How to do the muscle up (Calisthenics)

El muscle up es uno de los ejercicios más espectaculares y deseados dentro del mundo de la calistenia. Si alguna vez te has preguntado cómo hacer un muscle up, o incluso cómo lograr tu primer muscle up, esta guía es para ti.

Aquí aprenderás:

• Qué es un muscle up y qué tipos existen (estricto, con goma, variantes...)
• Qué beneficios tiene entrenarlo
• Progresiones prácticas para hacerlo paso a paso
• Consejos técnicos para evitar errores comunes

Ya sea que lo intentes con ayuda de una goma elástica o estés cerca de dominar el bar muscle up estricto, sigue leyendo para alcanzar tu objetivo.

¿Qué es un muscle up y por qué es tan desafiante?

Un muscle up es un ejercicio compuesto, consistente en colgar de una barra de dominadas, realizar un tirón que te permita sobrepasar la misma, y concluir el movimiento con el tren superior por encima de la barra realizando un fondo en la misma. De esta forma, comienza por debajo de la barra completamente descolgado y terminas el movimiento por encima de la misma con los brazos extendidos.

Tipos de muscle up:

• Muscle up estricto: sin impulso con las piernas ni arqueo del cuerpo previo, usando únicamente el pequeño balanceo que recibes al descolgarte.
• Bar muscle up con goma: asistido con bandas elásticas. Un ayuda que te permite interiorizar la técnica y las sensaciones del muscle up.
• Muscle up con kipping: es el que se suele usar en Crossfit. Utiliza una técnica que arquea la espalda al inicio del ejercicio y luego eleva las piernas durante la subida, para facilitar el movimiento.
• Muscle up olímpico: es similar al muscle up con kipping pero aprovecha el balanceo en barra que se genera en movimientos de freestyle en calistenia, por lo que el impulso no sale solo del arqueo de la espalda y elevación de piernas, sino también del balanceo previo.
• Variantes de muscle up estricto: diferentes agarres (cerrado, amplio, supino, mixto), sin fondo, en anillas, con cambio de agarre, lastrado. La calistenia tiene tantas variantes como creatividad tengan sus atletas.

Este ejercicio trabaja principalmente, en la parte de tirón: dorsal, bíceps, musculatura de la espalda alta, antebrazos. Y, en la parte de empuje: pectoral, tríceps, deltoides anterior.

Beneficios del muscle up

• Ejercicio completo de tren superior: trabaja la mayoría de la musculatura del tren superior.
• Ejercicio intenso en la parte de tirón: un ejercicio que con pocas repeticiones te generará un estímulo muy potente, especialmente a la musculatura de tirón.
• Requiere movilidad, coordinación y agilidad: el muscle up es un ejercicio que, a parte de fuerza, requiere otras habilidades clave para la salud física.
• Satisfacción por el progreso: el muscle up es un ejercicio que resulta muy satisfactorio, tanto cuando estás intentando conseguirlo y vas realizando progresos, pasando por cuando por fin lo consigues realizar, y terminando con cada avance que vas haciendo para limpiarlo y mejorar la técnica estricta.

Cómo hacer tu primer muscle up: progresiones para empezar

Si nunca has hecho un muscle up, este es tu camino:

Dominadas explosivas

Lo más importante para hacer un muscle up es que puedas hacer dominadas explosivas. Con explosivas me refiero a que la ejecución de la subida sea rápida, y que al llegar a la barra te sobre impulso, que tu cuerpo tienda a sobrepasar la misma. Si siempre entrenas dominadas lentas y controladas, no tendrás esa capacidad de explosividad que requiere un muscle up.

Transiciones con banda elástica

El trabajo con banda o goma elástica no es imprescindible, pero sí es interesante para que comprendas el movimiento e interiorices la técnica, la transición y la subida.

Muscle up asistido con salto en barra baja

Otra forma de interiorizar la técnica y las sensaciones de un muscle up, es realizarlo en una barra baja ayudándote de un salto. De nuevo, no es un trabajo imprescindible, pero te ayudará a progresar más rápido.

Si necesitas un programa de entrenamiento específico para mucle up con una planificación diseñada por mí, echa un vistazo a nuestro programa de Tu Primer Muscle up en Calisteniapp.

Técnicas para mejorar el muscle up

Vamos ahora con algunos aspectos técnicos para que sepas cómo hacer el muscle up:

• Sincronizar el balanceo: el balanceo inicial es muy importante, no debe ser muy fuerte, pero tampoco muy suave. Debes comenzar a tirar con los brazos justo en el punto en el que termina el balanceo hacia delante y va a comenzar el balanceo hacia atrás.
• Aprovechar el impulso con las piernas: cuando estás aprendiendo y consiguiendo tus primeros muscle ups, ayúdate del impulso con tus piernas, flexionando rodillas y llevándolas hacia delante. Pero, cuando quieras ir progresando hacia un bar muscle up estricto, debes ir eliminando este impulso.
• Agarre alto: al agarrar la barra, si colocas tus muñecas ligeramente por encima de la barra, en lugar de colgar normal con las muñecas por debajo, facilitarás mucho la transición, ya que tus muñecas ya estarán en posición para la parte alta del movimiento y no tendrás que hacer un cambio tan brusco.
• Transición suave: cuando ya seas capaz de hacer el muscle up y quieras hacerlo más estricto, una de las pautas claves es hacer que la transición arriba sea más suave, que no se vea que el movimiento está claramente dividido en dos partes. Para ello, intenta que la cabeza no vaya tanto hacia delante y extender los codos lo antes posible, sin apoyar tu abdomen en la barra.

Errores comunes al intentar el muscle up

• Descoordinar la subida y el balanceo: muchas personas intentan subir el muscle up cuando todavía se están balanceando hacia delante, haciendo que su cuerpo no pueda superar la barra.
• Hacer el muscle up "chicken wing" en exceso: cuando todavía no nos sale bien el muscle up, muchas veces tendemos a hacerlo metiendo primero un brazo y luego el otro, esto se conoce como muscle up "chicken wing" o "elbow destruction". Tienes que tener cuidado si te sale así y no repetirlo muchas veces, no más de dos o tres por entrenamiento, ya que este es un movimiento potencialmente lesivo. Intenta seguir mejorando tus dominadas explosivas y tu técnica hasta que puedas hacerlo con los dos brazos a la vez.
• No tener suficiente movilidad: El muscle up es un movimiento que requiere una buena movilidad en extensión de hombros, y en flexión de muñecas. Si no tienes movilidad en estas articulaciones no podrás ejecutarlo correctamente. Asegúrate comprobándolo y entrenando esta movilidad por separado.
• Querer hacer el muscle up sin tener suficiente fuerza y explosividad en dominadas: muchos atletas tienen una cierta prisa por conseguir el muscle up. Es común ver personas que todavía suben unas dominadas bastante justitas y bastante lentas y ya se están planteando hacer el muscle up. Te recomiendo esperar hasta que tengas una gran soltura con las dominadas, que se vean como si no te costaran mucho, con buena velocidad y con poco esfuerza, antes de ir a por el muscle up.

Preguntas frecuentes sobre el muscle up

¿Cuánto tiempo se tarda en aprender a hacer un muscle up?

Evidentemente depende de cuál sea tu nivel inicial. Para una persona que ya pueda hacer dominadas, su puede lograr en unos pocos meses sin problemas. Para una persona que no pueda hacer dominadas, estaríamos hablando de más de un año probablemente.

¿Puedo hacer muscle up sin gimnasio?

Para entrenar el muscle up solo necesitas una barra de dominadas, por lo que puedes entrenarlo en casa, en un parque de Calistenia, en un gimnasio o en cualquier otro lugar que disponga de este elemento.

¿Las bandas elásticas ayudan?

Las bandas elásticas ayudan a entender la técnica del muscle up y a familiarizarte con el movimiento. Pero conseguir la fuerza necesaria para el mismo es más recomendable entrenar dominadas explosivas sin banda elástica.

Espero que este artículo les sirva de mucha ayuda.

Por Yerai Alonso