En este artículo explicaremos cómo hacer el proceso volumen y definición con calistenia, para que puedan conseguir buenos resultados estéticos. Todo ello, basado en la experiencia de Yerai Alonso durante su etapa previa y posterior a su proceso de volumen y definición. La idea es realizar un análisis contrastivo en el que quedará reflejado la aleatoriedad de los resultados previos al proceso de volumen, en contraposición a la consistencia y el verdadero cambio físico posterior.

Desde un punto de vista estético, con tener algo de músculo, poca grasa y estar bien definido, tu aspecto físico será bastante bueno. Así que si lo que quieres es simplemente tener un cuerpo estético por la vía más rápida posible, entrena para que tengas algo de músculo y cuida tu dieta para que sea hipocalórica y te mantengas con un porcentaje de grasa bajo.

SE PUEDE GANAR MÚSCULO CON CALISTENIA

Antes de empezar a explicar el volumen, vamos a hablar de algunos temas que siempre están en el aire cuando se habla de ganar músculo, como por ejemplo la típica duda de si con calistenia se puede ganar masa muscular o si es mejor el gimnasio, etc. Lo primero que hay que tener en cuenta es que para ganar masa muscular lo importante no es de qué forma entrenes, lo importante es que le des al músculo un adecuado estímulo de crecimiento, esto se puede conseguir de diferentes maneras, entre ellas con los ejercicios de calistenia. Si quieren información más detallada sobre cómo ganas masa muscular con calistenia, aquí tienen otro artículo al respecto.

IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO

Otro tema polémico es la importancia del entrenamiento con respecto a la importancia de la dieta. Hay mucha gente que quiere mejorar su aspecto físico y quiere ganar músculo, pero se centran únicamente en el entrenamiento, dejando de lado la dieta. Esto es contraproducente porque si bien el entrenamiento es un requisito necesario, una vez que el tema entrenamiento está cubierto, la dieta es la que regula los efectos de ese entrenamiento. Con la dieta es con lo que diriges qué resultados vas a tener con ese entrenamiento, con la dieta controlas si lo que vas a hacer es ganar músculo, bajar la grasa o mantenerte como estás. Si no controlas la dieta, si no te preocupas por ese aspecto, lo que va a pasar es que tus resultados van a ser aleatorios, a veces ganarás un poco de masa muscular, a veces la perderás, a veces ganarás grasa, a veces la perderás, etc. Pero no podrás tener una idea clara de hacia qué objetivos estéticos estás dirigiéndote.

CONTAR CALORÍAS

Teniendo en cuenta todo lo anterior, pasamos al tema de contar las calorías. Muchas personas hacen volúmenes y definiciones a ojo, sin calcular las calorías, o haciéndolo de manera vagamente aproximada. Se centran en comer mucho cuando están en volumen y comer poco cuando están en definición. Esta es una estrategia mediocre, que te dará resultados mediocres.

La parte positiva de contar exactamente las calorías es que puedes ajustar cómo de hipercalórica es tu dieta en volumen y cómo de hipocalórica es en definición de forma que puedes ajustar a qué velocidad ganas o pierdes peso. Esto es clave para obtener mejores resultados finales, pero también para mantener un aspecto estético durante el volumen, ya que subiendo poco a poco conseguirás que el aumento de grasa corporal no sea excesivo. Otra ventaja es que bajando de peso poco a poco de forma controlada evitas perder demasiada masa muscular.

Para realizar este proceso de contar las calorías, recomendamos usar una gramera y una aplicación móvil (MyFitnessPal, por ejemplo), donde puedes añadir los alimentos que vas consumiendo y controlar tus calorías diarias. Al principio puede parecer un poco tedioso estar pesando y apuntando todo lo que comes, pero cuando lo has hecho durante unos días se va integrando en tu rutina. Solo tienes que acostumbrarte a ir pesando las cantidades que pones en el plato y luego, apuntarlas en la aplicación. Con el tiempo vas teniendo una intuición sobre cuánto vas a tener que comer cada día y resulta bastante fácil llegar al final del día muy cerca de tu objetivo. Un consejo rápido es que tengan cuidado con alimentos como la pasta, el arroz, o las legumbres, ya que es diferente si los pesas antes de cocinarlos o después, así que tengan eso en cuenta y utilicen la opción correcta en la aplicación.

MACROS

Con respecto al tema de los macros y según la experiencia de Yerai Alonso, lo importante es que haya un aporte determinado de proteínas en el día a día, que en su caso con la alimentación que lleva y con el batido de proteínas que toma cada día, suele ser de entre 70g. a 120g. al día, lo que equivale a un rango entre 1g por kilo de peso a casi 2. A pesar de lo que se suele recomendar en el culturismo tradicional, con esos números es más que suficiente para construir músculo sin problema y cuidar tu salud y la de tus órganos.

En cuanto a los hidratos y las grasas, en los últimos estudios se ha demostrado que para objetivos de subida o bajada de peso, lo importante es el total de calorías, mientras que la distribución o porcentaje de carbohidratos y grasas no es tan relevante. Por este motivo, la dieta de Yerai Alonso es un poco más alta en grasas de lo que se suele recomendar. Normalmente los carbohidratos en su día a día fluctúan entre un 40 y un 60%, mientras que las grasas varían desde un 30 a un 40%. Todo esto obviamente dentro de un contexto de dieta saludable, con alguna que otra comida trampa a la semana, que normalmente también se contabiliza en la aplicación.

¿CUÁNTAS CALORÍAS?

Una de las primeras dudas que suelen surgir es, ¿cuántas calorías pongo para empezar? La propia app (My fitness pal) te hace unas preguntas la primera vez que la instalas sobre si quieres subir o bajar de peso y tus datos y te da una estimación de cuántas poner, empieza por esas y utiliza el método que vamos a ver más adelante para luego ir modificándolas. Lo importante no es por cuántas calorías empieces, lo importante es que con el tiempo las vayas ajustando para conseguir tus objetivos, así que no te preocupes demasiado por este tema.

IR LENTAMENTE, CON POCO DÉFICIT O SUPERÁVIT

Una de las claves para que este proceso sea exitoso, es que sea lento. En volumen nos interesa ir subiendo de peso, pero sin que sea de manera muy abrupta, ya que esto significaría acumular demasiada grasa, lo cual es doblemente malo para nosotros los calisténicos, que entrenamos con nuestro propio peso.

En el caso de la definición, si la bajada de peso es muy rápida, nos hará perder más músculo del deseado. Por lo tanto, lo recomendable es ajustar las calorías lo máximo posible para que las subidas y bajadas de peso sean muy progresivas, con el método de seguimiento que explicaremos a continuación. Esta es la mejor manera de mantener un aspecto estético durante todo el proceso.

PESAJES Y TOMA DE DATOS

Vamos a hablar ahora de cómo hacer el seguimiento de tu peso y las calorías. La clave es irte pesando frecuentemente, y si puedes además monitorizar el porcentaje de grasa, mejor todavía. Hoy en día hay pesas con bioimpedancia a precios asequibles, que te ayudarán a tener una referencia para evaluar tu progreso.

Obviamente la bioimpedancia no es el método más exacto para medir la grasa corporal, pero sí que sirven como una buena referencia para saber tu evolución, ya que, aunque el valor absoluto no sea fiable, sí que es fiable los movimientos de este valor, para saber si estás aumentando o disminuyendo grasa.

Lo recomendable es que te peses y te midas la grasa justo antes de empezar, y luego te vuelvas a pesar cada 2 semanas, para evaluar si las calorías que estás consumiendo son las correctas. Para obtener datos más fiables, lo mejor es pesarte siempre a primera hora y en ayunas. Un método posible es ir apuntando todo en un Excel (fecha del pesaje, peso y porcentaje de grasa y calorías consumidas). De esta manera puedes controlar fácilmente tu evolución.

VOLUMEN LARGO

Otra de las claves para que este proceso funcione, es que el volumen sea largo, mínimo 6 meses. En el caso de Yerai su primer volumen fue de casi un año. El problema de hacer volúmenes de 2 o 3 meses es que el peso que vas a ganar va a ser prácticamente el mismo que luego vas a perder en la definición, con tan poco tiempo es difícil que construyas una cantidad de masa muscular que luego se pueda apreciar. Haciendo un volumen más largo te aseguras que luego cuando definas tendrás una nueva musculatura que se mantendrá, y tendrás resultados satisfactorios.

DEFINICIÓN

Con respecto a la duración de la definición, será normalmente más corta que la etapa de volumen, y durará lo necesario para que llegues a un porcentaje de grasa tan bajo como te parezca ideal, un porcentaje de grasa con el que te veas realmente bien y estético, que normalmente será entre un 8 y un 12%, o lo que es lo mismo, que tengas el abdomen bien marcado, que se vean las líneas de la musculatura en la mayoría de partes del cuerpo y que se vea vascularidad. Una vez llegado a ese punto recomendamos subir un poco las calorías para que no pases hambre y quedarte unas semanas en mantenimiento, con tu aspecto más épico. Para luego volver a empezar con el siguiente volumen.

CARDIO

Con respecto al tema de si hacer cardio en definición, la postura de Yerai es negativa en este aspecto: «Mi método se basa en ir modificando las calorías para conseguir los diferentes objetivos, mientras que el entrenamiento se mantiene prácticamente igual. Los que vieron mi vídeo sobre mi planificación de entrenamiento sabrán que hay un poco de cardio en diferentes formas en mis rutinas, pero no me preocupo de que haya más cuando estoy en definición. Yo lo que hago es ir bajando las calorías y dejar que sea esa bajada la que me haga definir, mientras que sigo entrenando duro hacia mis objetivos de fuerza, resistencia, salud y demás».

EL CICLO ETERNO

Como ven el proceso de volumen y definición es un ciclo que se repite continuamente, y con el que se persigue ir ganando músculo en las etapas de volumen y luego eliminar la grasa en las de definición, pero la clave es que cada vez peses más en tu mejor momento de la definición. Esto significará que cada vez tienes mayor cantidad de músculo.

LAS PARTES NEGATIVAS DEL VOLUMEN Y LA DEFINICIÓN (HAMBRE Y SACIEDAD)

Vamos a hablar ahora de algunas de las partes negativas de este proceso. Comer sin hambre: hay momentos en la fase de volumen en los que llega la noche y estás completamente lleno, sin nada de hambre, y a lo mejor te faltan 500 o 600 calorías, por lo que tienes que comer sin ganas y sin hambre para completar las calorías diarias. En estos casos ayuda bastantes alimentos como los frutos secos y las cremas de frutos secos o el aguacate, que son bastante calóricos y tienen un sabor agradable.

Pasar hambre: en cuanto a la definición, suele variar mucho en función de las peculiaridades de cada persona. Si bien es cierto que se llega a pasar algo de hambre y no se pueden permitir muchos «caprichos», el hambre que se llega a experimentar en esta fase no es extrema y, al final y al cabo es solo una sensación en la barriga, no es un sufrimiento extremo ni algo que te va a matar, por lo que se puede sobrellevar. En esta parte del proceso, platos como cremas de verduras y verduras asadas son bastante conveniente, ya que tienen muy pocas calorías en cantidades bastante grandes.

¿SE NOTA EN LOS ENTRENAMIENTOS? EN VOLUMEN MÁS ENERGÍA, PERO MÁS PESADO; EN DEFINICIÓN, AL CONTRARIO

Con respecto al efecto de estas etapas en los entrenamientos, lo cierto es que está bastante compensado por el hecho de que en calistenia trabajamos con nuestro peso corporal. En volumen te vas a notar con más energía, pero también te vas a notar un poco más pesado, mientras que en definición no vas a tener tanta energía, pero vas a notarte ligero.

DÍAS TRAMPA

Con respecto a los días o comidas trampa, depende de cada persona. En el caso de Yerai Alonso fue algo equilibrado: «no me gusta llegar a extremos en los que por conseguir tus objetivos dejes de tener vida social, o tengas que pasar penurias. Prefiero algo más práctico, por lo que intentaba hacer dieta estricta y saludable durante la mayoría de días de la semana, y luego en alguna comida de los fines de semana hacía comida trampa si la ocasión lo requería». Es recomendable apuntar las comidas trampa en la app y cuadrarla con las calorías del día, para que no repercuta demasiado en tus objetivos. Por suerte la app tiene prácticamente todos los alimentos y comidas que te puedas imaginar, por lo que normalmente podrás poner esta comida trampa sin problema, ya sea de manera exacta o haciendo una estimación.

RESUMEN DE LOS 3 PUNTOS CLAVE

1. Para tener un aspecto estético y ganar masa muscular lo mejor es hacer un proceso de volumen y definición.
2. Para hacer correctamente este proceso debes contar las calorías, y ajustar estas calorías según la parte del proceso en la que te encuentres
3. Tanto la ganancia como la pérdida de peso debe ser moderada y gradual, de manera que no obtengamos efectos indeseados.

En Calisteniapp puedes acceder a diferentes rutinas de distintos niveles (principiante , intermedio o avanzado ). Además, la sección de Smart Progress de la aplicación te ofrece una rutina de cardio que se va adaptando a tu progreso. Cabe añadir que todo esto es complementario y que, por supuesto, también sirven las rutinas de fuerza o de hipertrofia.

Redactado por Johanna Suárez Hernández