20 ricette facili per aumentare la massa muscolare con l’allenamento

Sapere quali alimenti possono aiutarci a soddisfare il nostro fabbisogno nutrizionale non risponde sempre alla domanda più quotidiana: cosa preparo oggi? Quando ci alleniamo con la calistenia con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare, è importante che l’alimentazione accompagni l’allenamento, ma questo non significa passare ore in cucina o mangiare sempre gli stessi piatti.

In questo articolo troverai 20 ricette per aumentare la massa muscolare, facili, economiche e con un buon apporto proteico. Le abbiamo organizzate in colazioni, pranzi, cene e snack, così potrai inserirle facilmente nella tua pianificazione settimanale. Se prima vuoi scoprire quali alimenti privilegiare e come strutturare la tua alimentazione, puoi consultare il nostro articolo sugli alimenti per aumentare la massa muscolare.

Le quantità sono indicative e devono essere adattate al fabbisogno energetico e nutrizionale di ciascuno. Non esiste una ricetta che, da sola, produca un aumento della massa muscolare: l’allenamento di forza, un apporto energetico adeguato e il soddisfacimento del fabbisogno proteico sono elementi fondamentali del processo.

Colazioni ricche di proteine per aumentare la massa muscolare.

1. Pancake di avena e albumi

Ingredienti: 60 g di avena, 150 ml di albumi, 1 banana, cannella e 100 g di yogurt greco bianco.

Preparazione:Frulla l’avena, gli albumi, la banana e la cannella fino a ottenere un impasto omogeneo. Cuoci piccole porzioni in una padella antiaderente per circa 1-2 minuti per lato. Servi i pancake con lo yogurt sopra.

Proteine approssimative: 30 g.

2. Uova strapazzate con avocado e pane integrale

Ingredienti: 2 uova, 100 ml di albumi, 2 fette di pane integrale, ½ avocado, pomodoro e spezie.

Preparazione:Cuoci le uova e gli albumi a fuoco medio, mescolando fino a ottenere la consistenza desiderata. Tosta il pane e accompagnalo con l’avocado, il pomodoro e le uova strapazzate.

Proteine approssimative: 30 g.

3. Bowl di yogurt greco, avena e frutta

Ingredienti: 250 g di yogurt greco bianco, 50 g di avena, 1 banana o frutta di stagione, 15 g di frutta secca e cannella.

Preparazione:Metti lo yogurt in una ciotola e aggiungi l’avena. Taglia la frutta e distribuiscila sopra insieme alla frutta secca e a un po’ di cannella.

Proteine approssimative: 25 g, a seconda dello yogurt utilizzato.

4. Toast con ricotta e banana

Ingredienti: 2 fette di pane integrale, 150 g di ricotta, 1 banana piccola e cannella.

Preparazione:Tosta il pane e spalma la ricotta sulle due fette. Aggiungi la banana tagliata a rondelle e completa con cannella a piacere.

Proteine approssimative: 25 g.

5. Frullato di avena, proteine e frutti di bosco

Ingredienti: 250 ml di latte, 40 g di avena, 100 g di frutti di bosco, 30 g di proteine in polvere e 1 banana piccola.

Preparazione:Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza omogenea. Aggiungi altro latte o acqua se preferisci una consistenza più liquida.

Proteine approssimative: 35-40 g.

Questa è solo una possibile combinazione. Se cerchi altre alternative di questo tipo, puoi consultare la nostra guida ai frullati fatti in casa per aumentare la massa muscolare, dove troverai diverse ricette con e senza proteine in polvere.

Piatti principali per aumentare la massa muscolare

1. Riso integrale con pollo e verdure saltate

Ingredienti: 80 g di riso integrale a crudo, 150 g di petto di pollo, 150-200 g di verdure miste, olio extravergine d’oliva e spezie.

Preparazione:Cuoci il riso seguendo le indicazioni riportate sulla confezione. Taglia il pollo a dadini e cuocilo in padella con le verdure e un po’ d’olio. Mescola con il riso e condisci a piacere.

Proteine approssimative: 40-45 g.

2. Pasta integrale con tonno e pomodoro

Ingredienti: 90 g di pasta integrale a crudo, 1 scatoletta grande di tonno al naturale, 150 g di pomodoro triturato, cipolla, olio extravergine d’oliva e spezie.

Preparazione:Cuoci la pasta. Nel frattempo, fai soffriggere leggermente la cipolla, aggiungi il pomodoro e lascia cuocere per qualche minuto. Aggiungi il tonno sgocciolato e mescola il sugo con la pasta.

Proteine approssimative: 35-40 g.

3. Lenticchie in umido con riso

Ingredienti: 200 g di lenticchie cotte, 60 g di riso a crudo, carota, cipolla, peperone, pomodoro e olio extravergine d’oliva.

Preparazione:Fai soffriggere le verdure tagliate a pezzetti e aggiungi le lenticchie con un po’ d’acqua o brodo. Cuoci per qualche minuto per amalgamare i sapori. Accompagna con il riso cotto in precedenza.

Proteine approssimative: 20-25 g.

4. Bowl di quinoa, ceci e pollo

Ingredienti: 70 g di quinoa a crudo, 100 g di ceci cotti, 120 g di petto di pollo, pomodoro, cetriolo, carota e olio extravergine d’oliva.

Preparazione:Cuoci la quinoa e lasciala intiepidire. Cuoci il pollo alla piastra e taglialo a striscioline. Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e completa con olio d’oliva e le spezie che preferisci.

Proteine approssimative: 40-45 g.

5. Salmone al forno con patate e broccoli

Ingredienti: 150 g di salmone, 250 g di patate, 150 g di broccoli, olio extravergine d’oliva, limone e spezie.

Preparazione:Taglia le patate e cuocile in forno finché non iniziano ad ammorbidirsi. Aggiungi il salmone e i broccoli e continua la cottura finché il pesce non sarà completamente cotto. Servi con limone e spezie.

Proteine approssimative: 35 g.

6. Wrap integrale con tacchino e verdure

Ingredienti: 2 tortillas integrali, 150 g di petto di tacchino, lattuga, pomodoro, carota, 50 g di avocado e yogurt bianco per preparare una salsa.

Preparazione:Cuoci il tacchino e taglialo a striscioline. Farcisci le tortillas con il tacchino, le verdure e l’avocado. Puoi preparare una salsa veloce mescolando lo yogurt con limone e spezie prima di chiudere i wrap.

Proteine approssimative: 35-40 g.

Cene leggere ma ricche di proteine

Una cena leggera non deve per forza essere insufficiente. Se il nostro obiettivo è aumentare la massa muscolare, dobbiamo considerare anche l’energia e le proteine apportate da questo pasto nel totale giornaliero.

1. Frittata di albumi con spinaci e formaggio fresco

Ingredienti: 1 uovo, 150 ml di albumi, 100 g di spinaci e 60 g di formaggio fresco.

Preparazione: Salta gli spinaci in padella per qualche minuto. Aggiungi l’uovo e gli albumi sbattuti e cuoci finché si rapprendono. Incorpora il formaggio fresco prima di ripiegare la frittata.

Proteine approssimative: 30 g.

2. Nasello al forno con verdure

Ingredienti: 180 g di nasello, zucchine, peperone, cipolla, 200 g di patate, olio extravergine d’oliva e spezie.

Preparazione: Taglia le verdure e le patate e cuocile prima in forno finché iniziano ad ammorbidirsi. Aggiungi il nasello e continua la cottura finché è pronto.

Proteine approssimative: 35-40 g.

3. Insalata di pollo, uova e legumi

Ingredienti: 100 g di pollo, 1 uovo, 100 g di ceci cotti, pomodoro, lattuga, cetriolo e olio extravergine d’oliva.

Preparazione: Cuoci il pollo alla griglia e l’uovo finché è completamente cotto. Taglia entrambi e mescolali con i ceci e le verdure. Condisci a piacere.

Proteine approssimative: 35-40 g.

4. Tofu strapazzato con verdure

Ingredienti: 200 g di tofu compatto, peperone, cipolla, zucchine, olio extravergine d’oliva, curcuma e pepe.

Preparazione: Sbriciola il tofu con una forchetta. Salta le verdure in padella e, quando sono morbide, aggiungi il tofu e le spezie. Cuoci per qualche minuto mescolando tutti gli ingredienti.

Proteine approssimative: 25-30 g, a seconda del tofu utilizzato.

È una semplice alternativa vegetale per variare le nostre fonti di proteine.

5. Vellutata di verdure con petto di pollo

Ingredienti: 150 g di petto di pollo, 200 g di zucchine, 100 g di patate, carota, cipolla, olio extravergine d’oliva e spezie.

Preparazione: Cuoci le verdure e le patate e frullale fino a ottenere una vellutata. Cuoci il pollo alla griglia, taglialo a striscioline o a dadini e servilo insieme alla vellutata.

Proteine approssimative: 35-40 g.

Snack e spuntini per completare i tuoi macro

I pasti principali non sono l’unica occasione per assumere proteine ed energia. Uno spuntino può aiutarci a completare l’apporto giornaliero, soprattutto quando ci alleniamo diverse ore dopo aver mangiato o facciamo fatica a raggiungere il nostro fabbisogno.

1. Yogurt greco con frutta secca e miele

Ingredienti: 250 g di yogurt greco bianco, 20 g di frutta secca e 10-15 g di miele.

Preparazione: Versa lo yogurt in una ciotola e aggiungi la frutta secca tritata e il miele. Non serve altro e puoi prepararlo in anticipo.

Proteine approssimative: 20-25 g, a seconda dello yogurt.

2. Gallette di riso con formaggio fresco e fesa di tacchino

Ingredienti: 4 gallette di riso, 100 g di formaggio fresco e 80 g di petto di tacchino.

Preparazione: Distribuisci il formaggio fresco sulle gallette di riso e disponi sopra il tacchino. Puoi aggiungere pomodoro, pepe o altre spezie per dare più sapore.

Proteine approssimative: 25-30 g.

3. Frutta con burro di arachidi

Ingredienti: 1 banana o una mela e 30 g di burro di arachidi al 100 %.

Preparazione: Taglia la frutta e accompagnala con il burro di arachidi. Puoi anche spalmarlo sulle fette per mangiarle più comodamente.

Proteine approssimative: 8-10 g.

In questo caso l’apporto proteico è inferiore rispetto alle ricette precedenti. È interessante soprattutto perché permette di aumentare facilmente l’energia della dieta, quindi, quando necessario, può essere abbinato a un’altra fonte di proteine.

4. Uova sode con frutta

Ingredienti: 2 uova e un frutto.

Preparazione: Cuoci le uova per circa 10-12 minuti, lasciale raffreddare e sgusciale. Puoi prepararle in anticipo e conservarle correttamente in frigorifero fino al momento di consumarle.

Proteine approssimative: 12-14 g.

Come adattare queste ricette al tuo obiettivo

Anche se queste sono ricette salutari per aumentare la massa muscolare, le quantità indicate sono solo un riferimento. Due persone possono preparare esattamente lo stesso piatto e aver bisogno di quantità completamente diverse.

Per aumentare la massa muscolare è spesso necessario assumere energia a sufficienza per sostenere l’allenamento e favorire gli adattamenti muscolari. Se hai bisogno di aumentare l’apporto energetico di una ricetta, puoi farlo modificando le quantità degli ingredienti: per esempio, aumentando la porzione di riso, pasta, avena o patate oppure aggiungendo alimenti ad alta densità energetica come olio d’oliva, avocado, frutta secca o burro di arachidi.

Al contrario, alcune persone possono voler perdere grasso e aumentare la massa muscolare o migliorare la propria composizione corporea. In questo caso, non avrebbe senso applicare automaticamente le stesse quantità né presumere che sia necessario un grande surplus energetico.

L’importante è capire che le ricette costituiscono la struttura del piatto e che sono le quantità a permettere di adattarlo a ogni obiettivo.

Conclusione

Aumentare la massa muscolare non significa vivere di riso, pollo e broccoli. Un’alimentazione ben pianificata può includere colazioni dolci, bowl, pasta, wrap, piatti al cucchiaio, pesce, opzioni vegetali e snack semplici.

Queste 20 ricette per aumentare la massa muscolare permettono di combinare diverse fonti di proteine, carboidrati e grassi e, soprattutto, facilitano una cosa fondamentale: mantenere nel tempo un’alimentazione varia e pratica.

L’alimentazione, tuttavia, è solo una parte del processo. Per sviluppare massa muscolare dobbiamo affiancarle uno stimolo di allenamento adeguato. Se ti alleni con la calistenia e vuoi orientare il tuo lavoro verso questo obiettivo, il programma Muscolazione Corpo Completo di Calisteniapp può essere un’opzione per allenare tutto il corpo:

Se stai iniziando con l’allenamento della forza, puoi anche cominciare con Torso-Gambe Principianti, mentre impari ad adeguare progressivamente la tua alimentazione alle esigenze dell’allenamento: