¿Qué es la calistenia para principiantes y por qué es ideal para empezar?

Muchas personas piensan que, para poder comenzar a entrenar Calistenia, deben tener un mínimo de fuerza de brazos o de fuerza en general en el tren superior, y esto les hace ser reticentes a empezar.

Pero nada más lejos de la realidad. Una de las mayores ventajas de la Calistenia es que se puede adaptar fácilmente a cualquier nivel, incluso para personas que no han entrenado nunca en su vida y parten de un nivel de fuerza de 0 absoluto.

Los diferentes ejercicios tienen progresiones, algunas más conocidas y otras menos conocidas, que permiten adaptar su nivel a cualquier capacidad.

En el artículo en el que comentamos cómo comenzar en calistenia desde cero, vimos en detalle estas progresiones, y hoy vamos a repasar estos ejercicios y además veremos rutinas y tablas de entrenamiento con los mismos.

Beneficios de entrenar calistenia siendo principiante

A parte de lo que hemos comentado de la facilidad para adaptar los ejercicios, otra de las ventajas de la calistenia para principiantes es que se pueden ver resultados y progresos rápidamente.

A las pocas semanas de comenzar a entrenar verás como ya puedes realizar alguna repetición extra, puedes aumentar ligeramente la dificultad de la progresión e irás viendo el camino más claro hacia conseguir los ejercicios básicos como las flexiones completas, las dominadas o los fondos en paralelas.

Además, a nivel físico, también verás cambios en el espejo y notarás que tienes más fuerza y resistencia.

Ejercicios de calistenia para principiantes

Los ejercicios que vamos a realizar son versiones de los ejercicios básicos de calistenia (flexiones, dominadas, fondos y sentadillas) pero adaptadas en progresiones que pueda realizar cualquier persona, sea cual sea su nivel de fuerza. Además, añadiremos algo de abdominales.

• Flexiones inclinadas nivel 0: Realiza flexiones con las manos apoyadas en una altura. Cuando más alta sea la misma, más sencillo será el ejercicio, siendo el nivel más fácil de todos hacerlo con las manos en una pared. Ajusta la altura a la que colocas las manos para que puedas realizar al menos entre 6 y 10 repeticiones.

• Australian pull ups nivel 0: Dominadas con los pies apoyados, de nuevo, cuando más alto sea el apoyo de las manos, más sencillo el ejercicio, siendo la versión más fácil con una barra que esté a la altura de tu pecho. Los pies puedes colocarlos rectos o semiflexionados. Ajusta la altura a la que colocas las manos para que puedas realizar al menos entre 6 y 10 repeticiones.

• Sentadilla asistida: Realiza sentadillas agarrando un poste, barra o similar. Flexiona tus rodillas hasta llegar a los 90º. Para ajustar la dificultad, modula la fuerza que realizas con tu brazo para ayudarte más o menos, dependiendo de tu capacidad. En este caso buscaremos realizar entre 8 y 15 repeticiones.

• Crunch abdominal nivel 0: Colócate en el suelo boca arriba, con las piernas semiflexionadas y los brazos extendidos hacia arriba. Realiza un crunch abdominal elevando la espalda alta del suelo. No hace falta que te levantes completamente, lo cual sería un "sit up", sino solo que eleves la espalda alta del suelo. Para ajustar la dificultad haz un rango de movimiento más corto o más amplio, siendo el nivel más fácil cuando apenas levantas la espalda alta del suelo, y el nivel más difícil cuando ya casi llegas a quedarte sentado. Para este ejercicio buscaremos un rango de entre 10 y 20 repeticiones.

Con estos 4 ejercicios tienes una buena base sólida que te permitirá ir acondicionando tu cuerpo. Además, como has visto, puedes ir ajustando la dificultad de cada uno de ellos para comenzar en un nivel adecuado para ti e ir progresando poco a poco, aumentando las repeticiones y la dificultad.

Rutina de calistenia para principiantes

Con los ejercicios que hemos visto en el apartado anterior, vamos a forma una rutina básica, que podrás hacer entre 3 y 5 veces a la semana, y en la que podrás ir progresando, adaptando la dificultad a tu aumento de fuerza tal y como explicamos.

• 3x8 Flexiones inclinadas nivel cero
• 3x8 Australian pull ups nivel cero
• 4x10 Sendilla asistida
• 3x10 Crunch abdominal con brazos extendidos

Recuerda ir aumentando las repeticiones y la dificultad de cada ejercicio progresivamente como explicamos en el apartado anterior.

Reto de calistenia para principiantes (21 días)

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Errores más comunes al empezar calistenia

Error #1: querer hacer ejercicios avanzados

Muchas personas tienen la creencia de que la Calistenia consiste únicamente en ejercicios como las dominadas, el muscle up, las planchas, el front lever... y, por lo tanto, desde que están comenzando a entrenar, quieren intentar estos ejercicios.

Como hemos comentado, hay progresiones, variantes y ejercicios mucho más sencillos, adaptados para principiantes, que son los que debes trabajar cuando estás en tus primeros meses de entrenamiento.

Error #2: utilizar demasiado las bandas elásticas

Derivado del error anterior, algunos principiantes, al ver que no pueden ejecutar los ejercicios típicos, simplemente recurren a hacerlos con bandas elásticas.

Como hemos comentado en artículos anteriores, las bandas elásticas son un buen complemento a nuestro entrenamiento, pero no es efectivo que sean la parte principal del mismo.

Todos los ejercicios tienen progresiones para principiantes sin banda elástica que son las que debes trabajar con mayor prioridad, y usar las variantes con banda para complementar.

Error #3: centrarse demasiado en el entrenamiento de "core" o abdominales

Otro de los mitos en el que suelen caer los principiantes es el de pensar que el "core" o la musculatura abdominal es absolutamente lo más importante y de donde sale toda la fuerza y, por lo tanto, darle muchísima importancia en el entrenamiento. Esto llega al punto que este grupo muscular ocupa un porcentaje altísimo del tiempo de entrenamiento.

Como también hemos comentado, esto no es correcto. El "core" es un grupo muscular más, y tiene importancia debido a su función estabilizadora en muchos ejercicios, pero no hay que darle prioridad con respecto a otros grupos también muy importantes y primordiales para la ganancia de fuerza, como la musculatura de empuje, la de tirón o la de pierna.

Por lo tanto, los abdominales deben estar presentes en nuestro entrenamiento, pero no en mayor medida que otros grupos musculares.

Error #4: cambiar demasiado la planificación

Otro de los problemas que solemos encontrar en principiantes es el establecer una programación de entrenamiento y, al poco tiempo, cambiarla por otra diferente.

Esto suele ocurrir por dos motivos: uno sería la prisa por obtener resultados instantáneos y, en segundo lugar, por el "entusiasmo" inicial que hace que el principiante esté continuamente buscando información, investigando métodos de entrenamiento y aprendiendo nueva información.

Debes saber que la forma efectiva de conseguir resultados es manteniendo la misma programación durante periodos largos de tiempo, que te permitan ir avanzando en la misma sobre una base sólida.

Si decides cambiar tu planificación debes saber que estás sacrificándote en ese aspecto y debes decidir si te compensa o no.

Preguntas frecuentes

¿Se puede hacer calistenia sin barras?

Sí, hay ejercicios de calistenia de todo tipo para entrenar sin equipamiento.

¿Cuántos días entrenar siendo principiante?

Entre 2 y 4 días a la semana sería un rango óptimo.

¿Cuánto tiempo tarda en notarse la calistenia?

En cuanto a tu fuerza y tu capacidad para hacer los diferentes ejercicios, notarás mejoría en las primeras semanas. A nivel estético a partir del primer mes podrás notar algunos cambios.

¿Se puede ganar músculo con calistenia desde cero?

Sí, se gana masa muscular desde el momento en que comienzas a realizar los primeros ejercicios.

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Por Yerai Alonso