20 recetas fáciles para ganar masa muscular entrenando

Saber qué alimentos pueden ayudarnos a cubrir nuestras necesidades nutricionales no siempre resuelve la pregunta más cotidiana: ¿qué cocino hoy? Cuando entrenamos calistenia con el objetivo de aumentar masa muscular, necesitamos que nuestra alimentación acompañe al entrenamiento, pero eso no significa pasar horas en la cocina ni comer siempre los mismos platos.

En este artículo encontrarás 20 recetas para ganar masa muscular, fáciles, económicas y con un buen aporte de proteína. Las hemos organizado en desayunos, comidas, cenas y snacks para que puedas incorporarlas fácilmente a tu planificación semanal. Si antes quieres conocer qué alimentos priorizar y cómo estructurar tu alimentación, puedes consultar nuestro artículo sobre alimentos para ganar músculo.

Las cantidades son orientativas y deben adaptarse a las necesidades energéticas y nutricionales de cada persona. No existe una receta que, por sí sola, produzca un aumento de masa muscular: el entrenamiento de fuerza, una ingesta energética adecuada y cubrir los requerimientos de proteína son piezas fundamentales del proceso.

Desayunos ricos en proteína para ganar masa muscular.

1. Tortitas de avena y claras de huevo

Ingredientes: 60 g de avena, 150 ml de claras de huevo, 1 plátano, canela y 100 g de yogur griego natural.

Preparación: Tritura la avena, las claras, el plátano y la canela hasta conseguir una masa homogénea. Cocina pequeñas porciones en una sartén antiadherente durante aproximadamente 1-2 minutos por cada lado. Sirve las tortitas con el yogur por encima.

Proteína aproximada: 30 g.

2. Huevos revueltos con aguacate y pan integral

Ingredientes: 2 huevos, 100 ml de claras, 2 rebanadas de pan integral, ½ aguacate, tomate y especias.

Preparación: Cocina los huevos y las claras a fuego medio mientras remueves hasta obtener la textura deseada. Tuesta el pan y acompáñalo con el aguacate, el tomate y los huevos revueltos.

Proteína aproximada: 30 g.

3. Bowl de yogur griego, avena y fruta

Ingredientes: 250 g de yogur griego natural, 50 g de avena, 1 plátano o fruta de temporada, 15 g de frutos secos y canela.

Preparación: Coloca el yogur en un bol y añade la avena. Corta la fruta y distribúyela por encima junto con los frutos secos y un poco de canela.

Proteína aproximada: 25 g, dependiendo del yogur utilizado.

4. Tostadas con requesón y plátano

Ingredientes: 2 rebanadas de pan integral, 150 g de requesón, 1 plátano pequeño y canela.

Preparación: Tuesta el pan y reparte el requesón sobre las dos tostadas. Añade el plátano cortado en rodajas y termina con canela al gusto.

Proteína aproximada: 25 g.

5. Batido de avena, proteína y frutos rojos

Ingredientes: 250 ml de leche, 40 g de avena, 100 g de frutos rojos, 30 g de proteína en polvo y 1 plátano pequeño.

Preparación: Introduce todos los ingredientes en una batidora y tritura hasta conseguir una textura homogénea. Añade más leche o agua si prefieres una consistencia más líquida.

Proteína aproximada: 35-40 g.

Esta es solo una combinación posible. Si buscas más alternativas de este tipo, puedes consultar nuestra guía de batidos caseros para ganar masa muscular, donde encontrarás diferentes recetas con y sin proteína en polvo.

Comidas principales para ganar masa muscular

1. Arroz integral con pollo y verduras salteadas

Ingredientes: 80 g de arroz integral en crudo, 150 g de pechuga de pollo, 150-200 g de verduras variadas, aceite de oliva virgen extra y especias.

Preparación: Cuece el arroz según las indicaciones del envase. Corta el pollo en dados y cocínalo en una sartén con las verduras y un poco de aceite. Mezcla con el arroz y condimenta al gusto.

Proteína aproximada: 40-45 g.

2. Pasta integral con atún y tomate

Ingredientes: 90 g de pasta integral en crudo, 1 lata grande de atún al natural, 150 g de tomate triturado, cebolla, aceite de oliva virgen extra y especias.

Preparación: Cuece la pasta. Mientras tanto, sofríe ligeramente la cebolla, incorpora el tomate y deja cocinar unos minutos. Añade el atún escurrido y mezcla la salsa con la pasta.

Proteína aproximada: 35-40 g.

3. Lentejas estofadas con arroz

Ingredientes: 200 g de lentejas cocidas, 60 g de arroz en crudo, zanahoria, cebolla, pimiento, tomate y aceite de oliva virgen extra.

Preparación: Sofríe las verduras troceadas y añade las lentejas junto con un poco de agua o caldo. Cocina durante unos minutos para integrar los sabores. Acompaña con el arroz previamente cocido.

Proteína aproximada: 20-25 g.

4. Bowl de quinoa, garbanzos y pollo

Ingredientes: 70 g de quinoa en crudo, 100 g de garbanzos cocidos, 120 g de pechuga de pollo, tomate, pepino, zanahoria y aceite de oliva virgen extra.

Preparación: Cuece la quinoa y déjala templar. Cocina el pollo a la plancha y córtalo en tiras. Coloca todos los ingredientes en un bol y termina con aceite de oliva y las especias que prefieras.

Proteína aproximada: 40-45 g.

5. Salmón al horno con patata y brócoli

Ingredientes: 150 g de salmón, 250 g de patata, 150 g de brócoli, aceite de oliva virgen extra, limón y especias.

Preparación: Corta la patata y hornéala hasta que empiece a estar tierna. Incorpora el salmón y el brócoli y continúa horneando hasta que el pescado esté completamente cocinado. Sirve con limón y especias.

Proteína aproximada: 35 g.

6. Wrap integral de pavo y verduras

Ingredientes: 2 tortillas integrales, 150 g de pechuga de pavo, lechuga, tomate, zanahoria, 50 g de aguacate y yogur natural para preparar una salsa.

Preparación: Cocina el pavo y córtalo en tiras. Rellena las tortillas con el pavo, las verduras y el aguacate. Puedes preparar una salsa rápida mezclando yogur con limón y especias antes de cerrar los wraps.

Proteína aproximada: 35-40 g.

Cenas ligeras pero proteicas

Una cena ligera no tiene por qué significar una cena insuficiente. Si nuestro objetivo es aumentar masa muscular, también debemos tener en cuenta la energía y proteína que aporta esta comida dentro del total diario.

1. Tortilla de claras con espinacas y queso fresco

Ingredientes: 1 huevo, 150 ml de claras, 100 g de espinacas y 60 g de queso fresco.

Preparación: Saltea las espinacas durante unos minutos. Añade el huevo y las claras batidas y cocina hasta que cuajen. Incorpora el queso fresco antes de doblar la tortilla.

Proteína aproximada: 30 g.

2. Merluza al horno con verduras

Ingredientes: 180 g de merluza, calabacín, pimiento, cebolla, 200 g de patata, aceite de oliva virgen extra y especias.

Preparación: Corta las verduras y la patata y hornéalas primero hasta que comiencen a ablandarse. Añade la merluza y continúa la cocción hasta que esté hecha.

Proteína aproximada: 35-40 g.

3. Ensalada de pollo, huevo y legumbres

Ingredientes: 100 g de pollo, 1 huevo, 100 g de garbanzos cocidos, tomate, lechuga, pepino y aceite de oliva virgen extra.

Preparación: Cocina el pollo a la plancha y el huevo hasta que quede completamente cuajado. Corta ambos y mézclalos con los garbanzos y las verduras. Aliña al gusto.

Proteína aproximada: 35-40 g.

4. Revuelto de tofu con verduras

Ingredientes: 200 g de tofu firme, pimiento, cebolla, calabacín, aceite de oliva virgen extra, cúrcuma y pimienta.

Preparación: Desmenuza el tofu con un tenedor. Saltea las verduras y, cuando estén tiernas, incorpora el tofu y las especias. Cocina durante unos minutos mientras mezclas todos los ingredientes.

Proteína aproximada: 25-30 g, según el tofu utilizado.

Es una alternativa vegetal sencilla para introducir variedad en nuestras fuentes de proteína.

5. Crema de verduras con pechuga de pollo

Ingredientes: 150 g de pechuga de pollo, 200 g de calabacín, 100 g de patata, zanahoria, cebolla, aceite de oliva virgen extra y especias.

Preparación: Cuece las verduras y la patata y tritúralas hasta obtener una crema. Cocina el pollo a la plancha, córtalo en tiras o dados y sírvelo junto a la crema.

Proteína aproximada: 35-40 g.

Snacks y meriendas para completar tus macros

Las comidas principales no son la única oportunidad para incorporar proteína y energía. Una merienda puede ayudarnos a completar nuestra ingesta diaria, especialmente cuando entrenamos varias horas después de comer o nos cuesta alcanzar nuestros requerimientos.

1. Yogur griego con frutos secos y miel

Ingredientes: 250 g de yogur griego natural, 20 g de frutos secos y 10-15 g de miel.

Preparación: Sirve el yogur en un bol y añade los frutos secos troceados y la miel. No necesita más preparación y puedes dejarlo preparado con antelación.

Proteína aproximada: 20-25 g, dependiendo del yogur.

2. Tortitas de arroz con queso fresco y pavo

Ingredientes: 4 tortitas de arroz, 100 g de queso fresco y 80 g de pechuga de pavo.

Preparación: Reparte el queso fresco entre las tortitas de arroz y coloca el pavo por encima. Puedes añadir tomate, pimienta u otras especias para aportar más sabor.

Proteína aproximada: 25-30 g.

3. Fruta con crema de cacahuete

Ingredientes: 1 plátano o una manzana y 30 g de crema de cacahuete 100 %.

Preparación: Corta la fruta y acompáñala con la crema de cacahuete. También puedes repartirla sobre las rodajas para que resulte más cómodo comerla.

Proteína aproximada: 8-10 g.

En este caso el aporte proteico es menor que en las recetas anteriores. Su interés está principalmente en aumentar de forma sencilla la energía de la dieta, por lo que puede combinarse con otra fuente de proteína cuando sea necesario.

4. Huevo duro con fruta

Ingredientes: 2 huevos y una pieza de fruta.

Preparación: Cuece los huevos durante aproximadamente 10-12 minutos, enfríalos y pélalos. Puedes prepararlos con antelación y conservarlos correctamente refrigerados hasta el momento de consumirlos.

Proteína aproximada: 12-14 g.

Cómo adaptar estas recetas a tu objetivo

Aunque estas sean recetas saludables para aumentar masa muscular, las cantidades que aparecen son únicamente una referencia. Dos personas pueden preparar exactamente el mismo plato y necesitar cantidades completamente diferentes.

Para ganar masa muscular suele ser necesario disponer de suficiente energía para sostener el entrenamiento y favorecer las adaptaciones musculares. Si necesitas aumentar el aporte energético de una receta, puedes hacerlo modificando las cantidades de sus ingredientes: por ejemplo, aumentando la ración de arroz, pasta, avena o patata, o incorporando alimentos energéticamente densos como aceite de oliva, aguacate, frutos secos o crema de cacahuete.

Por el contrario, algunas personas pueden buscar perder grasa y ganar masa muscular o mejorar su composición corporal. En ese caso, no tendría sentido aplicar automáticamente las mismas cantidades ni asumir que es necesario un gran superávit energético.

Lo importante es entender que las recetas constituyen la estructura del plato y las cantidades son las que permiten adaptarlo a cada objetivo.

Si quieres profundizar en este punto, puedes consultar nuestra guía sobre superávit calórico en calistenia, donde explicamos específicamente cómo ajustar la ingesta energética. Así evitamos convertir este artículo de recetas en otro artículo teórico sobre calorías y macronutrientes.

Conclusión

Ganar masa muscular no significa vivir a base de arroz, pollo y brócoli. Una alimentación bien planificada puede incluir desayunos dulces, bowls, pasta, wraps, platos de cuchara, pescado, opciones vegetales y snacks sencillos.

Estas 20 recetas para ganar masa muscular permiten combinar diferentes fuentes de proteína, hidratos de carbono y grasas y, sobre todo, facilitan algo fundamental: mantener una alimentación variada y práctica en el tiempo.

La alimentación, sin embargo, solo es una parte del proceso. Para desarrollar masa muscular necesitamos acompañarla de un estímulo de entrenamiento adecuado. Si entrenas calistenia y buscas orientar tu trabajo hacia este objetivo, el programa de Musculación Cuerpo Completo de Calisteniapp puede servir como opción para trabajar el cuerpo de forma global:

Si estás empezando con el entrenamiento de fuerza, también puedes comenzar con Torso-Piernas Principiantes mientras aprendes a ajustar progresivamente tu alimentación a las demandas del entrenamiento: