20 receitas fáceis para ganhar massa muscular treinando

Saber quais alimentos podem nos ajudar a atender às nossas necessidades nutricionais nem sempre responde à pergunta mais cotidiana: o que vou cozinhar hoje? Quando treinamos calistenia com o objetivo de aumentar a massa muscular, precisamos que nossa alimentação acompanhe o treino, mas isso não significa passar horas na cozinha nem comer sempre os mesmos pratos.

Neste artigo, você encontrará 20 receitas para ganhar massa muscular, fáceis, econômicas e com um bom aporte de proteína. Nós as organizamos em cafés da manhã, almoços, jantares e lanches para que você possa incorporá-las facilmente ao seu planejamento semanal. Se antes quiser saber quais alimentos priorizar e como estruturar sua alimentação, consulte nosso artigo sobre alimentos para ganhar músculos.

As quantidades são aproximadas e devem ser adaptadas às necessidades energéticas e nutricionais de cada pessoa. Não existe uma receita que, por si só, produza um aumento da massa muscular: o treino de força, uma ingestão energética adequada e o atendimento às necessidades de proteína são peças fundamentais do processo.

Cafés da manhã ricos em proteína para ganhar massa muscular.

1. Panquecas de aveia e claras de ovos

Ingredientes: 60 g de aveia, 150 ml de claras de ovos, 1 banana, canela e 100 g de iogurte grego natural.

Preparo:Bata a aveia, as claras, a banana e a canela até obter uma massa homogênea. Cozinhe pequenas porções em uma frigideira antiaderente por aproximadamente 1 a 2 minutos de cada lado. Sirva as panquecas com o iogurte por cima.

Proteína aproximada: 30 g.

2. Ovos mexidos com abacate e pão integral

Ingredientes: 2 ovos, 100 ml de claras, 2 fatias de pão integral, ½ abacate, tomate e temperos.

Preparo:Cozinhe os ovos e as claras em fogo médio, mexendo até obter a textura desejada. Torre o pão e sirva com o abacate, o tomate e os ovos mexidos.

Proteína aproximada: 30 g.

3. Tigela de iogurte grego, aveia e frutas

Ingredientes: 250 g de iogurte grego natural, 50 g de aveia, 1 banana ou fruta da estação, 15 g de oleaginosas e canela.

Preparo:Coloque o iogurte em uma tigela e adicione a aveia. Corte a fruta e distribua por cima, junto com as oleaginosas e um pouco de canela.

Proteína aproximada: 25 g, dependendo do iogurte utilizado.

4. Torradas com queijo cottage e banana

Ingredientes: 2 fatias de pão integral, 150 g de queijo cottage, 1 banana pequena e canela.

Preparo:Torre o pão e espalhe o queijo cottage nas duas torradas. Adicione a banana cortada em rodelas e finalize com canela a gosto.

Proteína aproximada: 25 g.

5. Vitamina de aveia, proteína e frutas vermelhas

Ingredientes: 250 ml de leite, 40 g de aveia, 100 g de frutas vermelhas, 30 g de proteína em pó e 1 banana pequena.

Preparo:Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma textura homogênea. Adicione mais leite ou água se preferir uma consistência mais líquida.

Proteína aproximada: 35-40 g.

Esta é apenas uma combinação possível. Se quiser mais alternativas desse tipo, consulte nosso guia de vitaminas caseiras para ganhar massa muscular, onde você encontrará diferentes receitas com e sem proteína em pó.

Almoços para ganhar massa muscular

1. Arroz integral com frango e legumes salteados

Ingredientes: 80 g de arroz integral cru, 150 g de peito de frango, 150-200 g de legumes variados, azeite de oliva extravirgem e temperos.

Preparo:Cozinhe o arroz de acordo com as instruções da embalagem. Corte o frango em cubos e cozinhe-o em uma frigideira com os legumes e um pouco de azeite. Misture com o arroz e tempere a gosto.

Proteína aproximada: 40-45 g.

2. Massa integral com atum e tomate

Ingredientes: 90 g de massa integral crua, 1 lata grande de atum ao natural, 150 g de tomate triturado, cebola, azeite de oliva extravirgem e temperos.

Preparo:Cozinhe a massa. Enquanto isso, refogue levemente a cebola, acrescente o tomate e deixe cozinhar por alguns minutos. Adicione o atum escorrido e misture o molho à massa.

Proteína aproximada: 35-40 g.

3. Lentilhas ensopadas com arroz

Ingredientes: 200 g de lentilhas cozidas, 60 g de arroz cru, cenoura, cebola, pimentão, tomate e azeite de oliva extravirgem.

Preparo:Refogue os legumes picados e adicione as lentilhas com um pouco de água ou caldo. Cozinhe por alguns minutos para integrar os sabores. Sirva com o arroz previamente cozido.

Proteína aproximada: 20-25 g.

4. Tigela de quinoa, grão-de-bico e frango

Ingredientes: 70 g de quinoa crua, 100 g de grão-de-bico cozido, 120 g de peito de frango, tomate, pepino, cenoura e azeite de oliva extravirgem.

Preparo:Cozinhe a quinoa e deixe amornar. Grelhe o frango e corte-o em tiras. Coloque todos os ingredientes em uma tigela e finalize com azeite de oliva e os temperos de sua preferência.

Proteína aproximada: 40-45 g.

5. Salmão assado com batata e brócolis

Ingredientes: 150 g de salmão, 250 g de batata, 150 g de brócolis, azeite de oliva extravirgem, limão e temperos.

Preparo:Corte a batata e asse até começar a ficar macia. Acrescente o salmão e o brócolis e continue assando até que o peixe esteja completamente cozido. Sirva com limão e temperos.

Proteína aproximada: 35 g.

6. Wrap integral de peito de peru e legumes

Ingredientes: 2 tortilhas integrais, 150 g de peito de peru, alface, tomate, cenoura, 50 g de abacate e iogurte natural para preparar um molho.

Preparo:Cozinhe o peito de peru e corte-o em tiras. Recheie as tortilhas com o peru, os legumes e o abacate. Você pode preparar um molho rápido misturando iogurte com limão e temperos antes de fechar os wraps.

Proteína aproximada: 35-40 g.

Jantares leves, mas ricos em proteína

Um jantar leve não precisa significar um jantar insuficiente. Se o nosso objetivo é ganhar massa muscular, também devemos ter em conta a energia e a proteína que esta refeição fornece no total diário.

1. Omelete de claras com espinafres e queijo fresco

Ingredientes: 1 ovo, 150 ml de claras, 100 g de espinafres e 60 g de queijo fresco.

Preparação:Salteia os espinafres durante alguns minutos. Junta o ovo e as claras batidas e cozinha até ficarem firmes. Acrescenta o queijo fresco antes de dobrar a omelete.

Proteína aproximada: 30 g.

2. Pescada no forno com legumes

Ingredientes: 180 g de pescada, curgete, pimento, cebola, 200 g de batata, azeite virgem extra e especiarias.

Preparação:Corta os legumes e a batata e leva-os primeiro ao forno até começarem a amolecer. Junta a pescada e continua a cozinhar até estar pronta.

Proteína aproximada: 35-40 g.

3. Salada de frango, ovo e leguminosas

Ingredientes: 100 g de frango, 1 ovo, 100 g de grão-de-bico cozido, tomate, alface, pepino e azeite virgem extra.

Preparação:Grelha o frango e cozinha o ovo até ficar completamente firme. Corta ambos e mistura-os com o grão-de-bico e os legumes. Tempera a gosto.

Proteína aproximada: 35-40 g.

4. Tofu mexido com legumes

Ingredientes: 200 g de tofu firme, pimento, cebola, curgete, azeite virgem extra, curcuma e pimenta.

Preparação:Esfarela o tofu com um garfo. Salteia os legumes e, quando estiverem tenros, junta o tofu e as especiarias. Cozinha durante alguns minutos, mexendo todos os ingredientes.

Proteína aproximada: 25-30 g, dependendo do tofu utilizado.

É uma alternativa vegetal simples para introduzir variedade nas nossas fontes de proteína.

5. Creme de legumes com peito de frango

Ingredientes: 150 g de peito de frango, 200 g de curgete, 100 g de batata, cenoura, cebola, azeite virgem extra e especiarias.

Preparação:Coze os legumes e a batata e tritura-os até obteres um creme. Grelha o frango, corta-o em tiras ou cubos e serve-o com o creme.

Proteína aproximada: 35-40 g.

Snacks e lanches para completar os teus macros

As refeições principais não são a única oportunidade para incluir proteína e energia. Um lanche pode ajudar-nos a completar a ingestão diária, especialmente quando treinamos várias horas depois de comer ou temos dificuldade em atingir as nossas necessidades.

1. Iogurte grego com frutos secos e mel

Ingredientes: 250 g de iogurte grego natural, 20 g de frutos secos e 10-15 g de mel.

Preparação:Serve o iogurte numa taça e junta os frutos secos picados e o mel. Não precisa de mais preparação e podes deixá-lo pronto com antecedência.

Proteína aproximada: 20-25 g, dependendo do iogurte.

2. Bolachas de arroz com queijo fresco e peru

Ingredientes: 4 bolachas de arroz, 100 g de queijo fresco e 80 g de peito de peru.

Preparação:Distribui o queijo fresco pelas bolachas de arroz e coloca o peru por cima. Podes acrescentar tomate, pimenta ou outras especiarias para dar mais sabor.

Proteína aproximada: 25-30 g.

3. Fruta com manteiga de amendoim

Ingredientes: 1 banana ou uma maçã e 30 g de manteiga de amendoim 100 %.

Preparação:Corta a fruta e acompanha-a com a manteiga de amendoim. Também podes espalhá-la sobre as rodelas para ser mais fácil de comer.

Proteína aproximada: 8-10 g.

Neste caso, o teor de proteína é inferior ao das receitas anteriores. O seu principal interesse é aumentar facilmente a energia da alimentação, pelo que pode ser combinada com outra fonte de proteína quando necessário.

4. Ovo cozido com fruta

Ingredientes: 2 ovos e uma peça de fruta.

Preparação:Coze os ovos durante cerca de 10-12 minutos, arrefece-os e descasca-os. Podes prepará-los com antecedência e conservá-los devidamente refrigerados até ao momento de os consumir.

Proteína aproximada: 12-14 g.

Como adaptar estas receitas ao teu objetivo

Embora estas sejam receitas saudáveis para ganhar massa muscular, as quantidades apresentadas são apenas uma referência. Duas pessoas podem preparar exatamente o mesmo prato e precisar de quantidades completamente diferentes.

Para ganhar massa muscular, costuma ser necessário dispor de energia suficiente para sustentar o treino e favorecer as adaptações musculares. Se precisares de aumentar o aporte energético de uma receita, podes fazê-lo alterando as quantidades dos ingredientes: por exemplo, aumentando a porção de arroz, massa, aveia ou batata, ou acrescentando alimentos com elevada densidade energética, como azeite, abacate, frutos secos ou manteiga de amendoim.

Por outro lado, algumas pessoas podem querer perder gordura e ganhar massa muscular ou melhorar a composição corporal. Nesse caso, não faria sentido aplicar automaticamente as mesmas quantidades nem assumir que é necessário um grande excedente energético.

O importante é perceber que as receitas constituem a estrutura do prato e as quantidades é que permitem adaptá-lo a cada objetivo.

Conclusão

Ganhar massa muscular não significa viver à base de arroz, frango e brócolos. Uma alimentação bem planeada pode incluir pequenos-almoços doces, bowls, massa, wraps, pratos de colher, peixe, opções vegetais e snacks simples.

Estas 20 receitas para ganhar massa muscular permitem combinar diferentes fontes de proteína, hidratos de carbono e gorduras e, acima de tudo, facilitam algo fundamental: manter uma alimentação variada e prática ao longo do tempo.

A alimentação, no entanto, é apenas uma parte do processo. Para desenvolver massa muscular, precisamos combiná-la com um estímulo de treino adequado. Se você treina calistenia e quer direcionar seu trabalho para esse objetivo, o programa de Musculação Corpo Inteiro da Calisteniapp pode ser uma opção para trabalhar o corpo de forma global:

Se você está começando com o treino de força, também pode começar com Torso-Pernas Iniciantes enquanto aprende a ajustar progressivamente sua alimentação às demandas do treino: