Wie Teilwiederholungen dir helfen können, dich in Calisthenics zu verbessern

Über den Nutzen von Wiederholungen mit teilweisem gegenüber solchen mit vollem Bewegungsumfang wird durchaus diskutiert. Deshalb erklären wir in diesem Artikel ausführlich, was ein voller und was ein teilweiser Bewegungsumfang ist, welchen Nutzen beide haben, welche Vor- und Nachteile sie bieten und wie du sie im Training einsetzen kannst. Außerdem gehen wir unter anderem auf die Kontroverse um Teilwiederholungen in Calisthenics ein.

VOLLER BEWEGUNGSUMFANG

Als voller Bewegungsumfang wird der größtmögliche Bewegungsumfang bei einer Übung bezeichnet. Er beginnt in der Regel bei vollständig gestreckten Ellenbogen beziehungsweise bei Beinübungen bei vollständig gestreckten Knien und reicht bis zu dem Punkt, der als Ende des vollen Bewegungsumfangs gilt. Bei Liegestützen gilt der Bewegungsumfang beispielsweise meist als vollständig, wenn die Brust den Boden berührt; bei Dips, wenn die Ellenbogen über einen Winkel von 90 Grad hinaus gebeugt werden; bei Klimmzügen, wenn das Kinn über die Stange kommt, ohne den Nacken zu überstrecken. Alles hängt davon ab, wie streng man sein möchte: Es ist nicht dasselbe, nur etwas tiefer als bis zu einem 90-Grad-Winkel zu gehen oder deutlich darüber hinaus. Klar ist hingegen, was nicht als voller Bewegungsumfang gilt: etwa bei Dips keine 90 Grad zu erreichen, bei Klimmzügen mit dem Kinn nicht bis zur Stange zu kommen oder bei diesen Übungen die Ellenbogen nicht vollständig zu strecken.

Ein weiterer interessanter Aspekt des vollen Bewegungsumfangs ist, dass nicht alle Abschnitte gleich schwierig sind. Bei Klimmzügen sind beispielsweise der Bewegungsbeginn und der obere Abschnitt schwieriger als der mittlere. Bei Liegestützen ist das Hochdrücken aus der untersten Position am schwierigsten und der mittlere Abschnitt am einfachsten. Wenn jemand also 0 gültige Wiederholungen macht, liegt einer der Hauptfehler darin, nicht ganz nach unten zu gehen. Am zweitschwierigsten ist das vollständige Strecken der Ellenbogen. Das liegt daran, dass die beteiligten Muskeln in den schwierigeren Bewegungsabschnitten meist in einem ungünstigeren Winkel arbeiten oder andere Muskeln hinzukommen, die bei diesen Übungen normalerweise nicht trainiert werden. Um bei einem Klimmzug ganz nach oben zu kommen, wird beispielsweise die hintere Schultermuskulatur beansprucht. Diese ist im Verhältnis zu den anderen beteiligten Muskeln häufig etwas schwächer ausgeprägt, weshalb wir in diesem Bewegungsabschnitt weniger Kraft haben. Wenn wir unsere maximale Wiederholungszahl oder eine einzelne Wiederholung mit maximalem Zusatzgewicht schaffen wollen, scheitern wir deshalb meist an dem für uns schwierigsten Bewegungsabschnitt.

TEILWEISER BEWEGUNGSUMFANG

Als teilweiser Bewegungsumfang gilt im Umkehrschluss alles, was keinem vollen Bewegungsumfang entspricht. Das reicht vom unvollständigen Strecken der Ellenbogen oder Knie bis hin dazu, den Punkt nicht zu erreichen, an dem eine Wiederholung als vollständig gilt, wie bereits zuvor erläutert.

Ein teilweiser Bewegungsumfang kann bewusst eingesetzt werden, um etwas Bestimmtes zu trainieren. Es kann aber auch sein, dass jemand ihn nutzt, weil er nicht weiß, wie die Bewegung über den vollen Umfang korrekt ausgeführt wird. Oder die Person möchte einfach möglichst viele Wiederholungen in möglichst kurzer Zeit schaffen, ohne auf die Ausführung zu achten, und kommt am Ende auf 0 gültige Wiederholungen.

VORTEILE DES VOLLEN BEWEGUNGSUMFANGS

Ein Vorteil des vollen Bewegungsumfangs ist, dass er als Maßstab zum Zählen der Wiederholungen und zum Vergleichen der korrekten technischen Ausführung zwischen zwei oder mehr Personen dienen kann. So lässt sich ein einheitlicher Standard festlegen. Ein solcher gemeinsamer Maßstab ist notwendig, um die Wiederholungszahl einer Person möglichst objektiv beurteilen zu können – ob es um ihre persönliche Höchstleistung oder den Vergleich mit anderen geht. Das gilt nicht nur für Wettkämpfe, sondern auch für soziale Medien oder sogar den Freundeskreis. Wir dürfen nicht vergessen, dass Calisthenics sich schließlich per Definition durch das Streben nach einer korrekten Ausführung aller Übungen auszeichnet. Genau das sollte unser Ziel sein.

NACHTEILE DES VOLLEN BEWEGUNGSUMFANGS

Der größte Nachteil ist, dass ein voller Bewegungsumfang bei unzureichender Planung etwas schmerzhaft oder gefährlich für die Gelenke sein kann. Wenn beispielsweise jemand, der eine bestimmte Übung nicht gewohnt ist, zu viele Wiederholungen dieser Übung über den vollen Bewegungsumfang ausführt, kann die wiederholte Stoßbelastung der Gelenke zu Verletzungen führen. Wie bereits erwähnt, handelt es sich dabei jedoch um einen Planungsfehler.

Das passiert, wenn wir eine ungewohnte Übung ausführen, die sehr nah an unserer Leistungsgrenze liegt, und trotzdem zu viele Wiederholungen machen. Um Verletzungen in Calisthenics zu vermeiden, müssen wir die Belastung jedoch schrittweise steigern. Zuerst passt sich die Muskulatur an, danach das Bindegewebe, also die Sehnen. So wird es allmählich stärker, ohne dass Schmerzen oder Beschwerden auftreten müssen.

Der zweite Nachteil ist, dass man mit vollem Bewegungsumfang weniger Wiederholungen schafft als mit teilweisem Bewegungsumfang. Denn normalerweise gibt es innerhalb des vollen Bewegungsumfangs eine Schwachstelle, die unsere Wiederholungszahl begrenzt. Dabei sollte man allerdings bedenken, dass die Grenze deiner Leistungsfähigkeit durch deine schwächste Stelle bestimmt wird.

VOR- UND NACHTEILE DES TEILWEISEN BEWEGUNGSUMFANGS

Der erste Vorteil des teilweisen Bewegungsumfangs ist, dass er dazu dienen kann, die Bewegungsabschnitte zu stärken, in denen wir am schwächsten sind (den Bewegungsbeginn, den mittleren oder den oberen Abschnitt). Indem wir uns gezielt auf diesen Abschnitt konzentrieren, werden wir dort stärker und können dadurch mehr Wiederholungen schaffen oder mehr Gewicht bewegen. Das lässt sich auf alle Übungen anwenden, sowohl auf Klimmzüge als auch auf Liegestütze.

Außerdem gilt: Wenn du mit Calisthenics Muskelaufbau betreiben möchtest, musst du sicherstellen, dass du den Muskel mit 60 bis 80 % seiner Leistungsfähigkeit belastest. Das kann erschwert werden, wenn die Wiederholungszahl durch einen bestimmten Bewegungsabschnitt begrenzt wird. Nehmen wir an, ich muss 15 Klimmzüge machen, um den Latissimus zu trainieren und einen Muskelreiz von 80 % zu erreichen. Weil ich aber im letzten Bewegungsabschnitt schwach bin, schaffe ich nur 10 und erreiche diese 80 % somit nicht.

In diesem Fall können wir auch den mittleren Bewegungsbereich nutzen und 20 Wiederholungen nur in diesem Bereich ausführen. So würden wir den Latissimus für ein Hypertrophietraining ausreichend stimulieren. Das ist einer der Gründe, warum Menschen, die viel auf Hypertrophie trainieren, ihre Wiederholungen oft im mittleren Bewegungsbereich ausführen (Liegestütze, ohne die Arme ganz zu strecken oder ganz nach unten zu gehen, halbe Klimmzüge usw.). Denn wie wir gesehen haben, ist diese Methode für die Hypertrophie durchaus wirksam. Man muss einfach so lange in diesem Bereich trainieren, bis man einen ausreichenden Reiz spürt.

Mit dem entsprechenden theoretischen Wissen können wir jedoch erkennen, dass es sich dabei um einen Planungsfehler handeln kann. Wenn ich beispielsweise bei Klimmzügen im Obergriff nicht 80 % der Leistungsfähigkeit meines Latissimus erreiche, kann ich stattdessen Klimmzüge im Untergriff oder sogar australische Klimmzüge machen, um diese 80 % zu erreichen. Der Schlüssel liegt darin, sich nicht darauf zu versteifen, Hypertrophie mit nur einer einzigen Übung zu erzielen.

Eine weitere Möglichkeit, auf Hypertrophie zu trainieren und uns an das Training über den vollen Bewegungsumfang zu gewöhnen, besteht darin, zunächst den vollen Bewegungsumfang zu nutzen und ihn mit zunehmender Ermüdung immer weiter zu verkürzen. So können wir diesen Reiz bei 80 % erreichen, ohne ganz auf den vollen Bewegungsumfang zu verzichten.

Für Anfänger kann ein Teilbewegungsumfang beim Erlernen einer Übung sehr hilfreich sein. Wenn du beispielsweise noch keinen einzigen Klimmzug schaffst, kannst du Klimmzüge im Unter- oder Obergriff mit einem Teilbewegungsumfang ausführen oder einfach das Zurückziehen der Schulterblätter trainieren. Dasselbe gilt für Dips: Es kann sehr hilfreich sein, sie mit einem Teilbewegungsumfang zu trainieren, um nach und nach stärker zu werden und den Bewegungsumfang immer weiter zu vergrößern, bis du die vollständige Bewegung schaffst.

Ein weiterer Nutzen des Teilbewegungsumfangs besteht darin, die Zeit unter Spannung für einen bestimmten Muskel zu erhöhen. Das gilt vor allem für das Beintraining und insbesondere für das Training der Gesäßmuskulatur. Beim Beintraining spannen wir die Gesäßmuskulatur beispielsweise am stärksten im oberen Teil der Bewegung an, wenn wir uns vollständig aufrichten. Deshalb kann es sinnvoll sein, gezielt nur diesen Teil der Bewegung zu trainieren.

FAZIT

Ein Teilbewegungsumfang kann in unserem Training sehr nützlich sein, aber es ist entscheidend zu wissen, wofür und warum wir ihn einsetzen. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass Calisthenics als Sport eine technisch korrekte Ausführung anstrebt und stets auf den vollen Bewegungsumfang der Übungen abzielt. Auch wenn wir also bewusst mit einem Teilbewegungsumfang trainieren können, um stärker zu werden, sollten wir immer den vollen Bewegungsumfang anstreben. Besonders wenn wir ein Video mit unserer maximalen Wiederholungszahl in den sozialen Medien hochladen, sollten wir darauf achten, einen objektiven Vergleichsmaßstab zu bieten, damit ein gesunder und fairer Wettbewerb möglich ist.

Wenn du Fragen dazu hast, wie du Teilwiederholungen richtig in dein Training integrierst, Calisteniapp bietet dir verschiedene Trainingspläne, die Teilwiederholungen als Progressionsstufe enthalten, wie zum Beispiel das Programm „Dein erster Klimmzug“:

Oder diesen Trainingsplan für den Rücken für Anfänger:

Auch im EVO-Trainingsplan „Dein erster Muscle-up“ werden Teilwiederholungen als Progressionsstufe eingesetzt:

Verfasst von Johanna Suárez Hernández