20 einfache Rezepte für Muskelaufbau beim Training

Zu wissen, welche Lebensmittel uns dabei helfen können, unseren Nährstoffbedarf zu decken, beantwortet nicht immer die alltägliche Frage: Was koche ich heute? Wenn wir Calisthenics mit dem Ziel trainieren, Muskelmasse aufzubauen, sollte unsere Ernährung das Training unterstützen. Das bedeutet aber nicht, stundenlang in der Küche zu stehen oder immer dieselben Gerichte zu essen.

In diesem Artikel findest du 20 Rezepte für den Muskelaufbau, die einfach, günstig und proteinreich sind. Wir haben sie in Frühstücke, Mittagessen, Abendessen und Snacks unterteilt, damit du sie problemlos in deine Wochenplanung aufnehmen kannst. Wenn du vorher erfahren möchtest, welche Lebensmittel du bevorzugen und wie du deine Ernährung gestalten solltest, kannst du unseren Artikel über Lebensmittel für den Muskelaufbau lesen.

Die Mengenangaben sind Richtwerte und sollten an den Energie- und Nährstoffbedarf jeder Person angepasst werden. Es gibt kein Rezept, das allein für mehr Muskelmasse sorgt: Krafttraining, eine angemessene Energiezufuhr und die Deckung des Proteinbedarfs sind entscheidende Faktoren.

Proteinreiche Frühstücke für den Muskelaufbau.

1. Haferflocken-Pfannkuchen mit Eiweiß

Zutaten: 60 g Haferflocken, 150 ml Eiweiß, 1 Banane, Zimt und 100 g Naturjoghurt nach griechischer Art.

Zubereitung: Haferflocken, Eiweiß, Banane und Zimt pürieren, bis ein glatter Teig entsteht. Kleine Portionen in einer beschichteten Pfanne etwa 1–2 Minuten pro Seite backen. Die Pfannkuchen mit dem Joghurt servieren.

Ungefährer Proteingehalt: 30 g.

2. Rührei mit Avocado und Vollkornbrot

Zutaten: 2 Eier, 100 ml Eiweiß, 2 Scheiben Vollkornbrot, ½ Avocado, Tomate und Gewürze.

Zubereitung: Eier und Eiweiß bei mittlerer Hitze unter Rühren bis zur gewünschten Konsistenz braten. Das Brot toasten und mit Avocado, Tomate und Rührei servieren.

Ungefährer Proteingehalt: 30 g.

3. Bowl mit griechischem Joghurt, Haferflocken und Obst

Zutaten: 250 g Naturjoghurt nach griechischer Art, 50 g Haferflocken, 1 Banane oder saisonales Obst, 15 g Nüsse und Zimt.

Zubereitung: Den Joghurt in eine Schüssel geben und die Haferflocken hinzufügen. Das Obst schneiden und zusammen mit den Nüssen und etwas Zimt darüber verteilen.

Ungefährer Proteingehalt: 25 g, abhängig vom verwendeten Joghurt.

4. Toast mit Hüttenkäse und Banane

Zutaten: 2 Scheiben Vollkornbrot, 150 g Hüttenkäse, 1 kleine Banane und Zimt.

Zubereitung: Das Brot toasten und den Hüttenkäse auf beide Scheiben verteilen. Die in Scheiben geschnittene Banane daraufgeben und nach Belieben mit Zimt bestreuen.

Ungefährer Proteingehalt: 25 g.

5. Shake mit Haferflocken, Protein und Beeren

Zutaten: 250 ml Milch, 40 g Haferflocken, 100 g Beeren, 30 g Proteinpulver und 1 kleine Banane.

Zubereitung: Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren, bis eine gleichmäßige Konsistenz entsteht. Bei Bedarf mehr Milch oder Wasser hinzufügen, wenn du den Shake lieber dünnflüssiger magst.

Ungefährer Proteingehalt: 35–40 g.

Das ist nur eine mögliche Kombination. Wenn du nach weiteren Ideen dieser Art suchst, kannst du unseren Ratgeber zu selbst gemachten Shakes für den Muskelaufbau lesen. Dort findest du verschiedene Rezepte mit und ohne Proteinpulver.

Hauptgerichte für den Muskelaufbau

1. Vollkornreis mit Hähnchen und gebratenem Gemüse

Zutaten: 80 g Vollkornreis (Rohgewicht), 150 g Hähnchenbrust, 150–200 g gemischtes Gemüse, natives Olivenöl extra und Gewürze.

Zubereitung: Den Reis nach Packungsanweisung kochen. Das Hähnchen in Würfel schneiden und mit dem Gemüse und etwas Öl in einer Pfanne garen. Mit dem Reis vermischen und nach Geschmack würzen.

Ungefährer Proteingehalt: 40–45 g.

2. Vollkornnudeln mit Thunfisch und Tomaten

Zutaten: 90 g Vollkornnudeln (Rohgewicht), 1 große Dose Thunfisch im eigenen Saft, 150 g passierte Tomaten, Zwiebel, natives Olivenöl extra und Gewürze.

Zubereitung: Die Nudeln kochen. Währenddessen die Zwiebel leicht anbraten, die Tomaten hinzufügen und einige Minuten köcheln lassen. Den abgetropften Thunfisch dazugeben und die Sauce mit den Nudeln vermischen.

Ungefährer Proteingehalt: 35–40 g.

3. Linseneintopf mit Reis

Zutaten: 200 g gekochte Linsen, 60 g Reis (Rohgewicht), Karotte, Zwiebel, Paprika, Tomate und natives Olivenöl extra.

Zubereitung: Das klein geschnittene Gemüse anbraten und die Linsen mit etwas Wasser oder Brühe hinzufügen. Einige Minuten kochen lassen, damit sich die Aromen verbinden. Mit zuvor gekochtem Reis servieren.

Ungefährer Proteingehalt: 20–25 g.

4. Bowl mit Quinoa, Kichererbsen und Hähnchen

Zutaten: 70 g Quinoa (Rohgewicht), 100 g gekochte Kichererbsen, 120 g Hähnchenbrust, Tomate, Gurke, Karotte und natives Olivenöl extra.

Zubereitung: Die Quinoa kochen und etwas abkühlen lassen. Das Hähnchen grillen und in Streifen schneiden. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit Olivenöl und Gewürzen nach Wahl abrunden.

Ungefährer Proteingehalt: 40–45 g.

5. Ofenlachs mit Kartoffeln und Brokkoli

Zutaten: 150 g Lachs, 250 g Kartoffeln, 150 g Brokkoli, natives Olivenöl extra, Zitrone und Gewürze.

Zubereitung: Die Kartoffeln schneiden und im Ofen backen, bis sie weich zu werden beginnen. Lachs und Brokkoli hinzufügen und weiterbacken, bis der Fisch vollständig gar ist. Mit Zitrone und Gewürzen servieren.

Ungefährer Proteingehalt: 35 g.

6. Vollkorn-Wrap mit Pute und Gemüse

Zutaten: 2 Vollkorntortillas, 150 g Putenbrust, Salat, Tomate, Karotte, 50 g Avocado und Naturjoghurt für die Sauce.

Zubereitung: Die Pute garen und in Streifen schneiden. Die Tortillas mit Pute, Gemüse und Avocado füllen. Für eine schnelle Sauce kannst du Joghurt mit Zitrone und Gewürzen verrühren, bevor du die Wraps zusammenklappst.

Ungefährer Proteingehalt: 35–40 g.

Leichte, aber proteinreiche Abendessen

Ein leichtes Abendessen muss nicht bedeuten, dass es zu wenig ist. Wenn unser Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, sollten wir auch die Energie- und Proteinmenge berücksichtigen, die diese Mahlzeit zur täglichen Gesamtzufuhr beiträgt.

1. Eiweißomelett mit Spinat und Frischkäse

Zutaten: 1 Ei, 150 ml Eiklar, 100 g Spinat und 60 g Frischkäse.

Zubereitung: Den Spinat einige Minuten anbraten. Das Ei und das verquirlte Eiklar hinzufügen und stocken lassen. Den Frischkäse hineingeben, bevor du das Omelett zusammenklappst.

Ungefähre Proteinmenge: 30 g.

2. Ofen-Seehecht mit Gemüse

Zutaten: 180 g Seehecht, Zucchini, Paprika, Zwiebel, 200 g Kartoffeln, natives Olivenöl extra und Gewürze.

Zubereitung: Gemüse und Kartoffeln schneiden und zunächst im Ofen backen, bis sie weich werden. Den Seehecht dazugeben und weitergaren, bis er gar ist.

Ungefähre Proteinmenge: 35–40 g.

3. Salat mit Hähnchen, Ei und Hülsenfrüchten

Zutaten: 100 g Hähnchen, 1 Ei, 100 g gekochte Kichererbsen, Tomate, Salat, Gurke und natives Olivenöl extra.

Zubereitung: Das Hähnchen in der Pfanne braten und das Ei vollständig stocken lassen. Beides schneiden und mit den Kichererbsen und dem Gemüse vermengen. Nach Geschmack würzen.

Ungefähre Proteinmenge: 35–40 g.

4. Tofu-Rührei mit Gemüse

Zutaten: 200 g fester Tofu, Paprika, Zwiebel, Zucchini, natives Olivenöl extra, Kurkuma und Pfeffer.

Zubereitung: Den Tofu mit einer Gabel zerkrümeln. Das Gemüse anbraten und, sobald es weich ist, den Tofu und die Gewürze dazugeben. Einige Minuten garen und dabei alle Zutaten vermengen.

Ungefähre Proteinmenge: 25–30 g, je nach verwendetem Tofu.

Das ist eine einfache pflanzliche Alternative, um mehr Abwechslung in die Proteinquellen zu bringen.

5. Gemüsecremesuppe mit Hähnchenbrust

Zutaten: 150 g Hähnchenbrust, 200 g Zucchini, 100 g Kartoffeln, Karotte, Zwiebel, natives Olivenöl extra und Gewürze.

Zubereitung: Das Gemüse und die Kartoffeln kochen und pürieren, bis eine cremige Suppe entsteht. Das Hähnchen in der Pfanne braten, in Streifen oder Würfel schneiden und zusammen mit der Suppe servieren.

Ungefähre Proteinmenge: 35–40 g.

Snacks und Zwischenmahlzeiten, um deine Makros zu ergänzen

Die Hauptmahlzeiten sind nicht die einzige Gelegenheit, Protein und Energie aufzunehmen. Eine Zwischenmahlzeit kann uns dabei helfen, die tägliche Zufuhr zu vervollständigen – besonders, wenn wir mehrere Stunden nach dem Essen trainieren oder es uns schwerfällt, unseren Bedarf zu decken.

1. Griechischer Joghurt mit Nüssen und Honig

Zutaten: 250 g Naturjoghurt nach griechischer Art, 20 g Nüsse und 10–15 g Honig.

Zubereitung: Den Joghurt in eine Schüssel geben und die gehackten Nüsse und den Honig hinzufügen. Weitere Zubereitung ist nicht nötig, und du kannst ihn im Voraus vorbereiten.

Ungefähre Proteinmenge: 20–25 g, je nach Joghurt.

2. Reiswaffeln mit Frischkäse und Putenbrust

Zutaten: 4 Reiswaffeln, 100 g Frischkäse und 80 g Putenbrust.

Zubereitung: Den Frischkäse auf den Reiswaffeln verteilen und die Putenbrust darauflegen. Für mehr Geschmack kannst du Tomaten, Pfeffer oder andere Gewürze hinzufügen.

Ungefähre Proteinmenge: 25–30 g.

3. Obst mit Erdnussbutter

Zutaten: 1 Banane oder ein Apfel und 30 g Erdnussbutter aus 100 % Erdnüssen.

Zubereitung: Das Obst schneiden und mit der Erdnussbutter servieren. Du kannst sie auch auf den Scheiben verteilen, damit sie sich leichter essen lassen.

Ungefähre Proteinmenge: 8–10 g.

In diesem Fall ist der Proteinanteil geringer als bei den vorherigen Rezepten. Der Hauptvorteil liegt darin, dass sich die Energiezufuhr auf einfache Weise erhöhen lässt. Bei Bedarf kann die Mahlzeit daher mit einer weiteren Proteinquelle kombiniert werden.

4. Hart gekochtes Ei mit Obst

Zutaten: 2 Eier und ein Stück Obst.

Zubereitung: Die Eier etwa 10–12 Minuten kochen, abkühlen lassen und schälen. Du kannst sie im Voraus zubereiten und bis zum Verzehr richtig gekühlt aufbewahren.

Ungefähre Proteinmenge: 12–14 g.

So passt du diese Rezepte an dein Ziel an

Auch wenn es sich hierbei um gesunde Rezepte zum Muskelaufbau handelt, sind die angegebenen Mengen lediglich Richtwerte. Zwei Personen können genau dasselbe Gericht zubereiten und dennoch ganz unterschiedliche Mengen benötigen.

Für den Muskelaufbau ist es in der Regel notwendig, genügend Energie aufzunehmen, um das Training zu unterstützen und muskuläre Anpassungen zu fördern. Wenn du den Energiegehalt eines Rezepts erhöhen musst, kannst du die Mengen der Zutaten anpassen: zum Beispiel mehr Reis, Nudeln, Haferflocken oder Kartoffeln verwenden oder energiereiche Lebensmittel wie Olivenöl, Avocado, Nüsse oder Erdnussbutter hinzufügen.

Andere wiederum möchten vielleicht Fett verlieren und Muskelmasse aufbauen oder ihre Körperzusammensetzung verbessern. In diesem Fall wäre es nicht sinnvoll, automatisch dieselben Mengen zu verwenden oder davon auszugehen, dass ein großer Energieüberschuss nötig ist.

Wichtig ist zu verstehen, dass die Rezepte den Aufbau des Gerichts vorgeben und die Mengen es ermöglichen, es an das jeweilige Ziel anzupassen.

Fazit

Muskelaufbau bedeutet nicht, sich ausschließlich von Reis, Hähnchen und Brokkoli zu ernähren. Eine gut geplante Ernährung kann süße Frühstücke, Bowls, Pasta, Wraps, Eintöpfe, Fisch, pflanzliche Optionen und einfache Snacks umfassen.

Diese 20 Rezepte für den Muskelaufbau ermöglichen es, verschiedene Protein-, Kohlenhydrat- und Fettquellen miteinander zu kombinieren. Vor allem erleichtern sie etwas Grundlegendes: langfristig eine abwechslungsreiche und alltagstaugliche Ernährung beizubehalten.

Die Ernährung ist jedoch nur ein Teil des Prozesses. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen wir sie durch einen geeigneten Trainingsreiz ergänzen. Wenn du Calisthenics trainierst und dein Training auf dieses Ziel ausrichten möchtest, kann das Ganzkörper-Muskelaufbauprogramm von Calisteniapp eine Option sein, um den gesamten Körper zu trainieren:

Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining beginnst, kannst du auch mit dem Anfängerprogramm Oberkörper-Unterkörper starten und dabei lernen, deine Ernährung schrittweise an die Anforderungen des Trainings anzupassen: