les muscles responsables de la rotation externe de l’épaule (l’infra-épineux et le petit rond), sont inhibés et peu sollicités.

C’est facile à comprendre si l’on simplifie en disant que les muscles de l’avant du corps provoquent la rotation interne et que ceux de l’arrière l’empêchent. Mais il y a une exception à cette règle : le grand dorsal est un muscle situé dans le dos, mais qui provoque également une rotation interne, puisqu’il s’insère à l’avant de l’humérus.

Ce déséquilibre se répercute également au niveau du cou, de façon inverse ou croisée : les muscles antérieurs, ou fléchisseurs, sont inhibés et peu toniques, tandis que les muscles postérieurs, ou extenseurs, sont raccourcis et surentraînés.

Si vous examinez un programme standard d’exercices de base en calisthénie, les pectoraux, le grand dorsal et le deltoïde antérieur sont énormément sollicités, alors que le travail du trapèze moyen et inférieur ou des rotateurs externes est pratiquement inexistant. Dans le cadre d’un entraînement à visée compétitive, ce problème est encore plus évident.

Comment y remédier

Pour remédier à ce problème, nous devons d’abord essayer de réduire le raccourcissement des muscles qui provoquent la rotation interne, en effectuant des étirements qui les ciblent directement. Nous allons également étirer d’autres muscles qui n’interviennent pas directement, mais qui ont aussi une influence.

Ensuite, nous allons réduire l’inhibition des muscles responsables de la rotation externe, afin d’améliorer leur tonus musculaire et la perception que notre système nerveux en a. Pour cela, nous ferons des exercices qui ciblent directement le trapèze moyen et inférieur ainsi que les rotateurs externes. Là encore, nous travaillerons également d’autres muscles qui n’interviennent pas directement, mais jouent un rôle secondaire dans la correction de la posture.Ensuite, nous allons réduire l’inhibition des muscles responsables de la rotation externe, afin d’améliorer leur tonus musculaire et la perception que notre système nerveux en a. Pour cela, nous ferons des exercices qui ciblent directement le trapèze moyen et inférieur ainsi que les rotateurs externes. Là encore, nous travaillerons également d’autres muscles qui n’interviennent pas directement, mais jouent un rôle secondaire dans la correction de la posture.

Mon expérience personnelle

Dans mon cas, en raison des entraînements de calisthénie habituels et des entraînements à visée compétitive dont je vous parlais, j’ai moi aussi ce problème. Cela fait un certain temps que certaines personnes me disent de garder le dos plus droit, entre autres. Et comme je me filme souvent, je le remarquais aussi lorsque j’étais de profil dans les vidéos.

Cela m’a causé quelques douleurs, surtout au niveau du trapèze. J’ai donc décidé de chercher une solution pour éliminer ces problèmes et améliorer mon apparence. Je me suis renseigné autant que possible et j’ai commencé à suivre la routine que je vais vous présenter ci-dessous.

Le problème n’est pas encore complètement résolu, mais je constate déjà de meilleurs résultats. Je le vois surtout dans les vidéos où l’on me filme de profil, car à ce moment-là, je suis distrait et j’adopte ma position détendue, sans essayer volontairement de garder le dos droit.Le problème n’est pas encore complètement résolu, mais je constate déjà de meilleurs résultats. Je le vois surtout dans les vidéos où l’on me filme de profil, car à ce moment-là, je suis distrait et j’adopte ma position détendue, sans essayer volontairement de garder le dos droit.

À vrai dire, les résultats ont été assez lents, car je m’entraînais depuis presque 5 ans en sollicitant les muscles responsables de la rotation interne sans compenser avec leurs antagonistes. Il a donc été difficile de retrouver le bon équilibre. Mais pour l’instant, je suis satisfait de mes progrès et c’est pourquoi je souhaite partager cette routine avec vous.

Routine

Je vous propose 3 routines pour corriger la posture, qui vous donneront de très bons résultats si vous les suivez régulièrement :