Chegou a hora de recomeçar e desta vez será a última. Com este desafio você poderá iniciar seu hábito de treino para finalmente levá-lo a sério e poder continuar com disciplina, alcançando todos os seus objetivos. Começaremos de forma suave e progressiva, e aos poucos você irá preparando seu corpo para que tenha a base sólida de que necessita. Quando terminarmos os 21 dias você estará preparado para qualquer meta que definir e terá construído a base para poder progredir de forma eficaz. Vamos lá! Lembre-se de compartilhar seu progresso marcando @calisteniapp

**Você deve saber:**

- A duração das rotinas será entre 20 e 50 minutos, dependendo dos intervalos que você utiliza, do tipo de rotina programada para aquele dia e do momento do desafio em que você se encontra. No início serão mais curtos e a duração aumentará progressivamente. 
 - No início do desafio as rotinas serão simples e aumentaremos a dificuldade conforme seu corpo se adapta. 
 - Cada dia do desafio você terá uma rotina para iniciantes, uma para intermediários, uma para avançados e uma para fazer sem equipamento. Escolha o que melhor se adapta ao seu nível e, se necessário, adapte os exercícios à sua capacidade. Embora recomendamos que você tente fazê-los conforme estão programados. 
 - Trabalharemos todo o corpo e diferentes capacidades como força, resistência, cardio, além de hipertrofia. Além disso, tentaremos diferentes exercícios e diferentes abordagens para garantir que atingiremos todos os ângulos.

**Material necessário:**

Este desafio pode ser feito com ou sem equipamento, pois todos os dias você terá uma opção de rotina sem equipamento.

**Requisitos mínimos:**

Cada dia tem uma opção para iniciantes, portanto não há requisito mínimo para começar.

Reset Mission

O objetivo deste desafio é aumentar a força do ombro e a disciplina através de uma progressão gradual que nos permita priorizar este importante grupo muscular para o nosso progresso na Calistenia. Especificamente, vamos nos concentrar em exercícios para a região anterior do deltóide ou ombro frontal, o que implica que também daremos muito trabalho aos peitorais, tríceps e trapézio principalmente. Em cada dia você encontrará uma rotina para iniciantes, intermediários e avançados para que possa adaptá-la ao seu nível, ainda assim, em todos os níveis, as primeiras rotinas serão mais fáceis e se tornarão mais complicadas à medida que o desafio avança. Se tiver dificuldade em executar algum dos exercícios, adapte-o ao seu nível. Lembre-se de compartilhar seu progresso com @calisteniapp.

Fortalecimento do ombro

Neste desafio, trabalharemos para fortalecer, tanto quanto possível, nossos músculos abdominais, lombares, oblíquos, psoas e outros músculos na área central do corpo. Desta vez, o desafio foi criado na forma de rotinas curtas, antes das rotinas habituais, pois elas não levam muito tempo. O nível começará bastante acessível para todos e, pouco a pouco, ficará mais complicado à medida que nos fortalecermos. Não se esqueça de compartilhar seu progresso com @calisteniapp no instagram.

Core de aço

Neste desafio, vamos garantir melhorar a estética, o ganho de força, o volume e a resistência muscular em todo o corpo. A dificuldade será progressiva, mas progredirá rapidamente, então ... será o maior desafio! Se algum exercício for muito difícil para o nivel de você e não consegue fazê-lo, pode trocar ele por outro do dia ou dias anteriores. Não esqueça compartilhar seu progresso com @calisteniapp!

Condicionamento total do corpo

Nesse desafio, complementaremos nossas rotinas diárias com o trabalho de flexibilidade; recomendo descansar pelo menos 10 ou 15 minutos após sua rotina normal e depois fazer o trabalho de flexibilidade, ou mesmo faze-lo em outro momento do dia. Vamos nos concentrar em melhorar nossa amplitude de movimento nos ombros, pernas, pulsos e toda a cadeia posterior, o que nos ajudará a melhorar a grande maioria dos estáticos e exercícios difíceis de calistenia. Recomendado para iniciantes e avançados. Por fim, recomendo que você coloque um tempo de descanso de cerca de 15 segundos ou 20 segundos, no máximo, para fazê-lo o mais rápido possível.

Flexibilidade total

O principal objetivo desse desafio é obter hipertrofia muscular nas costas e nos bíceps. Como sempre, trabalharemos intensamente por 21 dias para estimular gradualmente os músculos envolvidos. Após terminar o desafio, recomenda-se descansar alguns dias, diminuindo a intensidade do treinamento com um descanso ativo ou até total. Com isso, procuramos gerar uma regeneração que melhore nossos músculos em tamanho, força e resistência. Não esqueça de compartilhar seu progresso marcando @calisteniapp e boa sorte!

Costas e biceps gigantes

O objetivo deste desafio é trabalhar a hipertrofia e a força das pernas. Além disso, você aprenderá diferentes exercícios de dificuldade progressiva e terá uma idéia de como treinar para não ser um sabirila;. Não esqueça que todos os exercícios unilaterais devem ser feitos com cada perna e não lembre-se de compartilhar seu progresso com @calisteniapp.

Reset Mission

Material necessário

Outros desafios

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Core de aço

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Flexibilidade total

Costas e biceps gigantes

Os tempos dos sabirila