Cómo hacer pino por fuerza: plan, progresiones y rutinas paso a paso

Qué es el pino por fuerza y por qué es tan importante

Una de las habilidades que más persiguen los principiantes en nuestro deporte es ser capaces de levantar el pino por fuerza, sin necesidad de coger impulso. Este es uno de los movimientos más importantes ya que te permitirá hacer pino en paralelas sin problema, te dará fuerza básica algunos ejercicios muy útiles para plancha y además te permitirá controlar mucho mejor tu pino y poder hacerlo prácticamente en cualquier sitio.

¿Qué es exactamente el pino por fuerza? Consiste en hacer un pino desde una posición en la que estás agachado en el suelo y te levantas por la propia fuerza de tus brazos y hombros, en lugar de hacer un impulso o "lanzarte" a pino.

Normalmente se suele hacer desde la posición de "rana", o desde la posición de "tucked" o "enanito". La posición de rana es agachado con las rodillas abiertas hacia los lados y las manos en el suelo entre las mismas. Mientras que la posición de tucked o enanito es agachado con las rodillas juntas y las manos en el suelo por fuera de las mismas. Esta posición se puede realizar con los codos flexionados o completamente extendidos, siendo más sencilla la variante con los codos flexionados.

En Calisteniapp hay un plan para conseguir este movimiento y mucha gente se muestra confusa ante el mismo, ya que el plan consiste básicamente en hacer muchas series del mismo ejercicio, en contraste con las típicas rutinas de diferentes ejercicios, ahora vamos a ver por qué es así:

Músculos implicados en el pino por fuerza

Los músculos implicados en el pino por fuerza son principalmente hombros y tríceps, con asistencia de trapecio, pectoral y core, por este motivo el ejercicio con el que vamos a fortalecer al máximo para poder hacer la subida son las flexiones a pino asistidas.

Estos grupos musculares son clave para progresar en el handstand por fuerza y en variaciones como el pino desde rana o el pino en paralelas.

Qué hacer si aún no tienes fuerza suficiente

Antes de pasar a las rutinas vamos a ver qué hacer si todavía no tienes fuerza suficiente para hacer las flexiones a pino asistidas. Así no nos dejamos a nadie atrás.

Si eres principiante nivel cero, primero te recomiendo fortalecer ejercicios como el isométrico en posición de flexiones, flexiones normales, flexiones declinadas, pike push ups e isométrico a pino asistido.

También empezaríamos a fortalecer las posiciones iniciales de rana y tucked planche. Si tu objetivo sólo es sacar el pino por fuerza, no es necesario que hagas tucked con los codos bloqueados, pero si tienes en mente seguir avanzando y ser capaz de hacer planchas pues sí que te vendrá bien irlo trabajando bloqueado.

Rutina de preparación para el pino por fuerza

Les dejo una rutina de ejemplo que podrían trabajar hasta completarla sin problemas. Cuando estés cómodo con estos ejercicios añade flexiones a pino asistidas cortas y vete poco a poco aumentando el rango de movimiento hasta que las puedas hacer completas. Esta rutina la tienen en la aplicación bajo el nombre "Handstand Preparation"

Esta rutina sirve como preparación para dominar el pino por fuerza y progresar hacia la subida desde rana.

También verán que en este artículo los diferentes ejercicios aparecen tanto en el suelo como con los agarres push ups, comentarles que no es necesario que tengan estos agarres, pueden hacer todo en el suelo sin problema, pero les recomiendo que los tengan, ya que así podrán practicar de las dos formas y les vendrá bien a la hora de empezar a hacer pino en paralelas.

Rutina tipo Cluster para ganar fuerza

Una vez ya puedas hacer las flexiones a pino asistidas completas, vamos a ver las rutinas que planteo para fortalecer hombros hasta que puedas levantar el pino por fuerza. Será un trabajo tipo cluster, que consiste en hacer muchas series de un mismo ejercicio, dando un volumen de trabajo bastante alto pero no tan intenso. En la aplicación hay 6 niveles, los 3 primeros son para empezar desde cero con los ejercicios que les comenté anteriormente, vamos a ver los otros 3:

• La primera rutina, 10 series de 5 repeticiones de flexiones a pino asistidas, para hacer un total de 50 repeticiones. Los descansos serían de 1:30 y recomiendo hacerla una o dos veces a la semana hasta que la puedas completar sin muchos problemas.
• Entonces pasarías al siguiente nivel que sería 10 series de 10 repeticiones de flexiones a pino asistidas para un total de 100 repeticiones, de nuevo descansos de 1:30 y hacerla una o dos veces a la semana hasta que la completes sin problemas.
• Y en el tercer nivel seguiríamos fortaleciendo esas 10x10 pero ya haríamos intentos de rana a pino para sacarlo.

En este caso he elegido este método de hacer muchas repeticiones de un mismo ejercicio básicamente porque es el método que usé yo para sacarlo, y que he usado con otras personas para que lo saquen, por lo tanto tengo más que comprobado que funciona.

Este método permite acumular más volumen total de flexiones a pino asistidas sin llegar al fallo, algo muy efectivo para ganar fuerza en hombros.

Progresiones para subir al pino por fuerza

Una vez hagas esta rutina, en principio ya tendrías fuerza suficiente para empezar a subir el pino desde rana, por eso en el último nivel ponemos unos cuantos intentos al principio para que le vayas cogiendo la técnica y seguimos fortaleciendo hombros.

Una vez que lo domines subiendo desde rana puedes empezar a intentar hacerlo por repeticiones, con esto sacarás un poco más de fuerza y podrás hacerlo desde tucked. En mi caso personal primero lo saqué desde rana, luego desde tucked con los codos desbloqueados y luego desde tucked con los codos bloqueados.

Estas progresiones sirven para sacar el pino desde rana y luego desde tucked o enanito, una de las formas más comunes de aprender el handstand por fuerza.

El equilibrio en el pino: técnica y práctica

Una cosa que no he comentado pero que me parece bastante obvia es que también tendrás que practicar el equilibrio del propio pino. Ganar toda esta fuerza te ayudará mucho a que te salga fácil, pero aun así es algo que tienes que practicar para saber controlarlo. Por ejemplo en mi caso personal saqué primero la fuerza para subir desde rana a pino pero no lo aguantaba porque no sabía controlar el equilibrio y tuve que practicar poco a poco hasta que lo pude controlar bien.

Errores comunes al intentar el pino por fuerza

Algunos de los errores más comunes al aprender esta habilidad son los siguientes:

Intentar subir sin tener la fuerza suficiente

Si ves que, al intentar subir, tu cabeza se hunde y se queda rozando el suelo (o por debajo de las manos si estás en mini paralelas) para inmediatamente, ya que te puedes caer de espaldas si intentas subir así. Tienes que ser capaz de poder subir manteniendo la cabeza unos centímetros por encima de la altura de las manos. Si no, significa que todavía no tienes la fuerza suficiente.

Uso excesivo de impulso o kipping

No intentes subir usando un impulso o un pataleo, tienes que subir de forma controlada y por la propia fuerza de tus brazos, hombros y pectoral.

Intentar subir con los codos bloqueados

El pino por fuerza se puede subir desde tucked planche con los condos bloqueados, pero esta versión es mucho más difícil que la versión con codos flexionados. Por lo que, si estás aprendiendo, es mejor que primero domines la versión con codos flexionados.

Preguntas frecuentes sobre el pino por fuerza

¿Es más difícil hacer pino por fuerza si soy principiante?

Sí, la subida a pino por fuerza es una habilidad que requiere un buen nivel en tu fuerza de empuje, concretamente en el empuje vertical. Si eres principiante debes enfocarte en las progresiones como las pike push ups, el pino asistido en pared y las flexiones a pino asistidas a rango parcial.

¿Cuánta fuerza necesito para subir al pino desde rana?

Debes ser capaz de hacer flexiones a pino asistidas en la pared a rango completo sin problema. Al menos 2 o 3 series de 8-10 repeticiones sería un buen baremo para saber que tienes la fuerza necesaria.

¿Cuánto tiempo se tarda en sacar el pino por fuerza?

Depende de tu nivel inicial. Para una persona promedio que comienza a entrenar calistenia puedes tardar entre 1 y 2 años, en los que tendrás que dominar progresiones como las flexiones, las pike push ups y las flexiones a pino asistidas.

Comienza ya tu entrenamiento de pino por fuerza

Échale un vistazo al programa de entrenamiento que tenemos disponible en Calisteniapp. Y si necesitas ayuda con el pino en general tienes más información en este artículo.

Por Yerai Alonso