Il problema della postura nel Calisthenics: come correggerla

Nel nostro sport c’è un problema di cui non ho sentito parlare molto, ma che mi sembra sempre più evidente. Se hai la fortuna di allenarti in un parco frequentato da parecchi compagni di allenamento, ti accorgerai che la maggior parte di loro ha un problema di postura piuttosto evidente.

Mi riferisco nello specifico alla cosiddetta sindrome crociata superiore, o, per capirci, a una postura con la gobba o la schiena curva. In questo articolo definiremo nel dettaglio questo problema, perché si manifesta, come correggerlo e qual è stata la mia esperienza personale.

Che cos’è

La sindrome crociata superiore consiste nello specifico in una postura con la parte superiore della schiena curva, le spalle ruotate in avanti e anche il collo proteso in avanti. È molto facile da individuare a occhio nudo e crea un aspetto estetico poco desiderabile.

Perché si manifesta

Qualsiasi tensione o squilibrio che si verifichi nei nostri muscoli può influenzare la posizione del nostro scheletro, creando così variazioni nella postura.

Nel nostro caso specifico, sia il pettorale sia il deltoide anteriore sono muscoli che favoriscono la rotazione interna delle spalle, soprattutto se i loro antagonisti, il trapezio (in particolare la sua porzione media e inferiore) e i muscoli che producono la rotazione esterna della spalla (infraspinato e piccolo rotondo), sono inibiti e poco allenati.

È facile capirlo: si può semplificare dicendo che i muscoli della parte anteriore producono la rotazione interna, mentre quelli della parte posteriore la contrastano. Ma c’è un’eccezione a questa regola: il dorsale è un muscolo che si trova sulla schiena, ma produce anch’esso la rotazione interna, poiché si inserisce nella parte anteriore dell’omero.

Questo squilibrio si trasmette anche al collo, ma in modo opposto o incrociato: i muscoli anteriori, o flessori, sono inibiti e poco tonici, mentre quelli posteriori, o estensori, sono accorciati e sovrallenati.

Se si osserva un programma standard di esercizi fondamentali di calisthenics, si allenano moltissimo il pettorale, il dorsale e il deltoide anteriore, ma il lavoro sul trapezio medio e inferiore o sui rotatori esterni è praticamente nullo. Se poi si passa a un allenamento di tipo agonistico, questo problema è ancora più evidente.

Come correggerlo

Per correggere questo problema, per prima cosa dobbiamo cercare di ridurre l’accorciamento dei muscoli che ruotano le spalle internamente; a tal fine useremo degli esercizi di stretching che agiscano direttamente su di essi. Inoltre, faremo stretching anche per altri muscoli che non agiscono direttamente, ma che hanno comunque un’influenza.

In secondo luogo, elimineremo l’inibizione dei muscoli che producono la rotazione esterna, aumentandone il tono muscolare e migliorando la nostra percezione a livello nervoso. A tal fine eseguiremo esercizi che agiscano direttamente sul trapezio medio e inferiore e sui rotatori esterni. Anche in questo caso, alleneremo inoltre altri muscoli che non agiscono direttamente, ma che svolgono comunque un ruolo secondario nella correzione della postura.

La mia esperienza personale

Nel mio caso, a causa dei tipici allenamenti di calisthenics e degli allenamenti con obiettivi agonistici di cui vi parlavo, ho anch’io questo problema. Da tempo alcune persone mi dicevano di tenere la schiena più dritta e cose del genere; inoltre, dato che mi riprendo sempre mentre mi alleno, me ne accorgevo quando mi mettevo di profilo nei video.

Questo mi ha provocato qualche fastidio e dolore, soprattutto nella zona del trapezio, quindi ho deciso di cercare una soluzione per eliminare questi problemi e migliorare la mia estetica. Mi sono informato il più possibile e ho iniziato a seguire la routine che vi mostrerò di seguito.

Il problema non è ancora del tutto risolto, ma noto già risultati migliori. Me ne accorgo soprattutto nei video che mi girano quando mi metto di profilo, perché in quel momento sono distratto e assumo la mia posizione rilassata, senza cercare volontariamente di tenere la schiena dritta.

A dire il vero, i risultati sono stati piuttosto lenti, perché per quasi 5 anni ho allenato i muscoli che producono la rotazione interna senza compensarli con i loro antagonisti. È stato quindi difficile rimettersi sulla strada giusta, ma per il momento sono soddisfatto dei progressi e per questo voglio condividere con voi la routine.

Routine

Vi propongo 3 routine per correggere la postura, che vi daranno ottimi risultati se le eseguirete con regolarità: