Cómo conseguir tu primera Dominada

Introducción: la búsqueda de las dominadas en Calistenia

Siendo la dominada uno de los ejercicios básicos, icónicos y representativos de la Calistenia, es normal que las personas que se adentran en esta disciplina deportiva quieran "dominarlas".

El problema es que personas que no tengan un historial de entrenamiento en otras disciplinas o una fuerza básica es común que no puedan realizar ni una repetición y, por lo tanto, su primer objetivo sea conseguir su primera dominada.

En este artículo vamos a explicar cómo cumplir ese objetivo de la primera dominada. Comenzaremos con progresiones sencillas desde el nivel 0, para personas que no tengan absolutamente nada de fuerza o no hayan hecho ejercicio nunca e iremos avanzando poco a poco hasta conseguir la tan preciada dominada.

¿Por qué cuesta tanto hacer la primera dominada?

La dominada es un ejercicio de tirón vertical, en el que tenemos que levantar casi todo nuestro peso corporal (fuerza relativa). Por lo tanto, no es un ejercicio sencillo y es normal que muchas personas no puedan realizar ni una repetición.

Como factores principales que explican por qué este ejercicio se resiste tanto a la mayoría de la población tenemos los siguientes:

• Falta de trayectoria deportiva. Si durante su vida una persona ha realizado diferentes deportes que incluyan la musculatura del tren superior, ha hecho ejercicios, ha jugado, escalado, trepado, y realizado actividad física, es probable que pueda realizar al menos una dominada. Pero, lamentablemente, hoy en día es normal que muchas personas no tengan esta trayectoria de ejercicio saludable y, por lo tanto, no puedan levantar su propio peso.
• Exceso de grasa corporal. Como hemos comentado, en la dominada tienes que levantar tu propio peso. Por lo tanto, si tienes un exceso de grasa corporal, superior a los límites considerados normales o saludables, esto te dificultará el ejercicio. Si necesitas ayuda con el tema de nutrición, te recomiendo echar un vistazo a nuestra sección de blog sobre el tema.

Músculos que trabajan las dominadas

Este ejercicio trabaja un gran número de músculos del tren superior, ya sea para el movimiento principal de extensión de hombro y flexión de codo, como de forma secundaria para el agarre, para estabilizar y mantener la postura del cuerpo.

Músculos principales que se trabajan en las dominadas:

• Dorsal ancho
• Bíceps

Músculos secundarios:

• Antebrazos (braquial y braquiorradial)
• Antebrazos (músculos implicados en el agarre)
• Deltoides posterior
• Trapecio medio/inferior
• Redondo mayor

Músculos que reciben trabajo residual por estabilización y postura:

• recto abdominal
• psoas
• pectorales
• tríceps

Si quieres ver qué otros ejercicios trabajan los bíceps en calistenia te recomendamos nuestro artículo al respecto. Y si quieres ver cómo trabajar la espalda de forma específica tenemos este otro artículo.

Requisitos antes de tu primera dominada

Vamos a intentar explicar las progresiones prácticamente desde nivel 0, así que realmente no hay un requisito estricto para comenzar.

Sería conveniente que puedas aguantar al menos entre 10 y 20" colgado de la barra y que puedas hacer una dominada australiana en barra alta controlada. Si no cumples estos requisitos no te preocupes, a continuación explicaremos cómo trabajar a tu nivel hasta lograrlos.

Progresión para conseguir tu primera dominada (desde cero)

1. Dominadas australianas (remo invertido)

Las dominadas australianas son clave para personas que todavía no tienen fuerza para hacer ejercicios en barra alta.

Además, tienen la gran ventaja de que, ajustando la altura de la propia barra, puedes aumentar o disminuir su dificultad hasta que encuentres la progresión adecuada a tu nivel. Cuanto más alta esté la barra, llegando como máximo a la altura de tu pecho, más sencillo será el ejercicio.

La dominada australiana consiste en colocar tu cuerpo debajo de la barra manteniendo los pies apoyados en el suelo. Puedes colocar las piernas completamente extendidas o flexionadas, como te resulte más cómodo. A continuación flexiona los brazos manteniendo la espalda alineada con tus muslos, sin que la cadera caiga o se eleve más de ese nivel. Llega con tu pecho hasta la barra y vuelve a extender los brazos para completar una repetición.

Cuando te vayas haciendo más fuerte, puedes ir bajando la altura de la misma, hasta que puedas hacerlas con la barra a la altura de tus muslos.

Para hacer estas variaciones tienes diferentes opciones:

• Entrenar en un parque de Calistenia que tenga barras a diferentes alturas.
• Tener una barra en casa que puedas ajustar a tu gusto, por ejemplo una barra de dominadas que se coloque en el marco de una puerta
• Entrenar en un gimnasio usando una barra de máquina de multi-power o una jaula de sentadilla que puedas colocar a diferentes alturas.

Te recomendamos entrenarlas tanto en agarre prono (con las palmas de las manos hacia delante), como en agarre supino (con las palmas de las manos hacia tu cara).

Si necesitas una explicación más detallada de este ejercicio la tienes en nuestro artículo sobre las dominadas australianas.

Objetivo a conseguir: series de 12 - 15 repeticiones sin problema.

2a. Isométrico en la parte alta con agarre supino

Una vez tengas algo de fuerza en las dominadas australianas puedes comenzar a hacer un isométrico en agarre supino, aguantando por tiempo en la parte alta con la barbilla por encima de la barra. Coloca algo para ayudarte a subir o sube de un salto a la barra y mantén el isométrico.

El agarre supino es en el que tienes las palmas de las manos mirando hacia la cara. Normalmente suele resultar más sencillo para comenzar con las primeras progresiones.

Controla cuánto tiempo eres capaz de aguantar e intenta irlo aumentando, hasta que seas capaz de aguantar como mínimo unos 20", para pasar a la siguiente progresión.

Objetivo a conseguir: 20 - 25" de isométrico

2b. Retracciones escapulares

Un ejercicio complementario que te resultará muy útil cuando tengas que hacer intentos de dominada completa son las retracciones escapulares.

Comienza descolgado del todo y, sin flexionar los codos, intenta que tus omoplatos se unan, haciendo la retracción. Piensa en intentar sacar pecho y retraer la parte alta de tu espalda.

Este ejercicio te recomiendo practicarlo tanto en agarre prono como agarre supino.

Objetivo a conseguir: 10 - 12 retracciones escapulares seguidas

3. Repeticiones parciales cortas en agarre supino

Una vez puedas aguantar arriba sin mucho problema, puedes hacer repeticiones a rango parcial.

Comienza haciéndolas muy cortitas, con muy poco recorrido, para que vayas ganando fuerza y comodidad con el ejercicio, y con el tiempo podrás ir aumentando el rango y el número de repeticiones.

Objetivo a conseguir: 8 - 10 repeticiones cortas

4. Repeticiones hasta la mitad con agarre supino

Un punto clave en tu progreso hacia la dominada será cuando ya puedas hacer repeticiones hasta la mitad del recorrido. Comenzando desde arriba con un salto, baja hasta que tus brazos formen un ángulo de 90º y vuelve a subir.

Si consigues ir aumentando las repeticiones hasta poder hacer unas 5 estarás ya muy cerca de conseguir tu primera dominada.

Objetivo a conseguir: 3 -5 repeticiones hasta la mitad

5. Negativas en agarre supino

Una de las mejores formas para ganar fuerza es usar las repeticiones excéntricas o negativas.

Comienza dando un salto para colocarte en la posición de isométrico con la barbilla por encima y desciende de la forma más lenta y controlada que puedas. Intenta conseguir como mínimo unos 3 o 4 segundos de bajada y aumentar el número de repeticiones que puedes hacer seguidas.

Objetivo a conseguir: 3 - 5 negativas seguidas de al menos 3" de duración

6. Tus primeros intentos de dominada estricta

Una vez consigas tener soltura en los ejercicios que hemos descrito hasta ahora y hayas ido cumpliendo los objetivos marcados, es el momento de hacer tus primeros intentos de dominada supina completa.

Comienza descolgado del todo y tira con fuerza. El primer movimiento es una retracción escapular que ya tienes dominada y te dará impulso para seguir con el resto de la repetición, para la cual te has preparado entrenando en los diferentes rangos.

Cómo pasar de dominadas supinas a pronas

Una vez ya puedas hacer tus primeras dominadas supinas, puedes ir repitiendo todo el recorrido que comentamos anteriormente con todas las progresiones pero en agarre prono.

Ahora te resultarán mucho más fáciles y progresarás más rápido, ya que tienes una base de fuerza bastante buena, por lo que podrás avanzar sin problemas hasta conseguir la dominada prona. Mientras tanto, sigue consiguiendo más repeticiones de dominadas supinas y trabajando las progresiones.

Rutina semanal para lograr tu primera dominada

Para conseguir tu primera dominada, te recomendamos entrenarla entre 1 y 3 veces a la semana, dependiendo de cuánta prioridad quieres darle a este objetivo.

Habrá personas que quieran centrar todos sus esfuerzos en la dominada y, por lo tanto, la entrenarán varias veces a la semana. Y habrá personas que quieran combinar con otros objetivos o que quieran entrenar también el resto del cuerpo y, por lo tanto, la entrenarán menos días.

Con respecto a la rutina en sí, te recomendamos escoger las progresiones en orden, comenzando por las que puedas hacer con tu nivel inicial (incluso si eso implica que solo puedes hacer la primera progresión). Colócalas en orden de más difícil a más sencilla y realiza entre 3 y 4 series de estos ejercicios con un número de repeticiones que te lleve al 80 - 90% de tu capacidad.

Por ejemplo, para una persona que solo puede hacer hasta las repeticiones parciales cortas en agarre supino, su rutina se vería así (el número de repeticiones es orientativo):

• 3x4 Dominadas supinas parciales cortas
• 3x10" Isométrico arriba en agarre supino
• 3x8 Retracciones escapulares
• 3x10 Dominadas australianas

Utiliza tiempos de descanso intermedios de entre 1 y 2 minutos y, en caso de que estés muy al límite de tu capacidad, amplíalos hasta 3'.

Conforme vayan pasando las semanas y vayas haciendo las rutina satisfactoriamente, vete subiendo el número de repeticiones hasta llegar los objetivos recomendados. Cuando esto ocurra, cambia el ejercicio más sencillo por el siguiente que te toque en la lista de progresiones, para que vayas avanzando.

Si quieres una rutina automatizada que te haga seguir este esquema de forma sencilla con nuestra app, te recomendamos nuestra rutina EVO de "musculación espalda y bíceps", que te hará seguir todo este proceso de forma automática.

Errores comunes al aprender dominadas

Abusar de las bandas elásticas o las máquinas asistidas

El entrenamiento de dominadas con bandas elásticas o con máquinas de gimnasio que te ayudan a subir puede ser un complemento a tu entrenamiento, pero nunca debe ser la parte principal del mismo. Céntrate en las progresiones con peso corporal que, como hemos visto, hay para todos los niveles, y si utilizas las bandas o las máquinas, que sea de forma ocasional y para complementar.

Pensar que si no puedes con tu propio peso no puedes entrenarlas

Muchas personas piensan que si no pueden colgarse de una barra y cargar con su propio peso, no tienen forma de entrenar las dominadas, o que tienen que recurrir sí o sí a las bandas elásticas o máquinas asistidas. Pero, como hemos visto, sí que hay progresiones con los pies apoyados en el suelo que no requieren que puedas con tu peso, y que te ayudarán a construir la fuerza necesaria para hacerlo.

Trabajar solo con un agarre

Normalmente muchas personas se centran en el agarre prono, que es el más típico en dominadas. Pero, como hemos visto, el supino suele resultar más sencillo y es más apropiado para ir avanzando con las progresiones. De esta forma, por ejemplo, puedes trabajar las dominadas australianas en agarre prono y las progresiones de dominadas en barra alta con agarre supino. Y, cuando ya puedas hacer dominadas supinas (chin ups) puedes comenzar con las progresiones en agarre prono.

¿Cuánto tiempo se tarda en conseguir la primera dominada?

Esto dependerá de varios factores, siendo los más importantes:

• tu nivel inicial
• tu peso corporal
• la constancia y volumen de entrenamiento que lleves a cabo

Como aproximación general, podemos decir que para un principiante de nivel 0, estaríamos hablando normalmente de entre 2 y 4 meses. Mientras que, para alguien que ya tenga una cierta base previa, entre 4 y 8 semanas.

Preguntas frecuentes

¿Puedo conseguir mi primera dominada sin gimnasio?

Sí, solo necesitas una barra y, para principiantes que comiencen desde nivel 0, sería conveniente una barra baja.

¿Necesito bandas elásticas?

Las bandas elásticas se pueden usar como complemento, pero no las recomendamos como parte principal del entrenamiento. Por lo tanto, no es necesario que tengas bandas elásticas.

¿Cuántas veces por semana entrenar dominadas?

Depende de cómo de prioritario sea el objetivo para ti. Si quieres centrar todos tus esfuerzos en conseguir mejorar en dominadas lo antes posible, puedes entrenarlas 3 veces a la semana. Si tienes otros objetivos, con una o dos veces te servirá para tener un progreso adecuado.

Consigue tu primera dominada con Calisteniapp

En nuestra aplicación Calisteniapp tienes un programa de entrenamiento llamado "Tu primera dominada" con el que puedes realizar todo el proceso que hemos explicado en este vídeo de forma guiada, estructurada y acompañada. ¡Descárgala ya y échale un vistazo!

Por Yerai Alonso