Técnica estricta en Calistenia: qué es y cómo hacerla correctamente

Cuando hablamos de calistenia y técnica estricta (o repeticiones estrictas), hay tres factores clave que entran en juego:

1. El primero es el de realizar los ejercicios con una técnica correcta para maximizar los beneficios que obtenemos de los mismos, para evitar lesiones, para asegurarnos de que estamos realizando el ejercicio tal y como fue intencionado y para estandarizar nuestra ejecución a lo largo de nuestros entrenamientos. De esta manera podemos asegurarnos de que estamos progresando correctamente a lo largo del tiempo sin que ese "progreso" venga de forzar repeticiones con una técnica inadecuada.
2. El segundo es con respecto a la medición y competición. Si queremos que los atletas de calistenia puedan competir entre ellos y establecer récords o marcas, ya sea cotra otros o contra sí mismos, debe ser bajo una técnica estandarizada, si no, la comparación podría ser inválida o engañosa.
3. Y el tercero va más por el lado de los valores de la calistenia. Como hemos hablado en otras ocasiones, parte de la identidad propia de la calistenia consiste en el orgullo, la disciplina y la belleza de realizar los ejercicios de forma limpia, estricta, estética y con un control exquisito de nuestro peso corporal, todo ello bajo un contexto de simplicidad: el propio peso corporal y el equipamiento mínimo necesario.

En el artículo de hoy vamos a hablar de qué se considera una técnica estricta conforme a estos factores y cómo podemos identificar esta técnica estricta en cualquier ejercicio aunque nunca antes lo hayamos visto.

Dicho de otra forma, vamos a intentar definir qué es una ejecución estricta en calistenia de forma objetiva y aplicable a cualquier ejercicio.

Definición de un ejercicio en Calistenia

Antes de poder explicar lo que es una repetición estricta de un ejercicio en calistenia, tenemos que tener claro cómo se define un ejercicio concretamente.

Lo más importante es considerar que, cuando se define un ejercicio, se establece un patrón de movimiento de unas articulaciones concretas y, en consecuencia, de unos grupos musculares específicos. Esta definición suele ser bastante sencilla, clara y directa. Por ejemplo, una dominada se podría definir como "un tirón vertical en el que se realiza una flexión de brazos para superar una barra, partiendo de una posición en la que estás colgado de la misma."

Como podemos ver, esta definición no incluye nada más aparte de eso. En la definición no hay ninguna mención a balanceos, impulsos, inercias, movimientos con las piernas, etc. Simplemente colgarse de una barra y flexionar los brazos para superarla.

Lo mismo ocurre con las definiciones del resto de ejercicios. Si partimos de este punto y, además, tenemos en cuenta los valores de la calistenia, como son:

• La belleza en el movimiento
• El control del peso corporal
• La simplicidad

Ya tenemos una base para definir cada ejercicio y lo que es una repetición estricta en cada uno de ellos.

Qué es una repetición estricta en calistenia

Partiendo de estos conceptos previos podemos definir una repetición estricta en calistenia como:

La ejecución de un ejercicio que se ajusta a la definición del mismo de la forma más simple y objetiva posible.

En esta definición, aunque sea bastante corta, hay varios conceptos clave:

El primero es la definición del ejercicio que ya comentamos en el apartado anterior.

El segundo sería el concepto de simple en un ejercicio. La forma estricta es la más simple en el sentido de: no añadir movimientos extra, no añadir inercia ni balanceo, no añadir trabajo de musculatura que no debe estar implicada en el movimiento, no añadir patrones de movimiento que no son los que se buscan en ese ejercicio, etc.

Por este motivo sería por el que, por ejemplo, unas dominadas con flexión de rodillas no serían estrictas o unas flexiones en suelo con movimientos de cadera no serían estrictas.

Igualmente, por este motivo veríamos que, por ejemplo, en unas dominadas no hace falta puntear los pies, ya que es un añadido que resta simplicidad a la ejecución del ejercicio. También, por ejemplo, en unas flexiones en suelo no haría falta realizar una protracción escapular al inicio del movimiento o una retroversión pélvica.

Si definimos una flexión en suelo con respecto a lo que hemos explicado, podemos decir que consiste en colocarse con las manos y las puntas de los pies en el suelo y realizar una flexión de brazos. Si nos ajustamos a esa definición, vemos que la retroversión pélvica no aporta nada y resta simplicidad.

El último concepto sería el de objetiva. Este concepto nos ayuda a poder definir, sobre todo, los rangos de movimiento.

Una dominada consiste en subir hasta sobrepasar la barra pero ese "sobrepasar la barra" puede generar dudas. Por lo tanto, una forma objetiva de medirlo es que la barbilla sobrepase la barra de forma clara, sin realizar un movimiento excesivo del cuello, el cual restaría simplicidad.

En las flexiones hay que realizar una flexión de brazos, pero ¿hasta qué punto? Pues una medida objetiva sería hasta que se lleguen a los 90 grados de flexión de brazos.

Aquí tenemos un pequeño inciso que valorar con respecto a la aplicación práctica de estos rangos. Lo ideal, en mi experiencia, y tal y como se ha aplicado de la forma más exitosa en diferentes competiciones de Calistenia, es que se sobrepase ligeramente este punto objetivo.

Cuando una persona está realizando el ejercicio de forma continuada y, en el caso de muchas competiciones, de la forma más rápida posible, puede haber problemas para que un juez u observador externo vea claramente si está llegando a los 90º o se está quedando un poco corto. Sobre todo, si se está buscando optimizar el movimiento para sacar las máximas repeticiones posibles.

A la hora de visualizar en directo ese movimiento en muchas repeticiones rápidas, se pueden crear dudas y puede que el atleta en algunas repeticiones no llegue al rango completo por unos pocos milímetros.

Por lo tanto, en la práctica, la recomendación suele ser que se sobrepase ligeramente ese punto para asegurar que, como mínimo, se está llegando a los 90º. Igual que, por ejemplo, en Street Lifting se ha llegado al consenso de que los fondos en paralelas deben superar ligeramente esos 90 grados de forma que la parte trasera del deltoides posterior llegue más abajo que la punta del codo.

Aplicando estos conceptos podemos llegar a unas definiciones consensuadas de lo que serían repeticiones estrictas de todos los ejercicios. Vamos a ver algunos ejemplos:

Dominadas

Definición simple del ejercicio: Colgarse de una barra y realizar una flexión de brazos para sobrepasar la misma.

Características de la repetición estricta y aclaraciones con respecto a la simplicidad y la objetividad: Colgarse, de forma simple y objetiva sería estar descolgado del todo, no es "casi descolgado del todo con los codos ligeramente flexionados". Sobrepasar la barra, de forma simple y objetiva, sería que la barbilla sobrepase claramente la barra, sin añadir extensiones de cuello o movimientos antinaturales. Colgarse de una barra y realizar una flexión de brazos no implica balancearse, flexionar rodillas, apretar excesivamente el core o puntear los pies. De dorsales para abajo el cuerpo puede estar completamente "relajado", exceptuando las pequeñas estabilizaciones para mantener el control. Colgarse de una barra tampoco implica cruzar las piernas.

En mi artículo sobre "la dominada perfecta" tienes más detalles.

Fondos en paralelas

Definición simple del ejercicio: En barras paralelas, realizar una flexión de brazos y volver a la posición inicial.

Características de la repetición estricta y aclaraciones con respecto a la simplicidad y objetividad: la bajada sería hasta los 90º (o, como explicamos, superarlos ligeramente), ya que es un punto objetivo que se puede detectar a simple vista. Tanto la posición inicial, como el bloqueo al finalizar una repetición, de forma simple y objetiva, debe ser un bloqueo completo, no un "casi bloqueo pero no bloqueo del todo". El movimiento natural de bajada con flexión de brazos, implica una ligera flexión de cadera, ya que si no se realiza, genera una posición antinatural en los hombros y un ángulo de tiro deficiente para el pectoral, pero tampoco implica una flexión de cadera exagerada que haga que la repetición se convierta más en un movimiento de visagra que en una flexión de brazos. La definición tampoco implica una inclinación exagerada, ni un balanceo, ni una flexión de rodillas ni un cruce de piernas.

En este artículo te dejamos más información sobre los fondos.

Flexiones

Definición simple del ejercicio: En el suelo boca abajo con las manos y los pies como puntos de apoyo, realizar una flexión de brazos y volver a la posición inicial.

Características de la repetición estricta y aclaraciones con respecto a la simplicidad y objetividad: posición inicial con los codos bloqueados, bajada hasta los 90º o ligeramente superior. La definición no implica movimientos de cadera, cruces de piernas, arqueos de la espalda ni movimientos con la cabeza.

Para más información, te dejo mi artículo sobre las flexiones perfectas.

Muscle up

Definición simple del ejercicio: Colgado de una barra realizar una dominada explosiva hasta sobrepasarla y quedar apoyado con la cadera en la misma y con los codos extendidos.

Características de la repetición estricta y aclaraciones con respecto a la simplicidad y objetividad: Para poder sobrepasar la barra es necesario un ligero balanceo inicial, pero no hace falta arquear la espalda ni dar una patada con las piernas. La posición inicial y final sería con los codos bloqueados no "casi bloqueados pero no bloqueados del todo". Tampoco implica subir con un codo primero que otro ni flexionar las rodillas.

Si quieres saber más, tienes mi artículo sobre perfeccionamiento del muscle up.

Sentadilla

Definición simple del ejercicio: De pie realizar una flexión de rodilla y cadera y volver a la posición inicial

Características de la repetición estricta y aclaraciones con respecto a la simplicidad y objetividad: Para tener un baremo objetivo de hasta donde bajar, lo más sencillo es los 90º en la flexión de rodilla (sobrepasarlos ligeramente para mayor claridad). De pie implica la posición inicial con las piernas extendidas, no "casi extendidas del todo pero ligeramente flexionadas". La definición no implica levantar los talones del suelo. Tampoco implica redondear ni arquear la espalda de forma excesiva.

Pino

Definición simple del ejercicio: Con las manos en el suelo colocarse en posición de equilibrio vertical, perpendicular al mismo.

Características de la repetición estricta y aclaraciones con respecto a la simplicidad y objetividad: La definición implica una posición vertical recta, no un arqueo de la espalda. La alineación de brazos, espalda, piernas y pies puntados definen esa verticalidad. La definición no implica flexionar las rodillas o caminar con las manos.

Más información en mi artículo sobre el pino recto.

Front lever

Definición simple del ejercicio: Colgado de una barra mantener una posición horizontal con el tronco y las piernas, boca arriba, paralela al suelo.

Características de la repetición estricta y aclaraciones con respecto a la simplicidad y objetividad: La posición paralela al suelo implica que la cadera debe estar a la suficiente altura para que tronco y piernas estén alineados. La definición no implica brazos flexionados.

Back lever

Definición simple del ejercicio: Colgado de una barra mantener una posición horizontal con el tronco y las piernas, boca abajo, paralela al suelo.

Características de la repetición estricta y aclaraciones con respecto a la simplicidad y objetividad: La posición paralela al suelo no implica espalda arqueada, cadera caída o rodillas flexionadas.

Espero que con estos ejemplos se entienda bastante claro el concepto y cómo aplicarlo a cualquier ejercicio.

Cómo aplicarlas en ejercicios de calistenia y mejorar la técnica

A la hora de llevar a la práctica estos conocimientos, el atleta tendrá el recurso de, en caso de duda, poder plantearse si un aspecto técnico se adhiere a la definición del ejercicio o está añadiendo algo innecesario.

También con respecto al rango de movimiento podrá dilucidar si esta realizando un rango completo objetivo, fácilmente medible y acorde a dicha definición.

Lo ideal a nivel personal para mejorar en este aspecto es grabarse realizando el ejercicio desde el ángulo en el que más claramente se vea el parámetro que queremos corregir e ir detectando cualquier fallo a mejorar.

Cuándo usar repeticiones estrictas y cuándo no

En general, las repeticiones estrictas serán la opción por defecto. Con ellas aseguramos trabajar de forma efectiva, segura y acorde a los valores de la Calistenia.

Pero hay algunos casos en los que nos puede interesar trabajar con una técnica "no estricta", ya sea por realizar un rango de movimiento incompleto o por añadir algún aspecto técnico extra. Por ejemplo:

• Uso del rango parcial de movimiento como progresión para conseguir el rango completo. En ocasiones, cuando no podemos realizar un ejercicio en rango de movimiento estricto, el rango parcial nos sirve para ir fortaleciendo y mejorando con el objetivo de conseguirlo.
• Uso del rango parcial como técnica de intensidad. Cuando buscamos exprimir la intensidad de la serie para dar un mayor estímulo a la musculatura, podemos usar repeticiones parciales que nos lleven más cerca de ese límite, normalmente después de haber hecho repeticiones completas y estando ya cerca del fallo muscular.
• Uso del rango parcial para trabajar una parte concreta del movimiento. En el caso de trabajo de fuerza, en ocasiones se usan repeticiones parciales para dar énfasis a un parte concreta del rango de movimiento que nos está suponiendo un factor limitante.
• Uso de técnica no estricta para aprender un ejercicio o una variante más difícil. Para algunas situaciones concretas, utilizar técnica no estricta en un ejercicio nos sirve para progresar hacia una variante más difícil. Por ejemplo, aprender a hacer dominadas con balanceo y elevación de rodillas o leg drive, nos sirve para conseguir nuestro primer muscle up. De igual forma, flexionar los codos nos sirve para aprender a controlar el equilibrio en el pino. Es muy común en Calistenia aprender un movimiento con una técnica que no sea completamente estricta y a partir de ahí irla perfeccionando.

Esto son solo algunos ejemplos de los prácticamente ilimitados casos en los que se podría usar una técnica no estricta de forma consciente para un objetivo específico.

En muchas ocasiones, estos usos (específicamente si son intencionados) reciben un nombre concreto como variante del ejercicio. Por ejemplo, si haces dominadas a rango parcial se considera una variante de la dominada, un ejercicio a parte, no se considera que estés haciendo "dominadas con mala técnica". Otra cosa diferente, también muy común, es que alguien diga que va a hacer un récord de máximas dominadas y luego haga mala técnica o rango parcial, ahí sí se estaría cometiendo un error claro.

Conclusión

En Calistenia es muy importante, como parte definitoria del propio deporte, la técnica estricta en los ejercicios. Por lo tanto, debemos ser conscientes de cómo definir esa técnica y llevarla a cabo.

Además, si queremos competir, establecer marcas, récords o incluso progresar con respecto a nuestras propias marcas anteriores, tenemos que hacerlo con una técnica estandarizada, clara y objetiva.

También, en caso de que vayamos a usar una técnica no estricta, debemos ser conscientes de por qué lo estamos realizando de esa forma.

En determinados ejercicios concretos o aspectos puntuales de la técnica, puede que se generen algunas pequeñas dudas, algunos matices o algunos puntos de debate sobre qué se considera técnica estricta o no. Pero, como mínimo, debemos tener unas bases claras, bien definidas y aplicables sobre las que trabajar. Por lo que espero que este artículo sirva de ayuda para ello.

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Por Yerai Alonso