¿Se necesita equipamiento para entrenar Calistenia?

Normalmente, los entrenamientos típicos de Calistenia son en un parque con barra de dominadas, barras paralelas y demás. Pero también se puede entrenar perfectamente sin equipamiento.

En este artículo vamos a ver cómo se puede hacer una rutina completa en casa sin necesidad de tener barras ni equipamiento específico.

También veremos qué comprar en caso de que quieras tener algo de equipamiento sencillo para ampliar tus posibilidades.

Para comenzar vamos a dividir el entrenamiento de Calistenia en sus partes más básicas, como podrían ser: empuje, tirón y piernas, y así analizaremos cómo entrenar cada una de ellas.

Como trabajar EMPUJE en casa sin equipamiento

El empuje es muy sencillo de entrenar sin equipamiento, ya que en Calistenia uno de los básicos son las flexiones, un ejercicio muy completo que trabaja pectoral, tríceps, deltoides anterior y genera trabajo de abdominales.

Tienes una variedad prácticamente infinita de las mismas. Por ejemplo si eres principiante puedes comenzar haciendo flexiones inclinadas, con las manos apoyadas en una altura que puede ser una silla, sillón o una mesa pequeña. A partir de ahí podrías pasar a hacer flexiones con las rodillas apoyadas, flexiones normales y a continuación, si sigues ganando fuerza puedes pasar a hacer flexiones explosivas, con palmada, arqueras y demás variaciones avanzadas.

Para atletas más avanzados que quieran trabajar el empuje vertical, y añadir trabajo de deltoides anterior y trapecio, pueden usar todas las variantes de ejercicios de pino, ya sea libre o usando el apoyo de la pared.

Otro de los pilares básicos del empuje en Calistenia son los fondos en paralelas. Este ejercicio realmente trabaja los mismos músculos que las flexiones, por lo que no es imprescindible hacerlo, pero aun así también se pueden buscar soluciones.

Por ejemplo, podemos comenzar con los fondos en banco, usando una silla, sillón o similar como primera progresión. Y luego para la versión final de los fondos tenemos opciones de todo tipo, hay quien usa dos sillas, banquetas, la esquina de la encimera de la cocina, o cualquier elemento que nos permita colocarnos en posición de fondos en paralelas.

Te dejamos una selección de rutinas de empuje en casa sin equipamiento que puedes realizar con Calisteniapp:

• Empuje en casa (principiantes)
• Empuje en casa (intermedios)
• Empuje en casa (avanzados)

Como trabajar PIERNAS en casa sin equipamiento

En principio todos sabemos que se puede entrenar piernas con peso corporal, ejercicios como sentadillas, zancadas, sentadilla búlgara y demás no requieren equipamiento para realizarlos. Aun así, existe una creencia bastante extendida de que si no añades peso a estos ejercicios tus piernas no crecerán, lo cual es rotundamente falso.

Para que la musculatura de las piernas crezca lo primero que necesita es un estímulo de hipertrofia. Este estímulo puede venir de tener que mover mucho peso, pero también puede provenir de un ejercicio con peso corporal que nos resulte demandante, de un volumen de ejercicios, series o repeticiones que las lleve al límite de su capacidad, de técnicas de intensidad como super series, escaleras, drop sets y otras que apliquemos a nuestro entrenamiento, etc.

Por lo tanto para que las piernas crezcan lo que necesitamos es que el entrenamiento al que las sometemos sea lo suficientemente intenso, y esta intensidad se puede conseguir entrenando con peso corporal.

Sin aun así sigues queriendo añadir peso, puedes usar garrafas de agua, mochilas llenas de libros, o cualquier otra cosa que tengas a mano.

Te dejamos el enlace a nuestra sección de rutinas de piernas donde podrás ver una amplia variedad con todo tipo de dificultad.

Cómo trabajar ESPALDA en casa sin equipamiento

Cuando afrontamos el entrenamiento en casa nos puede parecer que la parte de tirón (espalda y bíceps principalmente) es la más difícil de realizar, pero con un par de puntos clave se puede conseguir fácilmente.

Por ejemplo y sobre todo para principiantes, podemos realizar un ejercicio en suelo acostados boca arriba, llamado retracciones escapulares en suelo. Apoyamos los codos y presionando contra el suelo levantamos la espalda alta. Es un ejercicio que puede parecer poco intenso pero si lo realizas de forma técnicamente correcta y a un rango de repeticiones alto te puede resultar de gran utilidad.

Luego con la ayuda de un par de sillas o una mesa podemos hacer nuestras queridas dominadas australianas y sus diferentes variaciones, desde las más sencillas hasta las más exigentes, con las que puedes conseguir un entrenamiento intenso incluso para atletas avanzados.

Además, si añadimos una simple banda elástica ya podremos hacer una buena cantidad de ejercicios de remo, tirón o pull, con los que trabajar la espalda desde todos los ángulos. Además también podremos hacer curl de bíceps.

Por último, con algún peso extra como una garrafa de agua, una mochila con libros o similar también podremos hacer ejercicios de remo de pie y curl de bíceps.

Cómo trabajar abdominales en casa sin equipamiento

En este caso sí que resulta muy sencillo ya que podrás hacer todos los clásicos ejercicios de abdominales en suelo y sus diferentes variaciones sin ningún problema.

Te dejamos enlace a nuestra sección de rutinas de abdominales en casa donde tienes una amplia variedad para elegir.

¿Qué equipamiento comprar para entrenar en casa de forma más completa?

Si quieres añadir posibilidades extra a tu entrenamiento en casa te recomendamos comprar bandas elásticas, una barra de dominadas para colocar en el marco de alguna puerta y unas mini paralelas. Con eso tendrás para hacer una grandísima variedad de ejercicios para todos los niveles, y podrás incluso entrenamientos intensos solo aptos para calisténicos avanzados.

Creemos que con estos conocimientos podrás diseñarte perfectamente tu entrenamiento en casa, ya sea sin equipamiento o con unos pocos implementos. Si necesitas más ayuda, simplemente dirígete a la sección de rutinas en casa de nuestra app y tendrás todo lo necesario.