Mi historia

Hace alrededor de 6 años (en 2018) tenía mi mejor nivel en planchas, con bastante soltura en elementos como full planche e incluso algunas variantes más difíciles, pero lamentablemente tuve una lesión en la zona del antebrazo derecho, que pensé que me había afectado al tendón del bíceps. Esto me hizo tener que parar en seco con todos los elementos de tensión y dinámicos y volver a entrenar solo básicos.

Pasados unos meses intenté retomar las planchas pero la lesión no había curado del todo bien, me seguía molestando y no me sentía nada seguro. Me seguía produciendo dolor incluso haciendo ejercicios de tirón, por lo que hacer planchas con comodidad me parecía algo inalcanzable.

Durante estos años cambié mi enfoque de entrenamiento y me centré en probar otras cosas: hacer más ejercicios básicos, resistencia, ejercicios lastrados, entrenar más piernas, probar diferentes métodos de entrenamiento etc. Lo cual tuvo su aprendizaje y sus partes positivas. Pero la verdad que me daba pena no poder seguir haciendo planchas aunque fuera ocasionalmente.

Por suerte, todo cambió durante este año 2024, donde descubrí un enfoque para afrontar, curar y rehabilitar las lesiones que me ha ayudado muchísimo, y que les explico en este artículo.

Gracias a este método, pude, ahora sí, curar del todo el problema que tenía en el antebrazo y cuando comencé a probar planchas me sentí tremendamente bien, ya que no notaba ninguna molestia ni sensación extraña en la zona, más allá de un cierto bloqueo mental por los traumas del pasado.

A partir de ese momento, no pude evitar la tentación de volver a entrenar planchas, aunque actualmente no sea mi prioridad en mis objetivos. Además, coincidió con que mi amigo Rodri, conocido como RSworkout, vino a vivir a Tenerife y él también está entrenando planchas, por lo que pude tener un buen consejero y compañero de entrenamiento.

Lo interesante, y lo que les quiero compartir en este vídeo, es que decidí hacer un enfoque simple para entrenar las planchas, en el que usaría solo unos pocos ejercicios que, en mi experiencia, eran los más efectivos. Y vaya si funcionó, en solo unas pocas semanas ya estaba recuperando mi full planche, incluso ya estoy comenzando a probar variantes difíciles y combinaciones tanto de full como de straddle y siento que en las próximas semanas puedo seguir avanzando más todavía.

Así que, sin más dilación, vamos a ver cuáles son estos ejercicios, cómo pueden adaptarlos cada uno a su nivel y luego la explicación técnica.

Ejercicio 1: Negativas desde pino con brazos flexionados

El primer ejercicio que utilicé y el que considero más importante son las negativas desde pino con los codos flexionados.

Verás, es sabido en el mundo del entrenamiento que las negativas a muy alta intensidad es una de las formas más efectivas de ganar fuerza. Pues la versión para las planchas en calistenia es hacer negativas desde pino.

El problema es que cuando todavía no tienes la fuerza suficiente, si intentas hacer negativas con los codos bloqueados, puede que sea demasiado para ti y caigas rápidamente, por lo que no sería tan efectivo.

Aquí es donde entra la variante de flexionar los codos, la cual te ayudará a que puedas mantener la negativa mucho más controlada, realizarla lentamente y obtener segundos en los que la musculatura está trabajando, acumulando mucho tiempo bajo tensión en cada serie. Evidentemente, la clave de este ejercicio es que intenten que la negativa sea lo más lenta posible, y si pueden luego aguanten la posición final para añadir más tiempo de trabajo. Si todavía no pueden mantener la posición final, céntrense en que la bajada sea muy lenta y controlada, no se precipiten al bajar.

Solo con hacer 3 o 4 repeticiones de estas negativas con descansos largos entre ellas podrás acumular más de 20 segundos de tiempo bajo tensión en un entrenamiento. Mientras que si hicieras lanzadas directas o negativas con codos bloqueados probablemente no acumularas ni la mitad de ese tiempo.

Dependiendo de su nivel pueden hacer estas negativas en tucked, en straddle, en full o en cualquier progresión intermedia a estas. Y si todavía no dominan el pino, creo que es crucial que se centren primero en adquirir esta habilidad, ya que, como pueden comprobar, es una herramienta que multiplicará la velocidad de su progreso en el entrenamiento de plancha. Aquí tienen un artículo en el que explico las claves para aprender el pino.

Les recomiendo encarecidamente que prueben estos ejercicios durante un tiempo y disfruten de los resultados.

Ejercicio 2: Negativas desde pino con codos bloqueados

Dicho todo lo anterior, si en tu caso personal hay alguna progresión en la que puedas hacer la negativa con los codos bloqueados y que dure al menos unos 5 segundos en total, también será un ejercicio muy efectivo y es uno de los que he estrado trabajando.

Ya sea en tucked, en straddle o en full, según su nivel. Pero recuerden, solo si pueden hacer que sea una negativa controlada y duradera, si no, céntrense en las progresiones con codos flexionados.

Ejercicio 3: Lanzadas desde tucked o rana

Siguiendo con la progresión, si pueden hacer lanzadas directas, ya sea a tucked, a straddle, a full o a alguna de las progresiones intermedias, evidentemente será un ejercicio efectivo, pero solo si pueden hacer que duren al menos unos 3 segundos. Si los intentos son más cortos de ese tiempo, no darán un estimulo suficiente a la musculatura como para que merezca la pena usarlas en el entrenamiento.

Ejemplo de rutina

Ahora que ya saben los ejercicios, les dejo un ejemplo de cómo podría quedar una rutina para alguien que esté sacando sus primeros segundos de straddle y quiera avanzar a tener una straddle sólida y poder sacar la full planche.

Como ven intento colocar los ejercicios que le resulten más intensos al principio y luego ir ordenándolos de más difícil a más sencillo. Recomiendo utilizar descansos largos de 2’30” como mínimo y hasta 5’ si fuera necesario. Pueden ver la rutina aquí por si la quieren añadir a su cuenta de Calisteniapp y allí podrán modificarla a su gusto y adaptarla a su nivel.

Espero que el artículo les sirva de mucha ayuda, intentaré irles reportando sobre mis progresos tanto aquí como en Instagram donde pueden seguirme en @yeraialonso. Estoy bastante motivando para seguir mejorando e incluso para intentar conseguir un front lever sólido, que tanto me costó en su momento.

Por Yerai Alonso