Neste desafio, vamos trabalhar para fortalecer ao máximo os abdominais, a lombar, os oblíquos, os flexores do quadril e o restante da musculatura da região central do corpo.

Desta vez, o desafio foi pensado em formato de rotinas curtas para fazer antes das suas rotinas habituais, já que não vão tomar muito do seu tempo.

O nível vai começar bem acessível para todos e, pouco a pouco, vai ficando mais difícil à medida que ficamos mais fortes. Não se esqueça de compartilhar seu progresso com @calisteniapp no Instagram.

**Você deve saber:**

- Todos os dias você terá uma rotina para iniciantes, intermediários, avançados e uma sem material. Escolha a que melhor se adapta ao seu nível e às suas necessidades. 
 - Este desafio foi pensado para complementar suas rotinas principais, por isso sua duração é curta, entre 5 e 15 minutos no máximo. Também serve para quem está começando a se exercitar e quer se concentrar apenas no trabalho de abdominais. 
 - As primeiras rotinas serão mais simples e ficarão mais complicadas à medida que o desafio avança. 
 - Se tiver dificuldade para executar algum dos exercícios, adapte-o ao seu nível.

**Material necessário:**

Pode ser feito com ou sem material, já que todos os dias existe a opção de fazer uma rotina sem equipamento.

**Requisitos mínimos:**

Cada dia tem uma opção para iniciantes, então não há requisito mínimo para começar.

Core de aço

O objetivo deste desafio é aumentar a força dos ombros e a disciplina por meio de uma progressão gradual que nos permita dar prioridade a este grupo muscular, tão importante para evoluir na calistenia.

Mais especificamente, vamos nos concentrar em exercícios para o deltoide anterior, ou seja, a parte da frente do ombro, o que significa que também vamos trabalhar bastante os peitorais, o tríceps e o trapézio, principalmente.

**Você deve saber:**

- Este desafio não requer material 
 - Todos os dias você vai encontrar uma rotina para iniciantes, intermediários e avançados, para que possa adaptar o desafio ao seu nível 
 - As primeiras rotinas serão mais simples e ficarão mais complicadas à medida que o desafio avança. 
 - Se tiver dificuldade para executar algum dos exercícios, adapte-o ao seu nível. 
 - Lembre-se de compartilhar seu progresso com @calisteniapp.

**Material necessário:**

Este desafio pode ser feito em casa, sem material.

**Requisitos mínimos:**

Cada dia tem uma opção para iniciantes, então não há requisito mínimo para começar

Fortalecimento dos ombros

Neste desafio, vamos garantir que você entre em forma e ganhe força, volume e resistência muscular no corpo todo. A dificuldade será progressiva, mas vai avançar bem rápido, então... vai ser um verdadeiro desafio! Cada dia terá um exercício de ombros, um de puxar, um de empurrar, um de pernas e um de cardio. Além disso, vamos praticar algumas habilidades relacionadas principalmente com a parada de mão. Lembre-se de compartilhar seu progresso com @calisteniapp!

**Você deve saber:**

- Todos os dias você terá uma rotina para iniciantes, intermediários, avançados e uma sem material. Escolha a que melhor se adapta ao seu nível e às suas necessidades. 
 - As primeiras rotinas serão mais simples e ficarão mais complicadas à medida que o desafio avança. 
 - Se tiver dificuldade para executar algum dos exercícios, adapte-o ao seu nível.

**Material necessário:** 

Pode ser feito com ou sem material, já que todos os dias existe a opção de fazer uma rotina sem equipamento.

**Requisitos mínimos:**

Cada dia tem uma opção para iniciantes, então não há requisito mínimo para começar.

Condicionamento corporal completo

Neste desafio, vamos complementar nossas rotinas diárias com trabalho de flexibilidade. Recomendo descansar pelo menos uns 10 ou 15 minutos depois da sua rotina normal para então fazer o trabalho de flexibilidade, ou até fazê-lo em outro momento do dia.

Vamos nos concentrar em melhorar nossa amplitude de movimento nos ombros, nas pernas, nos pulsos e em toda a cadeia posterior, o que vai nos ajudar a evoluir na grande maioria dos truques e exercícios difíceis da calistenia. Recomendado tanto para iniciantes quanto para avançados. Por último, recomendo definir um tempo de descanso de uns 15 segundos, ou 20 segundos no máximo, para que você faça a rotina rapidamente.

**Você deve saber:**

- Este desafio tem uma única rotina por dia, já que o trabalho é igualmente eficaz para iniciantes, intermediários e avançados. 
 - As primeiras rotinas serão mais simples e ficarão mais complicadas à medida que o desafio avança. 
 - Em cada alongamento, chegue ao ponto em que você sinta o alongamento, mas sem dor; nunca force a ponto de sentir dor. 
 - Estas rotinas foram pensadas para complementar suas rotinas habituais nos dias de treino e como mobilidade ativa nos dias de descanso.

**Material necessário:** 

Pode ser feito sem material.

**Requisitos mínimos:**

Qualquer pessoa pode fazê-lo, sem precisar de um nível prévio.

Flexibilidade total

O principal objetivo deste desafio é conseguir hipertrofia muscular nas costas e no bíceps. Como de costume, vamos trabalhar de forma intensiva durante 21 dias para estimular progressivamente a musculatura envolvida.

Depois de terminar o desafio, recomenda-se descansar alguns dias, diminuindo a intensidade do treino com um descanso ativo ou até total. Com isso, buscamos gerar uma supercompensação que melhore nossos músculos em tamanho, força e resistência. Lembre-se de compartilhar seu progresso marcando o @calisteniapp e bom treino!

**Você deve saber:**

- Todos os dias você terá uma rotina para iniciantes, intermediários e avançados. Escolha a que melhor se adapta ao seu nível e às suas necessidades. Neste caso, recomendamos este desafio principalmente para intermediários que já consigam fazer algumas barras, já que são eles que vão tirar o máximo proveito dele. 
 - As primeiras rotinas serão mais simples e ficarão mais complicadas à medida que o desafio avança. 
 - Se tiver dificuldade para executar algum dos exercícios, adapte-o ao seu nível. Este desafio foi pensado de forma que, mesmo que você seja iniciante, vai te incentivar a testar variações de exercícios que talvez nunca tenha tentado. Se não conseguir, não se frustre! Simplesmente reduza o número de repetições ou troque os exercícios por progressões mais simples dos dias anteriores.

**Material necessário:** 

Você vai precisar de uma barra fixa.

**Requisitos mínimos:**

Cada dia tem uma opção para iniciantes, então não há requisito mínimo para começar.

Costas e bíceps maiores

O objetivo deste desafio é trabalhar a hipertrofia e a potência das suas pernas. Além disso, você vai aprender diferentes exercícios de dificuldade progressiva e ter uma ideia de como treinar a parte inferior do corpo de forma eficaz com calistenia. Lembre-se de que todos os exercícios unilaterais devem ser feitos com cada perna, e não se esqueça de compartilhar seu progresso com @calisteniapp.

**Você deve saber:**

Todos os dias você terá uma rotina para iniciantes, intermediários e avançados. Escolha a que melhor se adapta ao seu nível e às suas necessidades.

As primeiras rotinas serão mais simples e ficarão mais complicadas à medida que o desafio avança.

Se tiver dificuldade para executar algum dos exercícios, adapte-o ao seu nível.

**Material necessário:** 

Não é preciso material para este desafio, além de alguma superfície alta, que pode ser uma cadeira, uma caixa, uma poltrona ou algo parecido.

**Requisitos mínimos:**

Cada dia tem uma opção para iniciantes, então não há requisito mínimo para começar.

Core de aço

Descrição

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Fortalecimento dos ombros

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A era dos pernastênicos

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