Découvrez 20 recettes faciles et économiques pour prendre de la masse musculaire lorsque vous vous entraînez. Petits-déjeuners, déjeuners, dîners et snacks riches en protéines.
Savoir quels aliments peuvent nous aider à couvrir nos besoins nutritionnels ne répond pas toujours à la question la plus quotidienne : qu’est-ce que je cuisine aujourd’hui ? Lorsque nous pratiquons la calisthénie dans le but d’augmenter notre masse musculaire, notre alimentation doit accompagner notre entraînement, mais cela ne signifie pas passer des heures en cuisine ni manger toujours les mêmes plats.
Dans cet article, vous trouverez 20 recettes pour prendre de la masse musculaire, faciles, économiques et riches en protéines. Nous les avons classées en petits-déjeuners, déjeuners, dîners et snacks pour que vous puissiez les intégrer facilement à votre organisation hebdomadaire. Si vous souhaitez d’abord connaître les aliments à privilégier et savoir comment structurer votre alimentation, vous pouvez consulter notre article sur les aliments pour prendre du muscle.
Les quantités sont données à titre indicatif et doivent être adaptées aux besoins énergétiques et nutritionnels de chaque personne. Aucune recette ne permet à elle seule d’augmenter la masse musculaire : l’entraînement de force, un apport énergétique adapté et la couverture des besoins en protéines sont des éléments essentiels du processus.
Ingrédients : 60 g de flocons d’avoine, 150 ml de blancs d’œufs, 1 banane, de la cannelle et 100 g de yaourt grec nature.
Préparation :Mixez les flocons d’avoine, les blancs d’œufs, la banane et la cannelle jusqu’à obtenir une pâte homogène. Faites cuire de petites portions dans une poêle antiadhésive pendant environ 1 à 2 minutes de chaque côté. Servez les pancakes avec le yaourt par-dessus.
Protéines approximatives : 30 g.
Ingrédients : 2 œufs, 100 ml de blancs d’œufs, 2 tranches de pain complet, ½ avocat, de la tomate et des épices.
Préparation :Faites cuire les œufs et les blancs à feu moyen en remuant jusqu’à obtenir la texture souhaitée. Faites griller le pain et accompagnez-le d’avocat, de tomate et d’œufs brouillés.
Protéines approximatives : 30 g.
Ingrédients : 250 g de yaourt grec nature, 50 g de flocons d’avoine, 1 banane ou un fruit de saison, 15 g de fruits à coque et de la cannelle.
Préparation :Versez le yaourt dans un bol et ajoutez les flocons d’avoine. Coupez le fruit et répartissez-le par-dessus avec les fruits à coque et un peu de cannelle.
Protéines approximatives : 25 g, selon le yaourt utilisé.
Ingrédients : 2 tranches de pain complet, 150 g de fromage frais, 1 petite banane et de la cannelle.
Préparation :Faites griller le pain et répartissez le fromage frais sur les deux tartines. Ajoutez la banane coupée en rondelles et terminez avec de la cannelle selon votre goût.
Protéines approximatives : 25 g.
Ingrédients : 250 ml de lait, 40 g de flocons d’avoine, 100 g de fruits rouges, 30 g de poudre de protéines et 1 petite banane.
Préparation :Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à obtenir une texture homogène. Ajoutez davantage de lait ou d’eau si vous préférez une consistance plus liquide.
Protéines approximatives : 35-40 g.
Ce n’est qu’une combinaison possible. Si vous cherchez d’autres idées de ce type, vous pouvez consulter notre guide des smoothies maison pour prendre de la masse musculaire, où vous trouverez différentes recettes avec ou sans poudre de protéines.
Ingrédients : 80 g de riz complet cru, 150 g de blanc de poulet, 150 à 200 g de légumes variés, de l’huile d’olive vierge extra et des épices.
Préparation :Faites cuire le riz en suivant les instructions de l’emballage. Coupez le poulet en dés et faites-le cuire à la poêle avec les légumes et un peu d’huile. Mélangez avec le riz et assaisonnez selon votre goût.
Protéines approximatives : 40-45 g.
Ingrédients : 90 g de pâtes complètes crues, 1 grande boîte de thon au naturel, 150 g de tomates concassées, de l’oignon, de l’huile d’olive vierge extra et des épices.
Préparation :Faites cuire les pâtes. Pendant ce temps, faites revenir légèrement l’oignon, ajoutez les tomates et laissez cuire quelques minutes. Ajoutez le thon égoutté et mélangez la sauce avec les pâtes.
Protéines approximatives : 35-40 g.
Ingrédients : 200 g de lentilles cuites, 60 g de riz cru, de la carotte, de l’oignon, du poivron, de la tomate et de l’huile d’olive vierge extra.
Préparation :Faites revenir les légumes coupés en morceaux et ajoutez les lentilles avec un peu d’eau ou de bouillon. Faites cuire quelques minutes pour que les saveurs se mélangent. Servez avec le riz préalablement cuit.
Protéines approximatives : 20-25 g.
Ingrédients : 70 g de quinoa cru, 100 g de pois chiches cuits, 120 g de blanc de poulet, de la tomate, du concombre, de la carotte et de l’huile d’olive vierge extra.
Préparation :Faites cuire le quinoa et laissez-le tiédir. Faites cuire le poulet à la poêle et coupez-le en lanières. Disposez tous les ingrédients dans un bol et terminez avec de l’huile d’olive et les épices de votre choix.
Protéines approximatives : 40-45 g.
Ingrédients : 150 g de saumon, 250 g de pommes de terre, 150 g de brocoli, de l’huile d’olive vierge extra, du citron et des épices.
Préparation :Coupez les pommes de terre et faites-les cuire au four jusqu’à ce qu’elles commencent à être tendres. Ajoutez le saumon et le brocoli, puis poursuivez la cuisson jusqu’à ce que le poisson soit entièrement cuit. Servez avec du citron et des épices.
Protéines approximatives : 35 g.
Ingrédients : 2 tortillas complètes, 150 g de blanc de dinde, de la laitue, de la tomate, de la carotte, 50 g d’avocat et du yaourt nature pour préparer une sauce.
Préparation :Faites cuire la dinde et coupez-la en lanières. Garnissez les tortillas de dinde, de légumes et d’avocat. Vous pouvez préparer une sauce rapide en mélangeant du yaourt avec du citron et des épices avant de refermer les wraps.
Protéines approximatives : 35-40 g.
Un dîner léger ne signifie pas forcément un dîner insuffisant. Si notre objectif est de prendre de la masse musculaire, nous devons également tenir compte de l’énergie et des protéines apportées par ce repas dans le total quotidien.
Ingrédients : 1 œuf, 150 ml de blancs d’œufs, 100 g d’épinards et 60 g de fromage frais.
Préparation :Fais revenir les épinards pendant quelques minutes. Ajoute l’œuf et les blancs battus, puis fais cuire jusqu’à ce que le mélange prenne. Incorpore le fromage frais avant de plier l’omelette.
Protéines approximatives : 30 g.
Ingrédients : 180 g de merlu, courgette, poivron, oignon, 200 g de pommes de terre, huile d’olive vierge extra et épices.
Préparation :Coupe les légumes et les pommes de terre, puis enfourne-les d’abord jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Ajoute le merlu et poursuis la cuisson jusqu’à ce qu’il soit cuit.
Protéines approximatives : 35-40 g.
Ingrédients : 100 g de poulet, 1 œuf, 100 g de pois chiches cuits, tomate, laitue, concombre et huile d’olive vierge extra.
Préparation :Fais cuire le poulet à la poêle et l’œuf jusqu’à ce qu’il soit complètement cuit. Coupe-les tous les deux et mélange-les avec les pois chiches et les légumes. Assaisonne à ton goût.
Protéines approximatives : 35-40 g.
Ingrédients : 200 g de tofu ferme, poivron, oignon, courgette, huile d’olive vierge extra, curcuma et poivre.
Préparation :Émiette le tofu à l’aide d’une fourchette. Fais revenir les légumes et, lorsqu’ils sont tendres, ajoute le tofu et les épices. Fais cuire quelques minutes en mélangeant tous les ingrédients.
Protéines approximatives : 25-30 g, selon le tofu utilisé.
C’est une option végétale simple pour varier les sources de protéines.
Ingrédients : 150 g de blanc de poulet, 200 g de courgette, 100 g de pommes de terre, carotte, oignon, huile d’olive vierge extra et épices.
Préparation :Fais cuire les légumes et les pommes de terre, puis mixe-les jusqu’à obtenir un velouté. Fais cuire le poulet à la poêle, coupe-le en lanières ou en dés et sers-le avec le velouté.
Protéines approximatives : 35-40 g.
Les repas principaux ne sont pas les seules occasions d’apporter des protéines et de l’énergie. Un goûter peut nous aider à compléter nos apports quotidiens, surtout lorsque nous nous entraînons plusieurs heures après avoir mangé ou que nous avons du mal à atteindre nos besoins.
Ingrédients : 250 g de yaourt grec nature, 20 g de fruits à coque et 10-15 g de miel.
Préparation :Verse le yaourt dans un bol et ajoute les fruits à coque concassés et le miel. Il n’y a rien d’autre à préparer et tu peux le faire à l’avance.
Protéines approximatives : 20-25 g, selon le yaourt.
Ingrédients : 4 galettes de riz, 100 g de fromage frais et 80 g de blanc de dinde.
Préparation :Répartis le fromage frais sur les galettes de riz et dépose la dinde par-dessus. Tu peux ajouter de la tomate, du poivre ou d’autres épices pour relever le goût.
Protéines approximatives : 25-30 g.
Ingrédients : 1 banane ou une pomme et 30 g de beurre de cacahuète 100 %.
Préparation :Coupe le fruit et accompagne-le de beurre de cacahuète. Tu peux aussi en étaler sur les tranches pour que ce soit plus facile à manger.
Protéines approximatives : 8-10 g.
Dans ce cas, l’apport en protéines est inférieur à celui des recettes précédentes. L’intérêt est surtout d’augmenter facilement l’apport énergétique de l’alimentation ; tu peux donc l’associer à une autre source de protéines si nécessaire.
Ingrédients : 2 œufs et un fruit.
Préparation :Fais cuire les œufs pendant environ 10 à 12 minutes, laisse-les refroidir et écale-les. Tu peux les préparer à l’avance et les conserver correctement au réfrigérateur jusqu’au moment de les déguster.
Protéines approximatives : 12-14 g.
Même s’il s’agit de recettes saines pour prendre de la masse musculaire, les quantités indiquées ne sont qu’une référence. Deux personnes peuvent préparer exactement le même plat et avoir besoin de quantités complètement différentes.
Pour prendre de la masse musculaire, il faut généralement disposer de suffisamment d’énergie pour soutenir l’entraînement et favoriser les adaptations musculaires. Si tu dois augmenter l’apport énergétique d’une recette, tu peux modifier les quantités de ses ingrédients : par exemple, augmenter la portion de riz, de pâtes, de flocons d’avoine ou de pommes de terre, ou ajouter des aliments riches en énergie comme l’huile d’olive, l’avocat, les fruits à coque ou le beurre de cacahuète.
À l’inverse, certaines personnes peuvent chercher à perdre de la graisse et prendre de la masse musculaire ou à améliorer leur composition corporelle. Dans ce cas, il ne serait pas pertinent d’appliquer automatiquement les mêmes quantités ni de supposer qu’un important surplus énergétique est nécessaire.
L’important est de comprendre que les recettes constituent la structure du plat et que les quantités permettent de l’adapter à chaque objectif.
Prendre de la masse musculaire ne signifie pas se nourrir uniquement de riz, de poulet et de brocoli. Une alimentation bien planifiée peut inclure des petits-déjeuners sucrés, des bowls, des pâtes, des wraps, des plats mijotés, du poisson, des options végétales et des en-cas simples.
Ces 20 recettes pour prendre de la masse musculaire permettent de combiner différentes sources de protéines, de glucides et de lipides et, surtout, facilitent un aspect essentiel : maintenir une alimentation variée et pratique sur la durée.
L’alimentation, cependant, n’est qu’une partie du processus. Pour développer sa masse musculaire, il faut l’accompagner d’un stimulus d’entraînement adapté. Si tu pratiques la calisthénie et que tu souhaites orienter ton travail vers cet objectif, le programme Musculation Corps Complet de Calisteniapp peut être une option pour travailler l’ensemble du corps :
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