Por qué entrenar fondos y dominadas lastradas

Una de las ramas de la calistenia que está creciendo de forma más amplia en los últimos años es el StreetLifting. Consistente en hacer ejercicios básicos de la calistenia como las dominadas, los fondos, el muscle up o la sentadilla con peso añadido.

En mi opinión, el Street Lifting me parece un deporte increíble, ya que combina aspectos de la calistenia y el Powerlifting creando un resultado espectacular. Partiendo de la base de ejercicios de control del peso corporal como son los movimientos básicos de calistenia, añadimos el factor de fuerza máxima al usar lastre, pero, para obtener los mejores resultados, estás obligado a no tener un exceso de grasa corporal ya que esto empeoraría tu rendimiento en todos los ejercicios menos en sentadilla.

Por lo tanto, obtenemos atletas increíblemente fuertes que mantienen unos físicos de semidioses Streetlifters y levantan unos pesos brutales. En el caso de los mejores del mundo es normal que levanten bastante más de su propio peso corporal en dominadas y varias veces su peso corporal en fondos. Incluso ya tenemos casos de atletas que levantan una buena parte de su propio peso corporal en muscle up.

Otros aspectos positivos del Streetlifting son que te permite una progresión más sencilla en los diferentes ejercicios, ya que solo tienes que intentar ser capaz de levantar más peso con el tiempo. Y que, para aquellos que no se quieren complicar, permite darle a las piernas un buen estímulo, debido a que si quieres ser un buen atleta en este deporte tienes que tener unas marcas de sentadilla dignas de un Powerlifter, por lo que es poco común ver Streetlifters que estén descompensados y tengan patitas de pollo.

Preparación: requisitos mínimos para dominadas y fondos lastrados

Para comenzar con el tutorial vamos a ver qué les recomiendo como nivel básico antes de empezar a entrenar con lastre.

Desde mi punto de vista es evidente que debes tener una cierta experiencia y nivel haciendo los ejercicios en su versión sin lastre antes de comenzar a añadirles peso extra. Concretamente, para tener un baremo de referencia, diría que en dominadas debes ser capaz de hacer 10 como mínimo, y en los fondos unos 12, y, en ambos casos, llevar al menos unos 3 meses trabajando a ese nivel, para que tu tejido conectivo esté habituado.

Preparación: aprender la técnica de las dominadas y fondos lastrados

Una vez tengas ese nivel inicial te recomiendo que, antes de añadirle lastre, revises y aprendas los detalles de la técnica, para que comiences con buen pie. Para ello tienes artículos en los que hablo sobre este tema como este.

Preparación: material necesario para calistenia lastrada

Por último, antes de añadir peso extra a tus ejercicios, debes saber cómo vas a añadirle ese lastre. Para ello tienes varias opciones. La más común es comprar un cinturón de lastre con cadena, y ponerle discos. Pero hay otras opciones que se suelen usar, como cuerdas de escalada, cinturones de artes marciales o cualquier otra solución que te permita colgarte peso de la cintura.

Para trabajar con pesos bajos y moderados también está la opción de los chalecos lastrados, mochilas y demás. El problema es que normalmente estas soluciones no permiten aumentar a pesos mayores cuando ya tengas más experiencia, por lo que te pueden servir al principio, pero con el tiempo tendrás que buscar otra opción. Con respecto al peso, más de lo mismo, cuando requieras poco peso puedes usar ladrillos, piedras, garrafas de agua o cualquier cosa que tenga un cierto peso y puedas colgarte, y con el tiempo, cuando seas más avanzado ya vas a requerir discos o kettlebell para poder trabajar con pesos mayores.

Primeros pasos para calistenia lastrada

Una vez ya tienes el nivel requerido sin lastre y ya conoces lo básico sobre la técnica de los ejercicios lastrados, podemos comenzar a usar peso extra. Te recomiendo iniciar con muy poco peso, con 2,5 o 5 kilos como mucho, dependiendo del nivel que tengas. Y trabajar a series de fuerza, entre 1 y 5 repeticiones. Si ves que con ese peso haces fácil las 5 repeticiones, te recomiendo igualmente dejar un tiempo prudencial de una o dos semanas para que tu cuerpo se adapte antes de seguir subiendo.

Si ves que ese peso inicial sí que te requiere un esfuerzo considerable, mi recomendación es que trabajes con él e intentes ir progresando hasta que consigas completar 3 series de 5 repeticiones. Y a partir de ahí subas ligeramente el peso y repitas el proceso, intentando ir progresando poco a poco con el paso de las semanas.

Una vez ya hayas encontrado un peso realmente desafiante para ti y cercano a tus límites reales, sí que requerirá el uso de una programación más compleja y con más variaciones para seguir progresando, pero eso lo trataremos en otros artículos.

Como estrategia inicial básica simplemente intenta trabajar a rango de fuerza, entre 1 y 5 repeticiones, e ir subiendo el peso cuando ese rango se te quede pequeño y tendrás buenos resultados e irás progresando sin problema.

Con respecto a los tiempos de descanso te recomiendo usar descansos largos, ya que estás trabajando fuerza, de entre 2 y 5 minutos entre series, según la dificultad percibida.

Cómo distribuir la rutina de calistenia lastrada o Streetlifting

Como ya les vengo recomendando desde hace unos meses, creo que la mejor distribución es la de empuje, tirón, piernas. Ya que hoy estamos hablando de entrenar con lastre, lo que haríamos sería meter las dominadas lastradas en el día de tirón, los fondos lastrados en el de empuje, y evidentemente el día de piernas tendríamos sentadilla pesada. Si además quieres hacer muscle up lastrado, te recomiendo hacerlo en un 4 día a parte, ya que si lo haces el mismo día de las dominadas habrá mucha interferencia entre estos dos ejercicios y no podrás sacarle partido a uno de ellos.

Les comento rápidamente cómo estoy distribuyendo yo actualmente mis rutinas por si les puede servir y les queda más claro:

Ahora mismo en mi planificación semanal tengo:

• Un primer día de empuje, en el que hago fondos lastrados a rango de fuerza (con mucho peso), fondos lastrados a rango de hipertrofia (con menos peso) y luego hago ejercicios complementarios con máquinas, pesos libres, flexiones etc.
• En el segundo día hago piernas, con sentadilla pesada a rango de fuerza, luego a rango de hipertrofia y complemento con ejercicios con máquinas, zancadas, búlgaras y demás.
• El tercer día es el de tirón, en el que hago dominadas a rango de fuerza con mucho peso, a rango de hipertrofia con menos, y luego máquinas y otros ejercicios.
• Y el cuarto día tengo muscle up lastrado, flexiones a pino lastrados, repito sentadilla y luego relleno con otros ejercicios de músculos que quizá no he trabajado tan directamente como los abdominales, hombro lateral, antebrazos o algún ejercicio extra de piernas.

Con eso ya tengo la semana completa, pero si me apetece entrenar algún día más lo que suelo hacer es ir al parque y hacer un poco de plancha, de front lever, algo más de muscle up o lo que me apetezca en ese momento.

Vamos a hacer un resumen final para que tengan claro cual sería el camino a seguir antes de concluir:

• En primer lugar, deben tener un nivel de dominio básico de los ejercicios sin lastre, y llevar un tiempo entrenándolos.
• En segundo lugar, deben aprender los detalles técnicos específicos de los ejercicios lastrados.
• A continuación, deben tener el material necesario para lastrarse.
• Y, por último, pueden comenzar a lastrarse con pesos bajos e ir progresando poco a poco desde ahí.

Así que ya saben, con lo que les acabo de explicar ya tienen una guía sobre todos los pasos que tienen que ir siguiendo para comenzar a entrenar con lastre y sacarle partido a estos ejercicios que nos pueden dar tantos beneficios.

Antes de terminar, recordarles que en Calisteniapp tienen ejemplos de rutinas con lastre para que las puedan usar como referencia, échenle un vistazo.

Calisténicos espero que este artículo les sirva de mucha ayuda,

Yerai Alonso