A utilidade das repetições parciais para evoluir na calistenia

Existe um certo debate em torno da utilidade das repetições com amplitude parcial em comparação às de amplitude completa. Por isso, neste artigo explicaremos detalhadamente o que é amplitude completa, o que é amplitude parcial, a utilidade de ambas, suas vantagens e desvantagens, como aplicá-las nos treinos e a polêmica das repetições parciais na calistenia, entre outros aspectos.

AMPLITUDE COMPLETA

Chama-se amplitude completa a maior amplitude possível em cada exercício. Ela costuma começar com os cotovelos estendidos ou os joelhos, no caso dos exercícios de perna, e vai até o ponto considerado de amplitude completa. Por exemplo, nas flexões, costuma-se considerar amplitude completa quando o peito toca o chão; nos mergulhos nas paralelas, quando se ultrapassam os 90 graus; nas barras fixas, quando o queixo passa acima da barra sem fazer uma hiperextensão. Tudo depende do quanto se quer ser rigoroso (não é a mesma coisa passar um pouco dos 90 graus e passar muito mais). O que está claro é o que não se considera amplitude completa, por exemplo: nos mergulhos nas paralelas, não chegar aos 90 graus; nas barras fixas, não chegar com o queixo à barra; ou não estender completamente as articulações em todos esses exercícios.

Outro aspecto interessante da amplitude completa é que ela não apresenta a mesma dificuldade em todas as partes. Por exemplo, no caso das barras fixas, o início e a parte superior do movimento são mais difíceis do que a parte intermediária. No caso das flexões, a parte mais difícil é sair da posição inferior, e a mais fácil é a parte intermediária. Por isso, quando as pessoas fazem 0 repetições, um dos principais erros é não descer até o final. A segunda parte mais difícil é estender completamente os cotovelos. Isso ocorre porque, nas partes mais difíceis da amplitude, costumamos ter um ângulo menos favorável para os diferentes músculos envolvidos, ou são recrutados outros músculos que normalmente não são trabalhados nesses exercícios. Por exemplo, chegar até o topo em uma barra fixa envolve a parte posterior do ombro, que é um músculo que costuma estar um pouco desequilibrado em relação aos outros, fazendo com que não tenhamos tanta força nessa parte do movimento. Por isso, quando queremos fazer nosso número máximo de repetições ou uma única repetição, mas com nossa carga adicional máxima, costumamos falhar na parte do movimento que é mais difícil para nós.

AMPLITUDE PARCIAL

Considera-se amplitude parcial, por exclusão, tudo o que não é amplitude completa. Desde não estender os cotovelos ou os joelhos corretamente até não chegar ao ponto em que se considera que a repetição está completa, como comentamos anteriormente.

A amplitude parcial pode ser feita deliberadamente para trabalhar algo específico, ou pode acontecer porque a pessoa não sabe executar a amplitude completa corretamente; ou simplesmente porque essa pessoa quer fazer o máximo de repetições no menor tempo possível sem levar em conta a técnica e acaba fazendo 0 repetições.

VANTAGENS DA AMPLITUDE COMPLETA

Um dos aspectos positivos da amplitude completa é que ela pode ser usada como parâmetro para contar as repetições e comparar a execução correta da técnica entre duas ou mais pessoas, de modo a estabelecer um consenso único. É necessário que esse consenso exista como referência para poder avaliar da forma mais objetiva possível o número de repetições que uma pessoa faz, seja o seu máximo ou em comparação com outras pessoas, não só em competições, mas também nas redes sociais ou até entre amigos. Não devemos esquecer que, no fim das contas, a calistenia, por definição, se caracteriza pela busca da execução correta de todos os exercícios, e é a isso que devemos aspirar.

DESVANTAGENS DA AMPLITUDE COMPLETA

A principal desvantagem é que ela pode ser um pouco dolorosa ou perigosa para as articulações se não houver um bom planejamento. Por exemplo, se uma pessoa que não está acostumada a determinado exercício faz repetições demais desse exercício com amplitude completa, esse impacto contínuo nas articulações pode acabar causando alguma lesão, mas, como destacamos, isso é uma falha de planejamento.

Isso ocorre quando realizamos um exercício que está muito próximo do limite da nossa capacidade e ao qual não estamos acostumados e, mesmo assim, fazemos repetições demais. No entanto, para evitar lesões na calistenia, devemos fazer um trabalho progressivo: o músculo se adapta primeiro e, depois, o tecido conjuntivo (tendões), de modo que ele vai se fortalecendo gradualmente, sem a necessidade de sentir dor ou desconforto.

A segunda desvantagem é que, com amplitude completa, fazemos menos repetições do que com amplitude parcial, já que normalmente existe um ponto fraco na amplitude completa que vai limitar o número de repetições. No entanto, é preciso levar em conta que o limite da sua capacidade é determinado pelo seu ponto mais fraco.

VANTAGENS E DESVANTAGENS DA AMPLITUDE PARCIAL

A primeira vantagem da amplitude parcial é que ela pode servir para fortalecer as partes do movimento em que somos mais fracos (o início, a parte intermediária ou a superior), de modo que, ao concentrar a atenção nessa parte específica, ela vai se fortalecendo e nos permitirá, consequentemente, aumentar o número de repetições ou levantar mais peso. Isso se aplica a todos os exercícios, tanto às barras fixas quanto às flexões.

Além disso, se o objetivo é trabalhar hipertrofia com calistenia é preciso garantir que o músculo trabalhe entre 60 e 80% da sua capacidade. Isso pode ser afetado se o número de repetições estiver limitado por uma parte da amplitude. Vamos supor, por exemplo, que, para trabalhar o dorsal e atingir um estímulo muscular de 80%, eu precise fazer 15 barras fixas, mas, como tenho essa parte final fraca, só consigo fazer 10 e, portanto, não chego a trabalhar nesses 80%.

Nesse caso, também podemos utilizar a parte intermediária da amplitude do movimento e fazer 20 repetições apenas nessa parte e, dessa forma, estimularíamos bem o dorsal para um trabalho de hipertrofia. Essa é uma das razões pelas quais as pessoas que treinam muito para hipertrofia costumam fazer as repetições com amplitude intermediária (flexões sem estender totalmente os braços ou sem descer até o fim, barras fixas pela metade etc.). Porque, como vimos, esse método é, sim, eficaz para hipertrofia; basta trabalhar nessa amplitude até sentir um estímulo suficiente.

No entanto, com os conhecimentos teóricos adequados podemos identificar que isso pode se tratar de uma falha no planejamento. Por exemplo, se eu não consigo chegar a 80% da capacidade do meu dorsal fazendo barras fixas pronadas, posso fazer, no lugar delas, barras fixas supinadas ou até remadas australianas para conseguir chegar a esses 80%. A chave está em não ficarmos obcecados em conseguir hipertrofia realizando apenas um exercício.

Outra opção que temos para o trabalho de hipertrofia e para nos acostumarmos a trabalhar com amplitude completa seria começar com amplitude completa e, à medida que a fadiga aumenta, ir reduzindo cada vez mais a amplitude. Isso nos ajudaria a chegar a esse estímulo de 80% sem abrir mão totalmente da amplitude completa.

Quando somos iniciantes, a amplitude parcial pode ser muito útil ao aprendermos um exercício. Por exemplo, quando você ainda não consegue fazer sua primeira barra fixa, uma opção é fazer barras fixas supinadas ou pronadas com amplitude parcial, ou simplesmente trabalhar retrações escapulares. O mesmo acontece com os mergulhos nas paralelas: pode ser muito útil executá-los com amplitude parcial para ir ganhando força e aumentar cada vez mais a amplitude até conseguir realizá-los com amplitude completa.

Outra utilidade da amplitude parcial é aumentar o tempo sob tensão de um determinado músculo. Principalmente no treino de pernas e, mais especificamente, no treino de glúteos. Por exemplo, quando treinamos pernas, é na parte mais alta do movimento, ao completar a extensão, que mais contraímos os glúteos. Portanto, pode ser interessante trabalhar de forma parcial essa parte do movimento.

CONCLUSÃO

A amplitude parcial pode ser muito útil nos nossos treinos, mas é crucial saber para que e por que ela é utilizada. Outro aspecto importante a considerar é que a calistenia, como esporte, almeja a execução técnica correta e busca sempre a amplitude completa dos exercícios. Portanto, embora o trabalho com amplitude parcial possa ser usado de forma consciente para fortalecimento, é importante sempre buscar realizar os movimentos com amplitude completa. Especialmente quando publicamos um vídeo nas redes sociais com nosso número máximo de repetições, devemos tentar fazer com que ele seja uma referência objetiva para que possa existir uma competição saudável e justa.

Se você tem alguma dúvida sobre como introduzir corretamente as repetições com amplitude parcial nos seus treinos, o Calisteniapp oferece várias rotinas que incluem repetições parciais como forma de progressão, como, por exemplo, o programa “Sua primeira barra fixa”:

Ou esta rotina de costas para iniciantes:

Na Rotina EVO do Seu Primeiro Muscle Up, as repetições parciais também são utilizadas como progressão:

Escrito por Johanna Suárez Hernández