Cómo hacer tu primer fondo en paralelas

Uno de los ejercicios básicos representativos de la Calistenia son los fondos en paralelas.

Para personas principiantes que nunca hayan entrenado puede que sean un ejercicio difícil y no puedan hacer ni una repetición estricta.

En este artículo veremos cuál es la técnica correcta de los fondos, cómo hacer para conseguir tu primer fondo con progresiones claras, ejercicios clave, ejemplo de rutina, preguntas frecuentes y mucho más.

Qué es un fondo en paralelas y cuál es la técnica correcta

El fondo en paralelas consiste en situarse apoyado con las manos en unas barras paralelas y el cuerpo vertical perpendicular al suelo, con los codos extendidos y completamente bloqueados. Estas barras paralelas suelen ser rígidas, de un grosor de entre 35 y 50 mm. y estar situadas a una distancia de unos 55 cm.

A partir de esta posición inicial, descendemos inclinando ligeramente el torso y la cabeza hacia delante, flexionando ligeramente la cadera y bajamos hasta que la flexión de los codos forme un ángulo que sobrepase ligeramente los 90º, para que sea fácilmente distinguible que estamos haciendo rango completo.

A partir de ese punto, usamos la fuerza de nuestro pectoral, tríceps y deltoides anterior para extender de nuevo los codos y volver a la posición inicial, bloqueándolos por completo.

Otras opciones técnicas

En Calistenia ha habido diferentes variantes y formas estrictas de hacer los fondos en paralelas durante los años en los que ha ido evolucionando este deporte.

Hay personas que consideran que es más estricto mantenerse completamente recto, sin flexionar la cadera ni inclinar el torso. Esta posición visualmente se aprecia bastante limpia y estricta, ya que el cuerpo se mantiene muy recto y no hay ese movimiento del torso. Pero es una posición que puede resultar bastante forzada para la articulación del hombro y bastante poco eficiente en cuanto a imprimir la máxima fuerza de pectoral y deltoides al movimiento. Por lo tanto, no es una técnica óptima.

Por otro lado, las personas que usan mucho lastre y quieren maximizar su capacidad para levantar peso en este ejercicio flexionan mucho más la cadera e inclinan muchísimo el torso. De esta forma, son capaces de imprimir mucha más fuerza al movimiento y levantar más peso, pero la estética se afea bastante, ya que parece más una flexión de cadera en la que se mantienen las piernas a nivel que un fondo en paralelas. Además, se pierde una de las premisas básicas del ejercicio: que el cuerpo baje y vuelva a subir acompañando a la flexión de brazos.

Esto ha generado cierta polémica, ya que en las competiciones de Streetlifting (Calistenia lastrada) hay atletas que levantan muchísimo peso en fondos en paralelas, pero usando esta flexión exagerada de la cadera, en la que se puede ver que el peso y su propia cadera casi no bajan y vuelven a subir acompañando el fondo. Se ha generado cierto debate e incluso se han aplicado medidas en los reglamentos para evitar que esto ocurra. Por lo tanto, esta técnica tampoco es óptima, ni a nivel estético ni a nivel de definición del ejercicio.

¿Por qué no puedes hacer tu primer fondo en paralelas?

Aunque desde fuera pueda parecer un ejercicio sencillo, los fondos en paralelas requieren un nivel de fuerza en pectoral, tríceps y hombros que mucha gente que no entrena no tiene.

Es común que una persona principiante que no ha entrenado fuerza antes no sea capaz de hacer ni siquiera un fondo.

Además, es un movimiento que nos es muy común en nuestro día a día, ni siquiera en otros deportes o entrenamientos, por lo que mucha gente no tiene de inicio la propiocepción para hacerlo.

Lo bueno es que, con poco tiempo de entrenamiento y adaptación, podrás conseguirlo sin muchos problemas, usando las progresiones que te vamos a enseñar a continuación.

Qué músculos necesitas fortalecer para hacer fondos

Los fondos en paralelas consisten principalmente en un movimiento de flexión de hombro y extensión de codos. Esto quiere decir que los músculos más importantes son el pectoral, el tríceps y el deltoides anterior.

Dependiendo del tipo de fondos que hagamos y la posición, inclinación del cuerpo y flexión o no flexión de cadera, daremos más importancia a uno u otro músculo.

Por ejemplo, si nos mantenemos totalmente rectos daremos más protagonismo al tríceps, ya que el pectoral y hombro no tendrán una posición tan eficiente para aplicar fuerza.

Sin embargo, si nos inclinamos ligeramente y flexionamos un poco la cadera, tomará más protagonismo el pectoral y el deltoides anterior, ya que tendrán una posición más eficiente para ejercer fuerza.

Progresiones para conseguir tu primer fondo en paralelas

A continuación te compartimos las progresiones que recomendamos para conseguir los fondos en paralelas, ordenadas por dificultad, siendo el orden en que te recomendamos aprenderlas.

Flexiones

En primer lugar, hay que comentar que, normalmente, los principiantes en calistenia suelen aprender primero las flexiones en suelo antes que los fondos en paralelas.

Para ello, tienes también una lista de progresiones que puedes ir haciendo paso a paso y que puedes encontrar en este artículo.

Poder hacer flexiones te dará una fuerza básica en pectoral, hombros y tríceps, que justo son también los músculos que vas a usar en los fondos en paralelas. Por lo tanto te va a venir muy bien.

Dicho esto, no es obligatorio poder hacer flexiones para sacar los fondos en paralelas. Lo dejamos a tu elección, pero que sepas que normalmente se suelen aprender primero.

Fondos en banco

Una variante muy práctica y sencilla ya que te permite apoyar el peso en el suelo y realizar fondos con una porción de tu peso total. Además no requiere barras paralelas sino que las puedes hacer en cualquier silla, banco, sillón, mesa pequeña o cualquier altura similar, por lo tanto también es muy buena opción para entrenar en casa sin material.

Apoya las manos en el borde del banco, a la anchura de los hombros y con los dedos orientados hacia delante. Desplaza la cadera por delante del apoyo, puedes colocar las piernas semiflexionadas para que sea más sencillo o extendidas para que sea ligeramente más difícil. Desciende de forma controlada flexionando los codos hasta alcanzar un rango cómodo, manteniendo el pecho abierto y los hombros estables. Desde ahí, empuja hasta extender los codos y volver a la posición inicial.

Isométrico en paralelas

Una progresión muy sencilla pero necesaria para personas que nunca hayan realizado ejercicios en paralelas ya que adaptará tu musculatura para que estabilices en esa posición, no pierdas el control y no te balances. Además, comenzarás a construir tu fuerza de pectoral y de triceps.

Simplemente usa una altura o un pequeño salto para colocarte en las paralelas y mantén la posición isométrica con el cuerpo totalmente recto y la mirada al frente. Si ves que comienzas a balancearte o a temblar en exceso, bájate con seguridad.

Fondos a rango parcial

Una vez ya puedas mantenerte estable en la posición isométrica en los fondos en paralelas, puedes comenzar a probar con pequeñas repeticiones parciales. No te preocupes si, al principio, estas repeticiones son muy cortas, incluso en algunos casos ridículamente cortas. Es normal y te ayudarán a ir construyendo fuerza para que, poco a poco, puedas ir aumentando el rango y que cada vez sean más amplias hasta llegar poco a poco hacia nuestro objetivo, que serían los 90 grados de flexión de codo.

Desde la posición del isométrico en paralelas, flexiona ligeramente los codos hasta un punto en el que notes que puedes volver a subir y extender los codos sin fallar. Como te comentábamos, aunque al principio sean muy cortas, tu objetivo será, con el tiempo, ir ampliando el rango hasta llegar a los 90 grados. Verás que con cada entrenamiento podrás ampliar un poquito el rango y cada vez serán más similares a los fondos completos

Negativas de fondos en paralelas

La negativa o excéntrica consiste en colocarte en la posición inicial de isométrico de fondos en paralelas e ir descendiendo de forma controlada, flexionando los codos poco a poco, hasta llegar al punto de los 90 grados o sobrepasarlo ligeramente. Cuando llegues a ese punto no intentes volver a subir, simplemente apoya los pies en el suelo y suéltate de las paralelas.

Esto te ayudará a construir fuerza en todas las partes del rango de movimiento y a mejorar en tus fondos en rango parcial hasta que los consigas a rango completo

Fondos asistidos con banda elástica o con máquina de gimnasio

Otra herramienta que te puede ayudar a conseguir los fondos es usar una banda elástica o una máquina del gimnasio que te asista en el movimiento. Pero te recomendamos usar estas estrategias como complemento a tu entrenamiento principal con las progresiones que comentamos anteriormente. No utilices estos métodos como entrenamiento principal. Son un buen complemento pero no es una estrategia óptima para conseguir los fondos

Intentos de fondos completos

Una vez hayas trabajado todas estas progresiones durante al menos unas semanas y hayas mejorado tu fuerza y tu estabilidad, puedes comenzar a intentar los fondos completos.

Te recomendamos que los hagas al principio del entrenamiento, después de haber realizado un buen calentamiento, para ir comprobando cómo va tu progreso en este movimiento. No te frustres si no los consigues. Es normal que a veces parezca que todavía te falta mucho para poder lograr la repetición completa pero verás que, con el paso del tiempo, llega un punto en el que ya no lo ves tan lejos y finalmente lo podrás conseguir sin problema.

Además, con los fondos a rango parcial también puedes ir viendo hasta dónde vas llegando conforme vas progresando y van avanzando las semanas.

Una vez consigas tu primer fondo completo, sigue realizándolo al principio del entrenamiento para intentar ir consiguiendo más repeticiones e interiorizar el ejercicio.

Técnica en las progresiones

Recuerda siempre estar atento a la técnica de todos los ejercicios tanto los intentos de fondos completos como en las diferentes progresiones, siempre basándote en la técnica que describimos al principio del artículo.

Te recomendamos grabarte para que puedas observar si estás haciendo una técnica correcta y realizar las correcciones necesarias.

Plan simple de 4 semanas para sacar tu primer fondo

Si todavía no puedes hacer un fondo completo, no necesitas una rutina complicada. Necesitas una progresión simple, repetir lo importante y dar tiempo al cuerpo para adaptarse.

Una frecuencia razonable para principiantes es 2 o 3 sesiones por semana, dejando al menos 48 horas de descanso entre ellas. Si entrenas más, no siempre progresas más rápido: muchas veces solo acumulas fatiga y empeoras la técnica.

Puedes organizar estas 4 semanas así:

Semanas 1–2: construir control y fuerza base

• Fondos en banco: 3–4 series de 8–12 repeticiones
• Isométricos en paralelas: 3–5 series de 15-20 segundos
• Trabajo de flexiones si puedes hacer flexiones completas en suelo, si no, alguna de las progresiones como las flexiones inclinadas o las flexiones con rodillas: 3 series de 6–10 repeticiones

Aquí el objetivo es mantener el cuerpo estable y reforzar la parte del empuje que más suele limitar a los principiantes.

Semanas 3–4: pasar de la asistencia al intento real

• Fondos parciales al principio muy cortos y con el paso de los entrenamientos intentar aumentar el rango: 4 series de 6–8 repeticiones
• Negativas de fondos: 3–5 series de 3-5 repeticiones con entre 3 y 5 segundos de bajada controlada.
• Fondos en banco: 3 series de 12-15 repeticiones
• Flexiones (completas o alguna progresión): 3 series de 8-12 repeticiones.

A partir de la 4 semana, puedes repetir esta rutina pero haciendo los intentos completos al principio de la sesión, cuando todavía estás fresco. También intenta ir aumentando el número de repeticiones y la calidad de las mismas hasta que consigas tus primeros fondos.

En cuanto al descanso, usa una referencia simple:

• 60–90 segundos en ejercicios accesorios
• 90–120 segundos en ejercicios difíciles y negativas
• 2–3 minutos en los intentos completos, si lo necesitas

No hace falta hilar más fino al principio. Si en estas 4 semanas entrenas con constancia, cuidas la técnica y no te saltas la progresión, ya tienes una base sólida para sacar tu primer fondo.

Errores que te impiden conseguir tu primer fondo

A veces el problema no es que te falten ganas, sino que estás repitiendo errores que te hacen perder fuerza o control en el movimiento.

1. Hundir los hombros
Uno de los fallos más comunes es dejar que los hombros se vayan hacia delante y abajo al fondo de la repetición, como si te desplomaras. Eso suele hacer que pierdas estabilidad y que la salida sea mucho más difícil. La idea es bajar con control, mantener el pecho activo y no regalar la posición.

2. Abrir demasiado los codos
Cuando los codos se abren en exceso, el fondo suele volverse menos eficiente y más desordenado. No hace falta pegarlos completamente al cuerpo, pero sí evitar que se vayan demasiado hacia fuera. Un recorrido más limpio suele venir de unos codos relativamente cerca del torso y una bajada controlada.

3. Bajar demasiado profundo sin tener fuerza para salir
Bajar mucho no siempre es mejor. Si todavía no tienes fuerza suficiente, forzar una profundidad excesiva solo hace que te quedes atascado abajo o que pierdas postura. Primero gana control en un rango que puedas manejar. Ya profundizarás más cuando tengas fuerza real para hacerlo bien.

4. Centrarse solo en bandas o máquina
La asistencia puede ayudar, pero no debería ser tu único recurso. Si solo haces fondos con banda o máquina y nunca trabajas negativos, variantes más simples o refuerzo de tríceps y empuje, la progresión se queda coja. Para sacar tu primer fondo de verdad, necesitas combinar herramientas, no depender de una sola.

En resumen: si quieres avanzar, no busques solo “hacer algo parecido” al fondo. Busca mejorar las partes que realmente lo construyen: control, fuerza, técnica y práctica específica.

¿Cuánto tiempo se tarda en sacar tu primer fondo?

En la mayoría de casos, un rango realista para sacar tu primer fondo está entre 4 y 10 semanas. A veces será antes. A veces tardarás más. Lo importante es entender de qué depende.

Normalmente progresas más rápido si:

• ya haces flexiones con buena técnica
• tienes cierta experiencia en ejercicios de empuje
• entrenas 2 o 3 veces por semana
• controlas bien las negativas
• tu peso corporal no te limita demasiado en relación con tu fuerza actual

En cambio, suele costar más si:

• empiezas desde cero en fuerza de empuje
• te cuesta sostener tu peso corporal
• entrenas con poca frecuencia o sin estructura
• solo haces intentos sueltos sin una progresión clara

Como referencia general:

• 4–6 semanas: si ya tienes una base decente y solo te falta adaptar el gesto
• 6–8 semanas: si tienes algo de fuerza, pero todavía poco control específico
• 8–10 semanas: si partes más justo de fuerza, técnica o frecuencia de entrenamiento

No te obsesiones con una fecha exacta. Antes del primer fondo completo suelen aparecer señales claras de progreso: bajas más lento en los negativos, necesitas menos ayuda en los asistidos y te ves más estable arriba. Si eso está mejorando, vas en la dirección correcta.

Después de tu primer fondo: cómo progresar

Sacar la primera repetición está muy bien, pero el siguiente paso no es lanzarte a hacer fondos al azar. Lo inteligente es consolidar ese primer fondo para que deje de ser una repetición aislada y pase a ser un ejercicio que ya puedes usar dentro de tu entrenamiento.

Lo primero es sencillo: intenta llevar esa primera repetición a un volumen básico y estable. Un buen objetivo inicial puede ser llegar a 3 series de 3–5 repeticiones limpias. Cuando eso ya no te desordena la técnica, puedes empezar a trabajar rangos algo más altos, como 6–8 repeticiones.

También puedes progresar de varias formas sin complicarte:

• mejorar el rango con control
• hacer la bajada más lenta
• añadir una pequeña pausa abajo o arriba
• acumular más repeticiones totales sin perder técnica

Lo que no conviene es querer correr demasiado. Si tu primer fondo todavía sale justo, no tiene sentido pensar ya en lastre o en variantes más exigentes. Primero convierte ese fondo en una base sólida.

A partir de ahí, el movimiento encaja de forma natural en objetivos más amplios. Por ejemplo, puede formar parte de una rutina de empuje bien planteada, o tener un papel claro si más adelante quieres trabajar con más foco la hipertrofia del tren superior. Pero eso viene después. Primero, domina lo básico.

Entrena con Calisteniapp

Si quieres llevar los fondos en paralelas con más criterio y constancia, en Calisteniapp puedes apoyarte en progresiones para principiantes, programas que los incorporan de distintas formas según tu nivel y tu objetivo, rutinas Evo inteligente para no tener que improvisar cada sesión y desafíos de 21 días que te ayudan a mantener el ritmo cuando más cuesta; si te encaja entrenar con una estructura clara y útil de verdad, puedes descargarla en Google Play o en la App Store de Apple.

Por Yerai Alonso