Avec ce défi, nous t’invitons à essayer de nombreux exercices que tu n’as probablement jamais réalisés, afin de découvrir des façons de travailler différents groupes musculaires et mouvements qui peuvent t’aider à améliorer tes entraînements ou à trouver de nouvelles possibilités pour progresser rapidement.

Comme toujours, nous commençons par les exercices les plus simples et, au fil des jours, la difficulté augmentera. Les routines ont une approche full body, tu peux donc les utiliser comme ta séance du jour, ou si tu travailles sur un objectif spécifique, les intégrer comme travail de bases après la partie spécifique initiale.

**À savoir :**

- Ce défi est conçu pour des athlètes intermédiaires ou avancés, capables d’effectuer des tractions, dips et pompes avec aisance.
- Les premières routines seront plus simples et la difficulté augmentera au fur et à mesure du défi.
- Si tu rencontres des difficultés sur certains exercices, adapte-les à ton niveau.

**Matériel nécessaire :**

Pour ce défi, il est nécessaire de disposer d’une barre de traction, d’une barre basse et de barres parallèles.

**Exigences minimales :**

Tu dois être capable de faire des tractions, des dips et des pompes avec aisance.

Exercices cachés

L’objectif de ce défi est d’augmenter notre force d’épaules et notre discipline grâce à une progression graduelle qui nous permette de donner la priorité à ce groupe musculaire si important pour notre progression en calisthénie

Nous nous concentrerons spécifiquement sur des exercices pour la zone du deltoïde antérieur ou épaule avant, ce qui implique que nous solliciterons également fortement les pectoraux, les triceps et le trapèze principalement

**Tu dois savoir :**

- Ce défi ne nécessite aucun matériel
 - Chaque jour tu trouveras une routine pour débutants, intermédiaires et avancés afin que tu puisses l’adapter à ton niveau
 - Les premières routines seront plus simples et deviendront plus complexes au fur et à mesure de l’avancée du défi
 - Si tu as des difficultés à réaliser l’un des exercices, adapte-le à ton niveau
 - N’oublie pas de partager ta progression avec @calisteniapp

**Matériel nécessaire :**

Ce défi peut se réaliser à la maison sans matériel

**Exigences minimales :**

Chaque jour propose une option pour débutants, il n’y a donc pas de prérequis pour commencer

Renforcement des épaules

Dans ce défi, nous allons travailler pour renforcer au maximum nos abdominaux, lombaires, obliques, fléchisseurs de la hanche et toute la musculature de la zone centrale du corps.

Cette fois-ci, le défi est conçu sous forme de routines courtes à effectuer avant tes routines habituelles, car elles ne te prendront pas beaucoup de temps.

Le niveau commencera assez accessible pour tous et deviendra progressivement plus difficile à mesure que nous nous renforçons. N’oublie pas de partager tes progrès avec @calisteniapp sur Instagram.

**Tu dois savoir :**

- Chaque jour, tu auras une routine pour débutants, intermédiaires, avancés et une sans matériel. Choisis celle qui correspond le mieux à ton niveau et à tes besoins.
- Ce défi est conçu pour compléter tes routines principales, sa durée est donc courte, entre 5 et 15 minutes maximum. Il convient également aux personnes qui débutent l’entraînement et souhaitent se concentrer uniquement sur le travail des abdominaux.
- Les premières routines seront plus simples et deviendront plus complexes au fur et à mesure de l’avancement du défi.
- Si tu rencontres des difficultés à exécuter un exercice, adapte-le à ton niveau.

**Matériel nécessaire :**

Il peut être réalisé avec ou sans matériel, car chaque jour il existe l’option de faire une routine sans équipement.

**Exigences minimales :**

Chaque jour propose une option pour débutants, il n’y a donc pas de prérequis pour commencer.

Core d’acier

Dans ce défi, nous allons nous assurer de nous mettre en forme, de gagner en force, en volume et en endurance musculaire sur l’ensemble du corps. La difficulté sera progressive mais augmentera assez rapidement donc... ce sera un vrai défi ! Chaque jour comprendra un exercice pour les épaules, un exercice de tirage, un exercice de poussée, un exercice pour les jambes et un exercice de cardio. De plus, nous pratiquerons principalement certaines compétences liées au handstand. N’oublie pas de partager tes progrès avec @calisteniapp !

**Tu dois savoir :**

- Chaque jour, tu auras une routine pour débutants, intermédiaires, avancés et une sans matériel. Choisis celle qui correspond le mieux à ton niveau et à tes besoins.
 - Les premières routines seront plus simples et deviendront plus difficiles au fur et à mesure que le défi avance.
 - Si tu rencontres des difficultés avec un exercice, adapte-le à ton niveau.

**Matériel nécessaire :**

Tu peux réaliser ce défi avec ou sans matériel, car chaque jour il y a la possibilité de faire une routine sans équipement.

**Exigences minimales :**

Chaque jour propose une option pour débutants, il n’y a donc pas de prérequis pour commencer.

Conditionnement du corps entier

Dans ce défi, nous compléterons nos routines quotidiennes par un travail de flexibilité. Je te recommande de te reposer au moins 10 ou 15 minutes après ta routine habituelle avant de faire le travail de flexibilité, ou même de le réaliser à un autre moment de la journée.

Nous nous concentrerons sur l'amélioration de notre amplitude de mouvement au niveau des épaules, des jambes, des poignets et de toute la chaîne postérieure, ce qui nous aidera à progresser dans la grande majorité des figures et exercices difficiles de calisthénie. Recommandé aussi bien pour les débutants que pour les avancés. Enfin, je te conseille de mettre un temps de repos d'environ 15 secondes ou 20 secondes maximum afin que tu puisses le faire rapidement.

**Tu dois savoir :**

- Ce défi comporte une seule routine chaque jour, car le travail est tout aussi efficace pour les débutants, intermédiaires et avancés.
- Les premières routines seront plus simples et deviendront plus complexes au fur et à mesure de l'avancement du défi.
- Dans chaque étirement, va jusqu'au point où tu le ressens mais sans douleur, ne force jamais jusqu'à ressentir de la douleur.
- Ces routines sont conçues pour compléter tes routines habituelles les jours d'entraînement et comme mobilité active les jours de repos.

**Matériel nécessaire :**

Peut se faire sans matériel.

**Exigences minimales :**

Tout le monde peut le faire sans avoir besoin d'un niveau préalable.

Flexibilité totale

Le principal objectif de ce défi est d’obtenir une hypertrophie musculaire au niveau du dos et des biceps. Comme d’habitude, nous travaillerons de manière intensive pendant 21 jours afin de stimuler progressivement la musculature impliquée.

Après avoir terminé le défi, il est recommandé de se reposer quelques jours, en réduisant l’intensité de l’entraînement avec une récupération active ou même un repos total. L’objectif est de générer une surcompensation qui améliorera nos muscles en taille, force et endurance. N’oublie pas de partager tes progrès en taguant @calisteniapp et bon courage !

**À savoir :**

- Chaque jour, tu auras une routine pour débutants, intermédiaires et avancés. Choisis celle qui correspond le mieux à ton niveau et à tes besoins. Dans ce cas, nous recommandons ce défi surtout aux intermédiaires, qui peuvent déjà faire quelques tractions, car ce sont eux qui en tireront le plus de bénéfices.
 - Les premières routines seront plus simples et deviendront plus difficiles au fur et à mesure que le défi avance.
 - Si tu as des difficultés à réaliser certains exercices, adapte-les à ton niveau. Ce défi est conçu de façon à ce que, même si tu es débutant, il t’incite à essayer des variantes d’exercices que tu n’as peut-être jamais tentées. Si tu n’y arrives pas, ne te décourage pas ! Réduis simplement le nombre de répétitions ou remplace-les par des progressions plus faciles des jours précédents.

**Matériel nécessaire :**

Tu auras besoin d’une barre de traction.

**Exigences minimales :**

Chaque jour propose une option pour débutants, il n’y a donc pas de prérequis pour commencer.

Dos plus grands dos et biceps

L'objectif de ce défi est de travailler l'hypertrophie et la puissance de tes jambes. De plus, tu apprendras différents exercices de difficulté progressive et tu auras une idée de la façon dont on peut entraîner le bas du corps de manière efficace avec la callisthénie. N'oublie pas que tous les exercices unilatéraux doivent être réalisés avec chaque jambe, et pense à partager tes progrès avec @calisteniapp.

**Tu dois savoir :**

Chaque jour, tu auras une routine pour débutants, intermédiaires, avancés. Choisis celle qui correspond le mieux à ton niveau et à tes besoins.

Les premières routines seront plus simples et deviendront plus complexes au fur et à mesure que le défi avance.

Si tu rencontres des difficultés à exécuter l'un des exercices, adapte-le à ton niveau.

**Matériel nécessaire :**

Aucun matériel n'est requis pour ce défi, à part une surface surélevée, qui peut être une chaise, une box, un canapé ou similaire.

**Exigences minimales :**

Chaque jour propose une option pour débutants, il n'y a donc pas d'exigence minimale pour commencer.

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