L’utilité des répétitions partielles pour progresser en calisthénie

L’utilité des répétitions à amplitude partielle par rapport à celles à amplitude complète fait débat. C’est pourquoi nous expliquerons en détail dans cet article ce que sont l’amplitude complète et l’amplitude partielle, leur utilité respective, leurs avantages et leurs inconvénients, comment les intégrer aux entraînements ainsi que la polémique autour des répétitions partielles en calisthénie, entre autres aspects.

AMPLITUDE COMPLÈTE

On appelle amplitude complète l’amplitude maximale possible pour chaque exercice. Elle commence généralement avec les coudes verrouillés, ou les genoux pour les exercices de jambes, et s’étend jusqu’au point où l’amplitude est considérée comme complète. Par exemple, pour les pompes, on considère généralement que l’amplitude est complète lorsque la poitrine touche le sol ; pour les dips, lorsque l’on descend au-delà de 90 degrés ; pour les tractions, lorsque le menton passe au-dessus de la barre sans hyperextension. Tout dépend du degré de rigueur que l’on souhaite appliquer (dépasser légèrement les 90 degrés n’est pas la même chose que descendre beaucoup plus bas). En revanche, ce qui est clair, c’est ce qui n’est pas considéré comme une amplitude complète : par exemple, ne pas atteindre les 90 degrés aux dips ; ne pas amener le menton à la barre aux tractions ; ou ne pas verrouiller complètement les coudes dans tous ces exercices.

Un autre aspect intéressant de l’amplitude complète est que la difficulté n’est pas la même sur toute la trajectoire. Par exemple, pour les tractions, le démarrage et la partie haute du mouvement sont plus difficiles que la partie intermédiaire. Pour les pompes, le plus difficile est de remonter depuis la position basse, tandis que la partie intermédiaire est la plus facile. C’est pourquoi, lorsque les gens font 0 répétition, l’une des principales erreurs est de ne pas descendre complètement. La deuxième partie la plus difficile est le verrouillage complet. Cela s’explique par le fait que, dans les parties les plus difficiles de l’amplitude, les différents muscles sollicités travaillent généralement sous un angle moins favorable, ou que d’autres muscles, habituellement peu sollicités par ces exercices, entrent en jeu. Par exemple, monter tout en haut d’une traction sollicite l’arrière de l’épaule, un muscle qui est souvent un peu en retard par rapport aux autres, ce qui fait que nous avons moins de force dans cette partie du mouvement. C’est pourquoi, lorsque nous cherchons à réaliser notre nombre maximal de répétitions, ou une seule répétition avec notre lest maximal, nous échouons généralement dans la partie du mouvement qui nous pose le plus de difficultés.

AMPLITUDE PARTIELLE

Par élimination, on considère comme amplitude partielle tout ce qui ne correspond pas à une amplitude complète. Cela va du fait de ne pas verrouiller correctement les coudes ou les genoux au fait de ne pas atteindre le point où la répétition est considérée comme complète, comme nous l’avons expliqué précédemment.

L’amplitude partielle peut être utilisée délibérément pour travailler un aspect précis, mais elle peut aussi résulter du fait que la personne ne sait pas exécuter correctement le mouvement à amplitude complète ; ou tout simplement qu’elle veut faire le plus de répétitions possible en un minimum de temps, sans tenir compte de la technique, et finit par faire 0 répétition.

AVANTAGES DE L’AMPLITUDE COMPLÈTE

L’un des points positifs de l’amplitude complète est qu’elle peut servir de référence pour compter les répétitions et comparer la bonne exécution technique entre deux personnes ou plus, afin d’établir un consensus commun. Ce consensus est nécessaire pour disposer d’une référence permettant de juger le plus objectivement possible le nombre de répétitions réalisées par une personne, qu’il s’agisse de son maximum ou d’une comparaison avec d’autres, non seulement en compétition, mais aussi sur les réseaux sociaux ou même entre amis. N’oublions pas qu’après tout, la calisthénie se caractérise, par définition, par la recherche d’une exécution correcte de tous les exercices, et c’est ce vers quoi nous devons tendre.

INCONVÉNIENTS DE L’AMPLITUDE COMPLÈTE

Le principal inconvénient est qu’elle peut être un peu douloureuse ou dangereuse pour les articulations si l’entraînement est mal planifié. Par exemple, si une personne qui n’est pas habituée à un exercice donné en fait trop de répétitions à amplitude complète, ces impacts répétés sur les articulations peuvent entraîner des blessures. Mais, comme nous l’avons souligné, il s’agit ici d’une erreur de planification.

Cela se produit lorsque nous réalisons un exercice qui se situe vraiment à la limite de nos capacités et auquel nous ne sommes pas habitués, tout en effectuant malgré tout trop de répétitions. Or, pour éviter les blessures en calisthénie, nous devons travailler de manière progressive : le muscle s’adapte d’abord, puis le tissu conjonctif (les tendons), qui se renforce ainsi graduellement sans qu’il soit nécessaire de ressentir des douleurs ou une gêne.

Le deuxième inconvénient est qu’à amplitude complète, on réalise moins de répétitions qu’à amplitude partielle, car il existe généralement un point faible dans l’amplitude complète qui limite le nombre de répétitions. Il faut toutefois garder à l’esprit que la limite de vos capacités est déterminée par votre point le plus faible.

AVANTAGES ET INCONVÉNIENTS DE L’AMPLITUDE PARTIELLE

Le premier avantage de l’amplitude partielle est qu’elle peut servir à renforcer les parties du mouvement où nous sommes les plus faibles (le démarrage, la partie intermédiaire ou la partie haute). En concentrant notre attention sur cette partie précise, nous gagnons en force à cet endroit, ce qui nous permettra, par conséquent, d’augmenter le nombre de répétitions ou de soulever plus de poids. Cela s’applique à tous les exercices, aussi bien aux tractions qu’aux pompes.

De plus, si l’on souhaite travailler l’hypertrophie avec la calisthénie il faut veiller à solliciter le muscle entre 60 et 80% de sa capacité. Cela peut être compromis si le nombre de répétitions est limité par une partie de l’amplitude. Supposons, par exemple, que pour travailler le grand dorsal et atteindre une stimulation musculaire de 80%, j’aie besoin de faire 15 tractions, mais que, comme je suis faible dans la partie finale du mouvement, je ne puisse en faire que 10 : je n’arrive donc pas à travailler à ces 80%.

Dans ce cas, nous pouvons aussi utiliser la portion médiane du mouvement et effectuer 20 répétitions uniquement dans cette portion afin de bien stimuler le grand dorsal pour un travail d’hypertrophie. C’est l’une des raisons pour lesquelles les personnes qui travaillent beaucoup l’hypertrophie effectuent souvent leurs répétitions à mi-amplitude (des pompes sans tendre complètement les bras ou sans descendre tout en bas, des demi-tractions, etc.). En effet, comme nous l’avons vu, cette méthode est efficace pour l’hypertrophie : il suffit de travailler dans cette amplitude jusqu’à ressentir une stimulation suffisante.

Toutefois, avec les connaissances théoriques adéquates, nous pouvons déterminer qu’il peut s’agir d’une erreur de planification. Par exemple, si je ne peux pas atteindre 80 % de la capacité de mon grand dorsal en faisant des tractions en pronation, je peux faire à la place des tractions en supination, voire des tractions australiennes, pour atteindre ces 80 %. L’essentiel est de ne pas s’obstiner à vouloir obtenir une hypertrophie en ne réalisant qu’un seul exercice.

Une autre option pour travailler l’hypertrophie tout en nous habituant au travail en amplitude complète consiste à commencer en amplitude complète, puis à réduire progressivement l’amplitude à mesure que la fatigue augmente. Cela nous permettrait d’atteindre ce niveau de stimulation de 80 % sans renoncer complètement à l’amplitude complète.

Lorsque nous débutons, l’amplitude partielle peut nous être très utile pour apprendre un exercice. Par exemple, si tu n’arrives pas encore à faire ta première traction, une option consiste à effectuer des tractions en supination ou en pronation en amplitude partielle, ou simplement à travailler les rétractions scapulaires. Il en va de même pour les dips : les travailler en amplitude partielle peut être très utile pour gagner progressivement en force et augmenter l’amplitude jusqu’à atteindre une amplitude complète.

L’amplitude partielle peut également servir à augmenter le temps sous tension d’un muscle donné. Cela concerne surtout le travail des jambes, et plus particulièrement celui des fessiers. Par exemple, lorsque nous travaillons les jambes, c’est en haut du mouvement, au moment du verrouillage, que nous contractons le plus les fessiers. Il peut donc être intéressant de travailler cette portion du mouvement en amplitude partielle.

CONCLUSION

L’amplitude partielle peut être très utile dans nos entraînements, mais il est essentiel de savoir dans quel but et pourquoi on l’utilise. Un autre aspect important à prendre en compte est que la callisthénie, en tant que sport, vise une exécution technique correcte et recherche toujours l’amplitude complète des exercices. Ainsi, même si le travail en amplitude partielle peut être utilisé de manière réfléchie pour se renforcer, il est important de toujours chercher à réaliser les mouvements en amplitude complète. En particulier lorsque nous publions sur les réseaux sociaux une vidéo montrant notre nombre maximal de répétitions, nous devons essayer d’en faire une référence objective afin de permettre une compétition saine et équitable.

Si tu as des questions sur la manière d’intégrer correctement les répétitions en amplitude partielle à tes entraînements, Calisteniapp te propose plusieurs routines qui incluent des répétitions partielles comme outil de progression, par exemple le programme « Ta première traction » :

Ou cette routine pour le dos destinée aux débutants :

La routine EVO Ton premier Muscle Up utilise également les répétitions partielles comme outil de progression :

Rédigé par Johanna Suárez Hernández