Fondos en paralelas: guía completa, técnica, músculos y progresiones

Los fondos en paralelas son uno de los ejercicios más importantes de empuje en calistenia. A pesar de su aparente simplicidad, son un movimiento fundamental para desarrollar fuerza y masa muscular en el tren superior, además de ser clave en muchas progresiones más avanzadas.

Este ejercicio destaca porque no trabaja un solo músculo, sino varios grupos musculares al mismo tiempo. Principalmente intervienen el pectoral, el deltoides anterior y el tríceps, junto con otros músculos estabilizadores que permiten ejecutar el movimiento de forma eficiente y segura.

En este artículo vamos a ver todo lo que necesitas saber sobre los fondos en paralelas: qué son exactamente, cómo hacerlos correctamente, los errores más comunes y todas las variantes de este ejercicio para cada objetivo.

Qué son los fondos en paralelas y por qué son tan importantes

Los fondos son un ejercicio básico de calistenia que trabaja el tren superior del cuerpo. Consisten en apoyar el cuerpo sobre unas barras paralelas y realizar un empuje hacia abajo con las manos, de tal manera que el cuerpo se mueva verticalmente.

Los fondos son muy importantes porque trabajan un patrón de movimiento básico: el empuje vertical hacia abajo. Por lo tanto, a través de este ejercicio desarrollarás la fuerza y la musculatura del tren superior que realizan este movimiento.

Por esta razón, el fondo hace parte de los cuatro grandes levantamientos del Streetlifting, junto con la dominada, la sentadilla y el muscle up. Asimismo, el fondo es un requisito para este último, ya que el muscle up es la combinación entre una dominada explosiva y un fondo en barra.

Además, los fondos están presentes en una gran variedad de rutinas de calistenia para diferentes objetivos: hipertrofia, resistencia (endurance), explosividad, etc.

De hecho, el fondo es un ejercicio tan básico e importante que no es exclusivo de la calistenia. Este ejercicio lo utilizan mucho los culturistas, los levantadores de pesas olímpicos, los crossfiteros y muchas otras disciplinas deportivas.

Qué músculos trabajan los fondos en paralelas

El fondo es un ejercicio multiarticular; esto quiere decir que involucra más de una articulación simultáneamente. Las principales articulaciones involucradas en este ejercicio son los hombros y los codos.

Los músculos que se encargan del movimiento en la articulación del hombro son el pectoral mayor y el deltoides anterior; y el músculo que se encarga del movimiento en la articulación del codo es el tríceps braquial.

Sin embargo, también hay que tener en cuenta los músculos secundarios. A nivel de escápula, trabajan músculos estabilizadores como las fibras inferiores del trapecio y del serrato anterior, el pectoral menor e incluso el dorsal ancho.

Además, según la técnica del ejercicio, también puede haber una gran participación de los músculos del core.

Cómo hacer fondos en paralelas correctamente

Antes de empezar, quiero recalcar que no existe una única técnica correcta para los fondos, ya que esto dependerá principalmente de tus objetivos y de tu contexto específico.

A continuación, te voy a explicar lo que se puede considerar como la técnica “estándar”, pero más adelante iremos repasando algunos factores a tener en cuenta para que puedas escoger la técnica más apropiada para ti.

Técnica estándar

Para la posición inicial, las manos deben estar a una distancia equivalente al ancho de los hombros o ligeramente más abiertas. Los codos deben estar completamente extendidos, a no ser que tengas alguna condición que te impida extenderlos por completo.

Con los brazos rectos, debes empujar fuerte hacia abajo, intentando alejar los hombros de las orejas lo máximo posible. El resto del cuerpo debe mantenerse recto y en una posición neutral.

Una vez en la posición, vas a empezar a bajar inclinándote ligeramente hacia adelante. Durante el movimiento debes mantener todo el cuerpo como un bloque rígido, sin extender ni flexionar la columna o la cadera. En todo el recorrido, los antebrazos deben permanecer lo más verticales posible.

El objetivo es bajar, como mínimo, hasta que formes un ángulo de 90° entre el brazo y el antebrazo. Finalmente, vas a subir hasta regresar a la posición inicial, manteniendo el cuerpo fijo durante toda la repetición.

Esto se podría considerar una técnica “neutra”, ideal para principiantes que no quieren complicarse con tantos detalles técnicos sobre la ejecución del ejercicio.

Sin embargo, existen muchas formas de realizar los fondos para diferentes propósitos. Así que vamos a revisar las distintas variables de este ejercicio y cómo influyen en su ejecución.

Distancia entre las manos

La primera variable es la distancia entre las manos, es decir, el ancho de agarre.

Cuando se realizan los fondos con un agarre cerrado o al ancho de los hombros, el movimiento será principalmente de flexión de hombro (de atrás hacia adelante). Por lo tanto, el deltoides anterior tendrá ligeramente un mayor protagonismo (1).

Cuando se realizan con un agarre más abierto, habrá un ligero componente de aducción de hombro (de afuera hacia adentro), por lo que el pectoral mayor tendrá una mayor activación, principalmente sus fibras inferiores (1).

Un agarre ancho generalmente es más inestable y estira más el pectoral, lo que puede aumentar la dificultad y el riesgo de lesión en principiantes. Sin embargo, también hay que tener en cuenta que el rango de recorrido es ligeramente más corto; esto, junto con una mayor participación del pectoral, puede resultar beneficioso para algunos atletas más experimentados de cara a competiciones de calistenia.

Inclinación del torso

La segunda variable es la inclinación del torso. Este punto debe analizarse como un espectro: en un extremo, el cuerpo se mantiene completamente vertical y, en el otro, se inclina considerablemente hacia adelante.

Esta variable lo que hace es redistribuir las fuerzas en las articulaciones involucradas en el ejercicio.

Por ejemplo, si realizas los fondos manteniendo el cuerpo completamente vertical en todo momento, los codos pasarán por detrás de la mano. Esto hace que el brazo de momento en esta articulación sea más largo; mientras que los hombros están más cerca de la línea de acción de la fuerza, por lo que el brazo de momento en esta articulación será más corto.

Por lo tanto, en este caso habrá una mayor carga sobre los tríceps y una menor carga sobre el pectoral y el deltoides anterior.

De hecho, puedes inclinarte hacia atrás y realizar un movimiento prácticamente exclusivo de extensión de codo. A esta variante se le conoce como Impossible Dip, o fondo imposible en español, debido a que tienes que levantar todo el peso del cuerpo únicamente con la fuerza de los tríceps. En este caso, los músculos principales ya no serán el pectoral y el deltoides anterior, sino el tríceps y el deltoides posterior.

Si quieres aprender este ejercicio, puedes leer el siguiente artículo: Tutorial de Impossible Dip - Cómo hacer el impossible dip

También puedes encontrar un programa completo del Impossible Dip en Calisteniapp: Programa Impossible Dip

Si, por el contrario, te inclinas bastante hacia adelante, la carga será mayor sobre los músculos del hombro e incluso aparecerá un brazo de momento en el codo, pero orientado hacia una flexión de codo. Esto quiere decir que, en este caso, el bíceps y los demás flexores del codo estarán participando en el ejercicio.

Si quieres entender mejor todo este tema del brazo de momento, el porqué el bíceps está presente en un ejercicio de empuje y cuáles son los mejores ejercicios para este grupo muscular, te recomiendo el siguiente artículo: Ejercicios de bíceps en Calistenia: guía completa sin pesas

De hecho, si lo analizas bien, las flexiones en full planche en realidad son unos fondos con el cuerpo tan inclinado que se encuentra completamente horizontal y paralelo al suelo.

Sin embargo, también se puede modificar la inclinación del cuerpo sin que todo el cuerpo esté completamente alineado. Por ejemplo, se puede realizar el ejercicio con el cuerpo en posición de “L”, con el torso horizontal, pero con los pies caídos.

Una postura muy similar es realizar los fondos en posición de tuck planche (tuck planche push-ups). En cualquiera de los dos casos, lo que se busca es una mayor horizontalidad del torso, pero con una menor intensidad.

Posición de las escápulas y de la pelvis

Como expliqué previamente, en la técnica estándar se mantiene el cuerpo completamente recto y en una posición neutral. Sin embargo, podemos modificar la postura global del cuerpo cambiando la posición de la pelvis y de las escápulas. De esta forma, podemos organizar los fondos en un espectro que va desde Arch Body hasta Hollow Body.

En un extremo está el Arch Body. Esta postura se produce cuando se retraen las escápulas y se lleva la pelvis a una anteversión; como resultado, la columna se encuentra extendida y, por consiguiente, hay una mayor activación de los erectores espinales.

Además, esta postura aumenta el rango de movimiento en la extensión de hombro, por lo que el pectoral se encuentra más estirado. Este mayor estiramiento puede resultar beneficioso para la hipertrofia de este músculo, según investigaciones recientes (2,3).

En el otro extremo está el Hollow Body. Esta postura se produce cuando se protraen las escápulas y se mantiene la pelvis en retroversión; como resultado, la columna se encuentra ligeramente flexionada, así que hay una mayor activación de la musculatura abdominal.

En este caso ocurre lo contrario: bajo el mismo ángulo de 90° en la articulación del codo, el pectoral estará menos estirado. Por lo tanto, esta es una posición algo más segura para personas con poca movilidad en el hombro.

Todo esto suponiendo que mantienes la postura durante toda la repetición. Sin embargo, no todo es blanco o negro; algunas personas utilizan una técnica híbrida que consiste en:

1. Colocar el cuerpo en una posición neutral o con un ligero hollow.
2. Realizar la fase excéntrica llevando el torso a una posición de hollow más acentuada.
3. En la fase concéntrica, transicionar a una postura con el torso ligeramente arqueado.

Imágenes tomadas de: @perecollfdz

Esta es la técnica más utilizada en Streetlifting, ya que permite levantar la mayor cantidad de peso posible.

Esto posiblemente se deba a que los músculos son más fuertes durante la contracción excéntrica. Esto permite que, durante la bajada, el cuerpo pueda mantener una postura más cerrada, lo cual tiene dos ventajas:

1. Se logra una profundidad válida con un menor rango de recorrido en el hombro.
2. Se mantiene una posición más estable en los hombros en el punto más bajo, reduciendo así el riesgo en una postura exigente con cargas elevadas.

Sin embargo, durante la fase concéntrica se transiciona a una postura más abierta, ya que los músculos tienen una mayor capacidad de aplicar fuerza a mayores longitudes musculares (relación longitud-tensión).

Combinaciones

Por último, existen diferentes técnicas que combinan varias de estas variables al mismo tiempo. No es lo mismo realizar los fondos con un agarre abierto y el torso cercano a la vertical, que hacerlo con el torso inclinado, cercano a la horizontal.

Por lo tanto, a continuación, te enseñaré las mejores técnicas según diferentes objetivos.

Variantes que puedes hacer

Ahora vamos a revisar las variantes más populares de los fondos. Para ello, las voy a dividir en dos categorías: según el equipo y según el objetivo.

Según el equipo

Ya revisamos los fondos en barras paralelas. Sin embargo, este ejercicio también se puede realizar en una barra (barra fija) o en anillas.

Fondos en barra fija

Fondos en barra

En esta variante, como la barra está por delante del cuerpo, no puedes ejecutarlo como un fondo estándar empujando verticalmente hacia abajo. En su lugar, debes inclinar el torso hacia adelante y empujar en una dirección más horizontal.

De lo contrario, el ejercicio se vuelve más inestable y te verías obligado a realizar un rango de movimiento muy corto o adoptar una mala postura.

Korean dips

Los Korean dips, o fondos coreanos, se realizan con la barra por detrás del cuerpo. Como aquí ocurre lo contrario que en el ejercicio anterior, se debe arquear bastante el cuerpo.

Además, como el cuerpo se encuentra en una posición poco favorable para empujar de manera estricta, esta variante generalmente se realiza utilizando cierto balanceo.

Fondos en anillas

Fondos neutros en anillas

Este ejercicio es básicamente un fondo clásico, pero realizado en anillas, lo que introduce una mayor inestabilidad durante la ejecución.

Fondos búlgaros en anillas

Este ejercicio consiste en separar ampliamente las anillas en el punto más bajo y juntarlas en el punto más alto, realizando un movimiento similar a unas aperturas de pecho.

En este caso, como el cuerpo está más cerca de la vertical, el movimiento se asemeja más a una aducción de hombro, trabajando principalmente el pectoral e incluso músculos como el dorsal ancho y el redondo mayor (1).

Fondos arqueros

En esta variante, uno de los brazos realiza el fondo de forma normal, mientras que el otro se mantiene completamente extendido. De esta manera, uno de los brazos soporta un mayor porcentaje del peso corporal.

Según el objetivo

Ahora vamos a revisar variantes de los fondos según el objetivo, ya que este ejercicio se suele utilizar con distintos fines: hipertrofia, fuerza máxima/Streetlifting, movilidad, explosividad y coordinación.

Hipertrofia

Fondos para el pecho

Antes de empezar, quiero aclarar que los fondos estándar o clásicos ya son un excelente ejercicio para el pectoral, principalmente para sus fibras inferiores.

Dicho esto, si quisieras un trabajo aún más completo de este músculo, básicamente tienes que simular lo máximo posible el movimiento de las flexiones.

Por lo tanto, debes realizar el ejercicio con una mayor inclinación del torso, preferiblemente en posición de “L” o en posición de tuck, con un agarre más ancho y retrayendo las escápulas.

Otra muy buena opción para el pecho serían los fondos búlgaros en anillas, pero con una postura en hollow.

Fondos para el hombro

Aquí ocurre algo similar al caso anterior; realmente no hay una gran diferencia.

Los únicos dos pequeños ajustes que podrías hacer para enfatizar más el deltoides anterior son: utilizar un agarre más cerrado y mantener las escápulas en protracción, para reducir ligeramente el trabajo del pectoral.

Fondos para tríceps

En este caso, debes llevar los codos por detrás de la línea de la mano. Por lo tanto, el cuerpo debe mantenerse completamente recto y vertical, con un agarre al ancho de los hombros y conservando esta postura durante todo el movimiento.

Fondos para fuerza máxima o Streetlifting

Si tu objetivo no es trabajar un músculo en concreto, sino levantar el mayor peso posible o competir en Streetlifting, la técnica será diferente.

Para empezar, si vas a competir, debes cumplir una serie de reglas. En competición no puedes elevar la cadera ni arquear excesivamente el cuerpo, ya que la repetición no sería válida.

Dicho esto, si cumples todas las reglas del deporte, el resto queda a tu criterio. No importa si usas un agarre abierto o cerrado, ni si mantienes el cuerpo neutro o en hollow.

Si respetas cada regla, estos aspectos tendrás que ajustarlos según dónde te sientas más fuerte y cómodo. Esto dependerá de variables como tu anatomía, tu experiencia previa o tu historial de lesiones.

Aun así, es cierto que la mayoría de los mejores atletas de Streetlifting utilizan la técnica híbrida que expliqué anteriormente.

Fondos para movilidad

Aunque este objetivo no es tan común, algunas personas utilizan los fondos para mejorar la movilidad en la articulación del hombro, ya que este ejercicio genera un buen estiramiento del pectoral y del deltoides anterior.

Para ello, debes realizar los fondos en posición de arch body, retrayendo completamente las escápulas y arqueando la columna. De esta forma, el ángulo de extensión de hombro será mayor.

Dicho esto, es importante recalcar que esta es una variante que requiere mucha precaución. Debes realizarla solo si ya puedes hacer varios fondos normales con comodidad. Además, se recomienda ejecutarla de forma controlada y sin llegar al fallo muscular.

Este no es un ejercicio orientado a fuerza máxima o hipertrofia, sino a un objetivo diferente, por lo que debe entrenarse como tal.

Fondos para explosividad

Para este objetivo, los fondos se realizan a la mayor velocidad posible, con el fin de desarrollar la fuerza explosiva.

Fondos explosivos

Consisten en realizar los fondos con suficiente velocidad como para que las manos se despeguen de las barras.

Fondos con palmada

En esta variante, se realiza una palmada en medio de cada repetición sin que los pies toquen el suelo.

Fondos 180

Esta variante consiste en realizar un giro de 180°, de modo que las manos cambien de barra en cada repetición.

Fondos para coordinación

Fondos a codos

Esta variante, también conocida como tiger bend dips, consiste en apoyar los antebrazos sobre las paralelas en medio de cada repetición.

Este ejercicio suele practicarse tanto por su aspecto visual como para mejorar la transición del muscle up, ya que es un movimiento que requiere bastante coordinación y puede resultar complicado para principiantes.

Si te interesa aprender esta variante, te recomiendo el siguiente artículo: Tutorial: fondos y flexiones a codos +RUTINA

Fondos con balanceo

Por último, esta variante consiste en realizar los fondos utilizando impulso, balanceando el cuerpo hacia adelante y hacia atrás.

Progresiones para mejorar tus fondos en paralelas

Ya aprendiste todo sobre la técnica de los fondos y sus variantes. Sin embargo, puede que aún no seas capaz de realizar ni siquiera un fondo completo.

No te preocupes, ya que existen múltiples progresiones y métodos que te permitirán lograr tu primer fondo.

Para ello, te recomiendo el siguiente artículo, donde aprenderás todas las progresiones, un plan de cuatro semanas con diferentes rutinas, errores comunes que debes evitar, cuánto tiempo puedes tardar en conseguirlo y cómo progresar una vez logres tu primer fondo:

Cómo hacer tu primer fondo en paralelas

Conclusión

Los fondos en paralelas son un ejercicio fundamental dentro de la calistenia, no solo por su capacidad para desarrollar fuerza en el tren superior, sino también por su versatilidad. A lo largo del artículo vimos qué son, qué músculos trabajan y cómo ejecutarlos correctamente con una técnica estándar, además de analizar las principales variables como el ancho de agarre, la inclinación del torso y la posición corporal. También repasamos distintas variantes según el equipo y el objetivo —ya sea hipertrofia, fuerza, movilidad o coordinación.

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Referencias

1. Hik, F., & Ackland, D. C. (2019). The moment arms of the muscles spanning the glenohumeral joint: a systematic review.
2. Kassiano et al. (2023). Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy.
3. Wolf et al. (2023). Partial vs full range of motion resistance training: A systematic review and meta-analysis.