O problema da postura na Calistenia: como corrigi-la

No nosso desporto, há um problema de que não tenho ouvido falar muito, mas que me parece cada vez mais evidente. Se tiveres a sorte de treinar num parque onde apareçam bastantes colegas de treino, vais perceber que a maioria tem um problema de postura bastante evidente.

Refiro-me concretamente à chamada síndrome cruzada superior, ou, por outras palavras, para que nos entendamos, a uma postura corcunda ou com as costas encurvadas. Neste artigo, vamos definir este problema em detalhe, explicar por que acontece, como eliminá-lo e partilhar a minha experiência pessoal com ele.

O que é

A síndrome cruzada superior consiste concretamente numa postura com a parte superior das costas encurvada, os ombros rodados para a frente e o pescoço também projetado para a frente. É muito fácil de detetar à primeira vista e cria um aspeto estético pouco desejável.

Por que acontece

Qualquer tensão ou desequilíbrio nos nossos músculos pode moldar o posicionamento do nosso esqueleto, criando assim variações na nossa postura.

No nosso caso concreto, tanto o peitoral como o ombro da frente, ou deltoide anterior, são músculos que favorecem a rotação interna dos ombros, sobretudo se os seus antagonistas, o trapézio (especialmente nas suas porções média e inferior) e os músculos que produzem a rotação externa do ombro (infraespinhoso e redondo menor), estiverem inibidos e pouco trabalhados.

É fácil perceber isto, pois podemos simplificar dizendo que os músculos da parte da frente produzem a rotação interna e os da parte de trás impedem-na. Mas há uma exceção a esta regra: o dorsal é um músculo que temos nas costas, mas que também produz rotação interna, uma vez que está inserido na parte da frente do úmero.

Este desequilíbrio também se transmite ao pescoço, de forma oposta ou cruzada: os músculos da parte da frente, ou flexores, estão inibidos e pouco tonificados, enquanto os da parte de trás, ou extensores, estão encurtados e sobretreinados.

Se observares um treino padrão de exercícios básicos de calistenia, vais perceber que se trabalha muito o peitoral, o dorsal e o deltoide anterior, mas o trabalho do trapézio médio e inferior, ou dos rotadores externos, é praticamente nulo. Se passarmos para um treino de tipo competitivo, este problema torna-se ainda mais evidente.

Como corrigir

Para corrigir este problema, primeiro devemos tentar reduzir o encurtamento dos músculos que estão a rodar os nossos ombros internamente. Para isso, vamos fazer alongamentos que atuem diretamente sobre eles. Além disso, também vamos alongar outros músculos que não atuam diretamente, mas que também têm influência.

Em segundo lugar, vamos eliminar a inibição dos músculos que produzem a rotação externa, aumentando o seu tónus muscular e melhorando a nossa perceção nervosa desses músculos. Para isso, vamos fazer exercícios que atuem diretamente sobre o trapézio médio e inferior e sobre os rotadores externos. Mais uma vez, também vamos trabalhar outros músculos que não atuam diretamente, mas que têm um papel secundário na correção da postura.

A minha experiência pessoal

No meu caso, devido ao que vos dizia sobre os treinos típicos de calistenia e os treinos com objetivos competitivos, também tenho este problema. Há algum tempo que algumas pessoas me diziam para endireitar mais as costas, entre outras coisas, e, como estou sempre a gravar vídeos, também o notava quando aparecia de perfil.

Isto causou-me alguns incómodos e dores, sobretudo na zona do trapézio, por isso decidi procurar uma solução para eliminar estes problemas e melhorar a minha estética. Informei-me o mais que pude e comecei a fazer a rotina que vos vou mostrar a seguir.

O problema ainda não está totalmente resolvido, mas já noto melhores resultados. Sobretudo, consigo vê-los nos vídeos que me gravam quando apareço de perfil, pois nesse momento estou distraído e numa posição descontraída, sem tentar endireitar as costas voluntariamente.

A verdade é que os resultados foram bastante lentos, pois passei quase 5 anos a treinar os músculos que produzem rotação interna sem compensar os antagonistas, por isso foi difícil voltar ao caminho certo. Mas, por enquanto, estou contente com o progresso e é por isso que quero partilhar convosco a rotina.

Rotina

Partilho convosco 3 rotinas para corrigir a postura, que darão muito bons resultados se as fizerem regularmente:

Por Yerai Alonso