L'utilità delle ripetizioni parziali per migliorare nel calisthenics

Esiste un certo dibattito sull'utilità delle ripetizioni ad ampiezza parziale rispetto a quelle ad ampiezza completa. Per questo motivo, in questo articolo spiegheremo nel dettaglio che cosa sono l'ampiezza completa e l'ampiezza parziale, l'utilità di entrambe, i loro vantaggi e svantaggi, come applicarle negli allenamenti e la controversia sulle ripetizioni parziali nel calisthenics, tra gli altri aspetti.

AMPIEZZA COMPLETA

Si definisce ampiezza completa la massima escursione possibile in ogni esercizio. Di solito va dalla posizione in cui abbiamo i gomiti completamente estesi, o le ginocchia nel caso degli esercizi per le gambe, fino al punto in cui il movimento si considera completo. Ad esempio, nei piegamenti si considera generalmente completa l'escursione quando il petto tocca il pavimento; nei dip quando si superano i 90 gradi; nelle trazioni quando il mento supera la sbarra senza ricorrere a un'iperestensione. Tutto dipende da quanto si vuole essere rigorosi (non è la stessa cosa superare di poco i 90 gradi o superarli di molto). Ciò che è chiaro, però, è cosa non si considera un'escursione completa: ad esempio, nei dip, non raggiungere i 90 gradi; nelle trazioni, non arrivare con il mento alla sbarra; oppure non distendere completamente le articolazioni in tutti questi esercizi.

Un altro aspetto interessante dell'ampiezza completa è che la difficoltà non è uguale in tutte le sue fasi. Ad esempio, nel caso delle trazioni, la partenza e la parte alta del movimento sono più difficili rispetto alla parte centrale. Nel caso dei piegamenti, la parte più difficile è risalire dal basso e quella più semplice è la parte centrale: per questo, quando le persone fanno 0 ripetizioni, uno degli errori principali è non scendere fino in fondo. La seconda parte più difficile è arrivare alla completa estensione. Questo accade perché nelle fasi più difficili del movimento i diversi muscoli coinvolti si trovano solitamente a lavorare con un angolo meno favorevole, oppure vengono coinvolti altri muscoli che normalmente non vengono allenati con quegli esercizi. Ad esempio, arrivare fino in cima in una trazione coinvolge la parte posteriore della spalla, un muscolo che tende a essere un po' meno sviluppato rispetto agli altri, e questo fa sì che non abbiamo altrettanta forza in quella fase del movimento. Per questo, quando vogliamo eseguire il massimo numero di ripetizioni o una sola ripetizione, ma con la nostra zavorra massima, di solito cediamo nella parte del movimento che ci risulta più difficile.

AMPIEZZA PARZIALE

Si considera ampiezza parziale, per esclusione, tutto ciò che non è ampiezza completa. Dal non estendere completamente i gomiti o le ginocchia in modo corretto, fino al non raggiungere il punto in cui la ripetizione si considera completa, come spiegavamo prima.

L'ampiezza parziale può essere utilizzata deliberatamente per lavorare su qualcosa di specifico, oppure può capitare che venga usata perché la persona non sa come eseguire correttamente il movimento ad ampiezza completa; o semplicemente perché vuole fare il massimo numero di ripetizioni nel minor tempo possibile senza tenere conto della tecnica e finisce per fare 0 ripetizioni.

VANTAGGI DELL'AMPIEZZA COMPLETA

Uno degli aspetti positivi dell'ampiezza completa è che può essere utilizzata come criterio per contare le ripetizioni e confrontare la corretta esecuzione tecnica tra due o più persone, così da stabilire uno standard condiviso. È necessario che questo standard esista come riferimento per poter giudicare nel modo più oggettivo possibile il numero di ripetizioni eseguite da una persona, che si tratti del suo massimo o di un confronto con altre persone, non solo nelle competizioni ma anche sui social o persino tra amici. Non dobbiamo dimenticare che, in fin dei conti, il calisthenics per definizione si caratterizza per la ricerca della corretta esecuzione di tutti gli esercizi, ed è a questo che dobbiamo aspirare.

SVANTAGGI DELL'AMPIEZZA COMPLETA

Lo svantaggio principale è che può risultare un po' dolorosa o pericolosa per le articolazioni se non viene pianificata bene. Ad esempio, se una persona che non è abituata a un determinato esercizio esegue troppe ripetizioni di quell'esercizio ad ampiezza completa, le continue sollecitazioni sulle articolazioni potrebbero risultare in qualche misura dannose, ma, come abbiamo sottolineato, si tratta di un errore di pianificazione.

Questo accade quando eseguiamo un esercizio molto vicino al limite delle nostre capacità e al quale non siamo abituati e, nonostante ciò, facciamo troppe ripetizioni. Tuttavia, per evitare infortuni nel calisthenics dobbiamo lavorare in modo progressivo: prima si adatta il muscolo e poi il tessuto connettivo (tendini), che si rafforza così gradualmente senza dover avvertire dolore o fastidi.

Il secondo svantaggio è che, lavorando ad ampiezza completa, si eseguono meno ripetizioni rispetto all'ampiezza parziale, poiché normalmente esiste un punto debole nell'escursione completa che limita il numero di ripetizioni. Tuttavia, bisogna tenere presente che il limite delle tue capacità è determinato dal tuo punto più debole.

VANTAGGI E SVANTAGGI DELL'AMPIEZZA PARZIALE

Il primo vantaggio dell'ampiezza parziale è che può servire a rafforzare quelle parti del movimento in cui siamo più deboli (la partenza, la zona intermedia o quella alta), così che, concentrando l'attenzione su quella parte specifica, questa si rafforzi e ci permetta, di conseguenza, di aumentare il numero di ripetizioni o sollevare più peso. Questo vale per tutti gli esercizi, sia per le trazioni sia per i piegamenti.

Inoltre, se si vuole lavorare sull'ipertrofia con il calisthenics bisogna assicurarsi di portare il muscolo a lavorare tra il 60 e l'80% delle sue capacità. Questo può essere condizionato dal fatto che il numero di ripetizioni sia limitato da una parte dell'escursione. Supponiamo, ad esempio, che per allenare il dorsale e raggiungere uno stimolo muscolare dell'80% io debba fare 15 trazioni, ma, poiché sono debole nella parte finale del movimento, riesca a farne solo 10 e, quindi, non arrivi a lavorare a quell'80%.

In questo caso, possiamo anche utilizzare la parte centrale dell'ampiezza di movimento ed eseguire 20 ripetizioni solo in quella porzione, stimolando così adeguatamente il gran dorsale per un lavoro di ipertrofia. Questo è uno dei motivi per cui chi si allena molto per l'ipertrofia tende a eseguire le ripetizioni nella porzione centrale del movimento (piegamenti senza distendere completamente le braccia o senza scendere fino in fondo, trazioni a metà, ecc.). Perché, come abbiamo visto, questo metodo è effettivamente efficace per l'ipertrofia: basta lavorare in quell'intervallo finché non si avverte uno stimolo sufficiente.

Tuttavia, con le conoscenze teoriche adeguate possiamo capire che potrebbe trattarsi di un errore nella programmazione. Ad esempio, se non riesco a raggiungere l'80% della capacità del mio gran dorsale eseguendo trazioni a presa prona, posso eseguire al loro posto trazioni a presa supina o persino trazioni australiane, per riuscire a raggiungere quell'80%. La chiave sta nel non ossessionarci con l'idea di ottenere ipertrofia eseguendo un solo esercizio.

Un'altra opzione per lavorare sull'ipertrofia e abituarci a lavorare con un'ampiezza di movimento completa è iniziare con il movimento completo e, man mano che aumenta la fatica, ridurne progressivamente l'ampiezza. Questo ci permetterebbe di raggiungere quello stimolo dell'80% senza rinunciare del tutto al movimento completo.

Quando siamo principianti, l'ampiezza di movimento parziale può esserci molto utile mentre impariamo un esercizio. Ad esempio, quando non riesci ancora a eseguire la tua prima trazione, un'opzione è eseguire trazioni a presa supina o prona con un'ampiezza di movimento parziale, oppure lavorare semplicemente sulle retrazioni scapolari. Lo stesso vale per i dip: può essere molto utile eseguirli con un'ampiezza di movimento parziale per rafforzarsi progressivamente e aumentare sempre di più l'ampiezza fino a eseguire il movimento completo.

Un altro possibile utilizzo dell'ampiezza di movimento parziale è aumentare il tempo sotto tensione di un determinato muscolo. Soprattutto nell'allenamento delle gambe e, in particolare, dei glutei. Ad esempio, quando alleniamo le gambe, è nella parte alta del movimento, quando raggiungiamo la completa estensione, che contraiamo maggiormente i glutei; quindi, può essere utile lavorare in modo parziale su quella porzione del movimento.

CONCLUSIONE

L'ampiezza di movimento parziale può essere molto utile nei nostri allenamenti, ma è fondamentale sapere a quale scopo e perché viene utilizzata. Un altro aspetto importante da tenere presente è che il calisthenics, come sport, punta alla corretta esecuzione tecnica e ricerca sempre l'ampiezza di movimento completa negli esercizi. Pertanto, anche se si può utilizzare consapevolmente il lavoro con un'ampiezza parziale per rafforzarsi, è importante puntare sempre a eseguire il movimento completo. Soprattutto quando pubblichiamo sui social un video con il nostro numero massimo di ripetizioni, dovremmo cercare di renderlo un riferimento oggettivo, affinché possa esserci una competizione sana e leale.

Se hai dubbi su come inserire correttamente le ripetizioni con un'ampiezza di movimento parziale nei tuoi allenamenti, Calisteniapp ti offre diverse routine che includono le ripetizioni parziali come progressione, ad esempio il programma “La tua prima trazione”:

Oppure questa routine per la schiena per principianti:

Anche nella Routine EVO Il tuo primo Muscle Up si utilizzano le ripetizioni parziali come progressione:

Scritto da Johanna Suárez Hernández