Cómo conseguir tu primera flexión paso a paso

Las flexiones son uno de los ejercicios básicos de la Calistenia y, junto con los fondos en paralelas, van a ser nuestro gran acompañante para trabajar el patrón de empuje y la musculatura implicada en el mismo.

Suele pasar que algunas personas, aun siendo principiantes, ya pueden hacer algunas flexiones desde que inician el entrenamiento y, por lo tanto, no necesitan mucha ayuda en ese sentido. Pero también es común que haya personas que no pueden hacer ni una flexión completa y sí necesiten trabajar para ello.

Lo bueno de la Calistenia es que tenemos progresiones desde el nivel cero absoluto para ir fortaleciendo y trabajando y conseguir en poco tiempo, de forma progresiva las primeras flexiones. Así que en este artículo vamos a ver cuáles serían esas progresiones y una pequeña rutina para conseguir tu primera flexión.

Por qué muchas personas no pueden hacer flexiones al empezar

Normalmente cuando una persona comienza en calistenia y no puede hacer ni una flexión, es porque no ha tenido mucha experiencia con deportes en general o entrenamiento en específico.

Es común que en deportes muy prevalentes como el fútbol, el baloncesto, el voleibol, etc. se realicen preparaciones físicas que incluyen ejercicios como las flexiones.

También, cualquier persona que haya estado apuntada en algún gimnasio o en alguna clase de entrenamiento de mejora de la condición física normalmente ha realizado ejercicios de fuerza de empuje, por lo que suele ser capaz de hacer al menos una flexión.

Ya sea porque no ha tenido esa experiencia en su pasado o porque lleva muchísimo tiempo sin realizar actividad física desde que la tuvo, puede ser que una persona no pueda hacer ni una flexión. Pero no hay ningún problema con esto como vamos a ver a continuación.

Qué músculos trabajan las flexiones

Las flexiones son un ejercicio de empuje en el que apartas el suelo mientras mantienes el cuerpo firme de hombros a pies. Aunque parecen centrarse solo en el pecho, en realidad combinan varios músculos que trabajan a la vez para mover y estabilizar el cuerpo.

• Pectorales: son los protagonistas del movimiento. Ayudan a empujar el cuerpo hacia arriba y a acercar los brazos al tronco. Si quieres mejorar tus flexiones, desarrollar fuerza en el pecho te dará más capacidad de empuje.
• Tríceps: se encargan de estirar los codos en la subida. Su trabajo se nota especialmente al final de cada repetición, cuando terminas de empujar. Si te quedas a medio recorrido, probablemente necesitas fortalecerlos.
• Hombros: participan sobre todo en la parte delantera del hombro y ayudan a estabilizar la posición de los brazos. Unos hombros fuertes hacen que el movimiento sea más sólido y controlado.
• Core: abdominales, zona lumbar y musculatura profunda del tronco mantienen el cuerpo alineado. No empujan el suelo, pero evitan que la cadera se hunda o que pierdas tensión. Si en tus flexiones el cuerpo se “rompe”, aquí tienes un punto claro a reforzar.

Progresiones para conseguir tu primera flexión

La clave para que consigas tu primera flexión completa en suelo, es que te vayas iniciando con progresiones más sencillas, en las que puedas ir trabajando a un número de repeticiones de entre 6 y 15.

Con estas progresiones irás fortaleciendo y podrás ir avanzando desde la más sencilla hasta la siguiente en la cadena y, de forma continuada y progresiva, llegar poco a poco hasta el objetivo final.

Como verás, la principal clave de las progresiones es la altura a la que colocas las manos. Las más sencillas son con las manos a mayor altura y poco a poco vamos disminuyendo esa altura hasta llegar al suelo

Vamos a explicarlas desde la más fácil de todas para que sepas el recorrido que tendrías que ir haciendo:

Flexiones contra la pared

Empieza de pie frente a una pared, con las manos apoyadas a la altura del pecho y un poco más abiertas que los hombros. Da unos pasos hacia atrás para que el cuerpo quede ligeramente inclinado y mantén una línea estable desde la cabeza hasta los pies. Desde ahí, flexiona los codos para acercarte a la pared y vuelve empujando de forma controlada, sin dejarte caer. Es la mejor opción para personas con nivel 0, que nunca hayan entrenado o que no tengan absolutamente nada de fuerza en el tren superior.

En esta variante no podrás hacer un rango de recorrido completo ya que tu frente llegará a la altura de la pared, pero trabaja en ese recorrido parcial que te ayudará a ir ganando fuerza.

Flexiones inclinadas nivel 0

En esta variante apoyas las manos en una superficie elevada a la altura del abdomen aproximadamente. Puede ser una barra a esa altura, una mesa o un cajón colocado en vertical. Cuanto más alta sea la superficie, más fácil será el ejercicio, así que es una forma muy útil de ajustar las flexiones para principiantes a tu nivel real y empezar a acumular repeticiones con buena técnica.

De aquí en adelante sí que podrás empezar a hacer un recorrido completo en el que el pecho llegue hasta la altura de las manos y los codos tengan una flexión superior a la de los 90 grados.

Flexiones inclinadas

Cuando ya controlas el nivel anterior, puedes bajar la altura del apoyo y hacerlas con las manos en una superficie a la altura de la rodilla o de los muslos aproximadamente. Por ejemplo, una barra a esa altura, una silla, un banco o un cajón. El gesto ya se parece mucho más a la flexión en suelo, pero sigue siendo una opción más accesible para ganar fuerza sin perder calidad en el movimiento.

Flexiones con rodillas apoyadas

Es una de las progresiones más comunes y sigue siendo muy útil si la haces bien. Apoya las rodillas en el suelo, mantén una línea estable desde los hombros hasta las rodillas y evita arquear la espalda. Baja de forma controlada, con el pecho acercándose al suelo, y empuja sin perder la posición del cuerpo.

Flexiones negativas

Aquí el foco está en bajar lentamente, aprovechando al máximo la fase excéntrica del ejercicio. Colócate en posición de flexión, desciende despacio hacia el suelo y, una vez abajo, apoya las rodillas para volver a subir. Son muy efectivas para ganar fuerza y suelen ser una parte clave dentro de las progresiones flexiones cuando todavía no puedes completar la subida normal.

Flexiones en suelo a rango parcial

En este punto ya trabajas en el suelo, pero sin exigir todavía el recorrido completo. Empieza con un rango muy corto, aunque solo bajes unos centímetros, y ve aumentando poco a poco ese rango hasta llegar al movimiento completo. Mientras tanto, puedes seguir trabajando a la vez con las progresiones anteriores para acumular más volumen y ganar la fuerza que te falta.

Flexión completa

La posición inicial es con las manos apoyadas en el suelo a la anchura que te resulte estable, brazos extendidos y cuerpo alineado. Desde ahí, baja de forma controlada hasta acercar el pecho al suelo y luego empuja de nuevo manteniendo el core activo y la postura firme, sin hundir la zona lumbar. Si quieres aprender cómo hacer una flexión, este es el objetivo final, pero llegarás antes si respetas el proceso y no te saltas niveles.

Técnica correcta para hacer flexiones

Para hacer una flexión bien, lo primero es colocarte con las manos a un ancho ligeramente superior al de los hombros y los pies juntos o casi juntos. Desde ahí, piensa en formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. El cuerpo debe mantenerse alineado en todo momento.

Activa el core para que la cadera no se hunda ni se quede demasiado alta. La idea es que la cadera siga la misma línea que la espalda y las piernas, como si todo el cuerpo fuese un solo bloque. Al bajar, no desciende primero el pecho ni se queda atrás la cadera: baja todo junto, de forma controlada.

Fíjate también en los codos. No conviene abrirlos en exceso hacia afuera, pero tampoco pegarlos demasiado al cuerpo. Un punto medio suele funcionar mejor: aproximadamente a 45º con respecto a la espalda. Esa posición suele ayudarte a empujar con más estabilidad y a repartir mejor el esfuerzo.

Cuidar esta técnica no es un detalle menor. Te ayuda a transferir mejor la fuerza de la musculatura implicada, a reducir el riesgo de molestias o lesiones y a construir una base más sólida para ganar fuerza de verdad.

Un buen consejo es que te grabes desde diferentes ángulos, siendo muy interesante el perfil y el frontal, para que puedas corregir pequeños detalles que quizá no te des cuenta cuando las estás realizando.

Errores comunes al intentar tu primera flexión

• Separar demasiado los codos o pegarlos en exceso al cuerpo. Ambas opciones suelen hacer que la posición sea menos estable y que el empuje se vuelva más incómodo o ineficiente.
• Hundir la cadera o dejarla arriba y bajar solo el tronco. En una flexión correcta no baja una parte del cuerpo por separado: debe moverse todo el bloque a la vez.
• No bajar suficiente. Si recortas mucho el recorrido, el trabajo se queda a medias y progresar se vuelve más difícil.
• Hacer las repeticiones demasiado rápido, con rebotes o inercias. Ir con prisa suele empeorar la técnica. Es mejor menos repeticiones, pero bien hechas y bajo control.

Cuántas repeticiones debes hacer para progresar

Una forma simple y práctica de progresar es quedarte en cada progresión hasta que puedas hacer 3–4 series de 6–12 repeticiones con buena técnica. Cuando llegues ahí de forma consistente, ya tiene sentido pasar a una variante un poco más difícil.

No hace falta entrenarlo todos los días. Para la mayoría de principiantes, 2–3 veces por semana es una buena frecuencia para mejorar sin acumular demasiada fatiga. Lo importante no es hacer muchísimo de golpe, sino repetir el trabajo suficiente como para adaptarte y seguir avanzando.

Cuánto tiempo se tarda en conseguir tu primera flexión

No hay un plazo exacto, porque depende de varios factores: tu fuerza inicial, la constancia con la que entrenes, tu peso corporal y la frecuencia de entrenamiento. Aun así, en muchos casos se puede conseguir en un margen aproximado de 2 a 6 semanas si entrenas de forma regular y sigues una progresión adecuada.

Si tardas más, no significa que lo estés haciendo mal. Solo significa que tu punto de partida y tu ritmo son distintos.

Cómo conseguir otros ejercicios

Si necesitas ayuda para conseguir tu primera dominada, tienes toda la información en este artículo.

Si lo que buscas es conseguir tu primer fondo en paralelas, que puede ser un buen paso a seguir después de tu primera flexión, lo tienes aquí.

Y si quieres una guía general y completa de Calistenia para principiantes, echa un vistazo aquí.

Conclusión

Cualquiera puede aprender a hacer flexiones, pero normalmente no ocurre de un día para otro. La clave está en progresar paso a paso, cuidar la técnica y entrenar con constancia.

Si quieres empezar con una estructura clara, en Calisteniapp puedes encontrar programas diseñados para empezar desde cero y progresar en los ejercicios básicos de calistenia.

Por Yerai Alonso