En los últimos artículos hemos hablado de cuántas series hacer para ganar masa muscular, cuántas repeticiones y con qué carga, qué cadencia de movimiento usar…

Pero todo esto no sirve de nada si esas series que hacemos no son lo que se conoce como series efectivas. Así que en este artículo quiero que les quede perfectamente claro lo que son y lo que no son series (y repeticiones) efectivas, para que sus entrenamientos de verdad les sirvan para conseguir resultados.

Vamos a ver ejemplos prácticos de la vida real en los que les explicaré mi caso y el de mi amiga Ana, para que así vean la diferencia de series efectivas en alguien más avanzado y en alguien intermedio/principiante.

Qué son repeticiones y series efectivas y para qué sirven

En un contexto de ganancia de masa muscular, la evidencia actual nos dice que debemos trabajar en un rango de repeticiones de entre 6 y 20 para optimizar los resultados. Pero la condición es que en ese rango de repeticiones llegues como mínimo a un 80% de tu capacidad, lo cual quiere decir que debes estar bastante cerca de tu fallo en ese rango de repeticiones.

En esto consisten las series efectivas para hipertrofia, series en las que llegas al fallo o cerca del mismo con un número de repeticiones de entre 6 y 20. Y dentro de estas series se consideran repeticiones efectivas a esas últimas repeticiones en las que ya estás cerca de tu límite y la velocidad de ejecución baja debido al agotamiento del músculo.

Por último añadir que esto es en un contexto de descansos entre series relativamente largos, de entre 2 y 3 minutos para ejercicios complejos multiarticulares, y entre 1 y 2 minutos para ejercicios mono articulares. Si llegas al fallo con descansos cortos estaríamos hablando de un trabajo de resistencia, más que de ganancia de masa muscular.

Ejemplos prácticos de series y repeticiones efectivas

Comencemos con un ejercicio tan clásico como las flexiones (también conocidas como lagartijas, fondos en suelo, etc.). En mi caso personal, si hago 20 flexiones no estoy para nada cerca de mi fallo muscular, probablemente no esté trabajando ni al 50% de mi capacidad. Por lo tanto para mí una serie de 20 flexiones no sería efectiva para un trabajo de hipertrofia. Tendría que buscar variantes más difíciles (como veremos a continuación), añadir peso o modificar la candencia de forma que aumente la intensidad, para ver si así me acerco al fallo en ese rango buscado de entre 6 y 20 repeticiones.

Dicho esto, hay que tener en cuenta, tanto con este como con el resto de ejercicios que vamos a ver, que influye en qué parte de tu rutina lo hagas. Por ejemplo si estoy haciendo una rutina muy intensa con mucho volumen de series de diferentes ejercicios de empuje y al final cuando ya tengo fatiga acumulada coloco las flexiones, puede que en ese caso sí que me acerque al fallo con 20 repeticiones, por lo que ahí sí serían efectivas.

Siguiendo con el ejemplo de las flexiones, en el caso de mi compañera Ana, ella también puede hacer 20 repeticiones, aunque en su caso llega un poco más fatigada, aun así todavía le quedan unas 10 para llegar a su límite. Por lo tanto para ella tampoco serían un ejercicio óptimo en esas condiciones.

Pasemos ahora a las dominadas. En mi caso personal, con 20 repeticiones estrictas estoy muy cerca de mi fallo muscular, por lo que sí que serían un ejercicio óptimo para mi trabajo de ganancia de masa muscular. De hecho, si hago varias series, en la segunda probablemente ya no podría hacer 20 y seguiría dentro de ese rango buscado.

En el caso de mi compañera Ana, puede hacer 6 repeticiones llegando al fallo, por lo que para ella NO sería un ejercicio efectivo, ya que en la primera serie sí estaría dentro del número de repeticiones buscado, pero en la segunda serie y sucesivas ya es probable que no llegue a esas 6. De esta forma, para ella sería mejor buscar una progresión más sencilla, por ejemplo dominadas a rango parcial, con banda elástica o dominadas australianas para que pueda trabajar cómodamente en el rango buscado.

En qué se diferencia el fallo muscular y el fallo técnico

Cuando hablamos de llegar al fallo normalmente nos referimos al fallo muscular, el momento en el que aunque quieras hacer una repetición más, tus músculos no te permiten hacerla de ninguna manera. Sin embargo, cuando hablamos de fallo técnico hablamos del punto en el que podrías hacer alguna repetición más pero sacrificando la técnica estricta, recurriendo a balanceos, impulsos o inercias, rangos de movimiento acortados, movimientos asimétricos y demás errores en la ejecución.

En calistenia lo recomendable es trabajar con el fallo técnico, y no recurrir al fallo muscular, ya que buscamos la ejecución estricta y limpia de los ejercicios, además de la seguridad y protección ante posibles lesiones, dolores o molestias.

Siguiendo con los ejemplos, buscamos ahora una variante de flexiones más exigente para ver si nos sirve como ejercicio óptimo para hipertrofia. Para ello recurrimos a las flexiones explosivas.

En el caso de mi compañera Ana, ella llega al fallo con 13 repeticiones, por lo que este ejercicio, al contrario que las flexiones normales, sí que le serviría para trabajar hipertrofia de forma eficiente.

En mi caso llego a 20 repeticiones con facilidad, por lo que no me serviría y tendría que seguir buscando variantes más difíciles.

¿Se puede trabajar bien las piernas con Calistenia?

Suele existir la creencia de que en Calistenia no se trabajan bien las piernas, y esto es debido a que los clásicos ejercicios como sentadillas, zancadas, sentadillas búlgaras y demás no son adecuados para el trabajo de ganancia de masa muscular.

Con estos ejercicios, puedes hacer series de más de 20 repeticiones sin ningún problema, por lo que no son adecuados para dar el estímulo que necesitamos. La clave es buscar variantes más exigentes con las que estemos cerca del fallo en ese rango de entre 6 y 20 repeticiones.

El ejemplo más conocido son las pistol squats, un ejercicio unilateral muy exigente. Pero hay otras variantes que no son tan difíciles de ejecutar técnicamente y que también son muy intensas. Por ejemplo las subidas a plataforma en cajón alto, los saltos a plataforma, las búlgaras explosivas, los Nordic curls, los puentes femorales a una pierna con elevación, las sissy squats y muchos más

En este caso probamos las sentadillas búlgaras explosivas con parada abajo. Yo personalmente llegué a las 20 repeticiones pero ya estaba bastante cerca de mi fallo, por lo que en sucesivas series iría bajando de repes y dando un gran estímulo en mis piernas.

Mi compañera Ana llegó al fallo en 14 repeticiones por lo que también sería un ejercicio óptimo para ella.

Por último, probamos con los fondos en paralelas. En mi caso utilicé fondos explosivos para ir más directo, ya que los fondos normales no me suponen demasiada dificultad. Con los fondos explosivos llegué al fallo justo con 20 repeticiones, por lo que sí me servirían para el trabajo eficiente de hipertrofia.

En el caso de Ana ella hizo fondos normales y llegó al fallo en 6 repeticiones, por lo que, igual que ocurrió con las dominadas NO sería un trabajo óptimo para ella y tendría que buscar una variante más sencilla como por ejemplo los fondos a rango parcial, los fondos en banco, etc.

Recordarles que en Calisteniapp tienen rutinas, programas de entrenamiento y rutinas inteligentes que aplican estos conceptos para ofrecerte toda la ayuda que necesites en tu proceso de ganancia de masa muscular.

Recuerda también que la dieta es una parte muy importante en todo este proceso, por lo que debes informarte y seguir una dieta adecuada.

Espero que este artículo les haya servido para entender claramente el concepto de series y repeticiones efectivas y que les de muy buenos resultados en sus entrenamientos.

Si quieren más información pueden seguirme en mi canal de Youtube y en mi Instagram.

Bibliografía y referencias:

Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning,

https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/81