El santo grial del mundo del fitness siempre ha sido intentar ganar masa muscular y perder grasa a la vez. Cuando llevas un tiempo informándote sobre estos temas, te das cuenta de que el consenso general parece ser que el proceso a seguir es hacer una etapa de volumen, en la que ganas masa muscular y también ganas grasa, y seguidamente una etapa de definición, en la que pierdes esa grasa y pierdes también algo de la masa muscular que ganaste, pero no toda, dando como resultado neto un aumento de la musculatura.

Otro consenso general es que ganar masa y perder grasa a la vez es algo que solo ocurre en principiantes que estén comenzando con el entrenamiento. Pero no es posible en personas que ya tengan una masa muscular de base y lleven tiempo entrenando.

Pero ahora viene lo interesante, en los últimos años, voces referentes de la comunidad fitness “científica” han comenzado a plantear que quizá esta “recomposición corporal” sí que es posible incluso en atletas avanzados, si se siguen unas ciertas pautas y se optimizan todos los factores.

En principio parece que, dentro de la complejidad de este proceso, es más sencillo para personas que estén haciendo una bajada de peso, con una dieta hipocalórica. Aunque con los patrones que vamos a estudiar a continuación puedes hacer una dieta que en principio podría ser normo calórica o ligeramente hipercalórica y que igualmente produzca una bajada de grasa (sin desafiar las leyes de la termodinámica).

En este artículo vamos a plantear cuáles serían esos factores que optimizar, tanto si eres principiante y quieres sacarle el máximo partido a tu posible recomposición corporal, como si ya llevas un tiempo entrenando y quieres intentar conseguirla.

Dieta cercana a la normo calórica

Hacer una recomposición corporal, por definición, requiere que la dieta esté cercana a las calorías que necesita tu cuerpo para mantener tu peso actual. Si la dieta tiene muy pocas calorías, inevitablemente perderás grasa y también músculo en diferentes proporciones, y si la dieta tiene demasiadas calorías, inevitablemente acumularás grasa, a pesar de que consigas ganar masa muscular.

En caso de que tengas un exceso de grasa significativo, tendrías que hacer una dieta ligeramente hipocalórica, para intentar ir perdiendo esa grasa, pero que las calorías no sean excesivamente bajas para que tu músculo sí que tenga la posibilidad de crecer.

En caso de que no tengas un exceso de grasa significativo, la idea sería hacer una dieta con las calorías justas que necesita tu cuerpo para mantenerse, o ligeramente superiores (unas 200 o 300 kcal como máximo). En el resto de puntos veremos cómo intentar que este pequeño exceso se convierta en masa muscular y no en acumulación de grasa.

Con respecto a la actividad física tienes dos opciones, puedes modificar la dieta para los días que entrenas, añadiendo unas 100 o 200 kcal más. O puedes hacer una media entre las calorías que necesitarías los días de entreno y los días de descanso (teniendo en cuenta cuántos días a la semana entrenas y cuántos descansas) y utilizar esa media de forma fija. Al final en el cómputo global de las semanas o meses el resultado sería equivalente.

Para medir todo esto y saber cuántas calorías exactamente necesitas, recurriremos a las herramientas de medición de calorías, como por ejemplo las aplicaciones móviles disponibles de forma gratuita, y la experiencia personal. Este tipo de aplicaciones, e incluso las referencias bibliográficas más serias, te pueden dar unos valores de referencia teniendo en cuenta tu edad, tu peso, altura y demás, pero la única forma de saber los valores reales para ti es el ensayo y error. También debes tener en cuenta que estos valores no son fijos para siempre, sino que se van moviendo según va evolucionando tu cuerpo. Si quieres más información sobre cómo llevar a cabo estas mediciones y cómo gestionarlas según vayas evolucionando te recomiendo el artículo sobre cómo hacer volumen y definición.

Cardio suave

Una de las formas de intentar “hackear” este proceso de quema de grasa y ganancia de músculo es añadir formas de quemar calorías pero con un ejercicio de muy baja intensidad que permita que el cuerpo tenga tiempo de usar la grasa como sustrato energético, y no se vea forzado a recurrir a otros sustratos.

Realmente tu cuerpo siempre utilizará las diferentes formas de energía, no es posible que solo utilice las reservas de grasa al 100%. Pero dependiendo del tipo de ejercicio y la intensidad con la que lo hagamos, podemos favorecer que utilice más uno u otro. Otro factor en cuenta es que cuanto más acostumbramos al cuerpo a quemar grasa, más eficiente se vuelve haciéndolo, por lo que puede que al principio el progreso sea más lento y con el tiempo vaya acelerando.

¿Qué formas de ejercicio suave podemos usar? Principalmente caminar, trotar suave, pedalear, nadar… Todos ellos de forma tan suave que en ningún momento notes la respiración o las pulsaciones aceleradas, digamos que sin sobrepasar un 30% de tu capacidad aeróbica.

Normalmente el recurso más utilizado es contar los pasos y asegurarte de hacer al menos 10.000 diarios. Este valor de 10.000 pasos es ciertamente arbitrario, pero en la práctica parece ser una buena referencia.

Para contar los pasos puedes usar una aplicación en tu móvil o un reloj inteligente. Asegúrate de hacer estos pasos, o un esfuerzo equivalente en otras formas de cardio suave todos o casi todos los días. De esta forma habrá sinergia entre tu dieta casi-normo-calórica, tu entrenamiento y tu cardio.

Optimizar el sueño

Uno de los factores más importantes y normalmente más infravalorados para optimizar tus resultados con el entrenamiento, tu ganancia de masa muscular y tu pérdida de grasa es el sueño.

La recomendación que te hago es que intentes dormir un mínimo de 7 horas, con unos horarios estables que se adapten al ciclo natural del día y la noche, y que el sueño sea de calidad, en una habitación bien oscura, sin ruidos ni distracciones.

Cuando se esté acercando la hora de dormir evita las luces potentes de tonos blancos o azules e intenta solo usar luces de tonos cálidos y poca potencia. Activa en tu móvil la opción “luz nocturna” o “luz de lectura”, que puedes programar para que se active automáticamente por la noche.

Además para trackear el sueño puedes usar también una aplicación que analizará tu patrón de sueño y te servirá para mejorarlo. Yo personalmente utilizo una llamada “Sleep Cycle”

Nuestro objetivo de recomposición corporal es bastante complejo y difícil de conseguir, por lo que es importante que todo lo que nos pueda beneficiar lo tengamos controlado.

Rutina de empuje – tirón – pierna

Después de analizar la forma de entrenar de los culturistas naturales de más alto nivel, parece que el enfoque que más utilizan es el de dividir los entrenamientos en empuje – tirón – pierna o alguna variante ligeramente modificada de este tipo de entrenamiento. Por lo que te recomiendo probarla para este objetivo de recomposición corporal.

Normalmente entrenaremos más de 3 veces a la semana, recomiendo entre 4 y 5, por lo que lo que haremos será ir rotando estos entrenamientos por turnos. También puedes darle prioridad y repetir más veces el entrenamiento que consideres que necesita más refuerzo o que necesita más volumen de trabajo, por ejemplo el de piernas suele ser un buen candidato para tener mayor frecuencia.

Te dejo algunos ejemplos de rutinas de cada tipo con Calistenia:

• Ejemplo de Rutina de empuje
• Ejemplo de Rutina de tirón
• Ejemplo de Rutina de piernas

Agua y sal

Otro de los “secretos” del culturismo natural que han dejado de ser tan secretos en los últimos años es el tema del agua y la sal. Tradicionalmente, por influencia del culturismo dopado, muchas personas creían que para verse más definido y con los músculos más llenos, sin tener retención de agua bajo la piel, lo conveniente era reducir la sal e incluso cortar el agua en momentos determinados.

El problema es que puede ser efectivo cuando tienes sustancias dopantes externas que permiten utilizar esos recursos. Pero en el culturismo natural sin sustancias, es al contrario.

Aumentar tu consumo de agua y tu consumo de sal te facilitará la acumulación de glucógeno y de agua intramuscular (que no subcutánea) por lo que tendrás un aspecto más “lleno” y con más redondez, entre otros beneficios.

(no hace falta que bebas agua con sal, simplemente asegúrate de beber la cantidad de agua que recomendamos y añadir sal a tus comidas)

La recomendación genérica que se suele hacer para asegurarnos estar muy bien hidratados es beber entre 0,6 y 0,8 litros de agua por cada 10 kilos de peso. Por lo tanto una persona de 70 kg. de peso tendría que beber entre 4 y 5,5 litros de agua al día. Otra forma de controlar que siempre estemos bien hidratados es por el color de la orina, la idea es intentar que siempre sea clara, exceptuando la primera del día. La cantidad de sal recomendada suele ser en una relación de 0,5 gramos de sodio por cada litro de agua, o de 1 gramo de sal de mesa convencional por cada litro.

Evidentemente recomendamos consultar con tu médico si esto es adecuado para ti, ya que hay determinadas patologías o condiciones que pueden requerir un control del sodio o del agua.

Suplementación

Otro de los conocimientos acertados que, por suerte, se ha ido popularizando cada vez más es el de que los suplementos no hacen milagros. Lo importante es el entrenamiento y la dieta, mientras que los suplementos te pueden aportar un pequeño extra en tu rendimiento y tus resultados. La cuestión es que para una recomposición corporal sí que nos importa bastante ese pequeño extra.

Por lo tanto recomiendo prestar especial atención a la suplementación, aunque con un enfoque sencillo. Los suplementos que más han demostrado su eficacia y que más nos interesan para el objetivo de este artículo son la creatina y la proteína en polvo.

Con la proteína te asegurarás de que tu dieta no sea carente en este macronutriente y que siempre tengas reservas disponibles para construir músculo. Y con la creatina tendrás una lista casi interminable de beneficios entre los que se incluyen: mejora del rendimiento y aumento de la masa muscular.

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Proteína: prozis.com/xZXH

Creatina: prozis.com/xZXv

Sol (vitamina D)

Otro de los factores que se sabe que no son los más importantes, pero que nos pueden aportar un pequeño porcentaje de mejor que en nuestro caso nos interesa mucho, es la vitamina D.

Normalmente se obtiene con algunos alimentos de origen animal y con la exposición al sol, aunque sería recomendable suplementarla para asegurarte de que tengas niveles óptimos.

La vitamina D es muy importante para tener unos niveles hormonales que favorezcan la ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa, favoreciendo que aumenten nuestros niveles de testoterona.

Si tienes opción de tomar el sol, te recomendamos que lo hagas a diario, durante 15 o 20 minutos. Evita las horas de sol más fuertes y utiliza protección solar si vas a estar más tiempo, eres de piel muy blanca o vas a tomar sol al mediodía.

Si no tienes opción de tomar el sol te dejo el enlace de Prozis donde puedes comprar vitamina D3

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Conclusión

Conseguir una recomposición corporal en personas no principiantes ha dejado de ser un mito inalcanzable, pero requiere una intervención muy precisa en la que diferentes aspectos de nuestra rutina diaria estén optimizados. Si tienes bajo control los 7 puntos que te hemos explicado en este artículo tendrás muchas más posibilidades de conseguirlo.