È giunto il momento di ricominciare, e questa volta sarà quello definitivo. Con questa sfida puoi iniziare la tua abitudine all'allenamento in modo da poterlo finalmente prendere sul serio e continuare con disciplina, raggiungendo tutti i tuoi obiettivi. Inizieremo dolcemente e progressivamente, e poco a poco preparerai il tuo corpo affinché abbia la base solida di cui ha bisogno. Al termine dei 21 giorni sarai pronto per qualsiasi obiettivo ti sarai prefissato e avrai costruito le basi per poter progredire in modo efficace. Andiamo al dunque! Ricordati di condividere i tuoi progressi taggando @calisteniapp

**Dovresti sapere:**

- La durata delle routine sarà compresa tra 20 e 50 minuti, a seconda delle pause che utilizzi, del tipo di routine prevista per quel giorno e del momento della sfida in cui ti trovi. Inizialmente saranno più brevi e la durata aumenterà progressivamente. 
 - All'inizio della sfida le routine saranno semplici e aumenteremo la difficoltà man mano che il tuo corpo si adatta. 
 - Ogni giorno della sfida avrai una routine per principianti, una per intermedi, una per avanzati e una da fare senza attrezzatura. Scegli quello più adatto al tuo livello e, se necessario, adatta gli esercizi alle tue capacità. Anche se ti consigliamo di provare a eseguirli così come sono programmati. 
 - Lavoreremo tutto il corpo e diverse capacità come forza, resistenza, cardio e ipertrofia. Inoltre, proveremo diversi esercizi e diversi approcci per assicurarci di raggiungere tutti gli angoli.

**Materiale necessario:**

Questa sfida può essere completata con o senza attrezzatura, poiché ogni giorno avrai a disposizione un'opzione di routine senza attrezzatura.

**Requisiti minimi:**

Ogni giorno ha un'opzione per principianti, quindi non esiste un requisito minimo per iniziare.

Reset Mission

L'obiettivo di questa sfida è aumentare la forza delle nostre spalle e la nostra disciplina attraverso una progressione graduale che ci permetta di dare la priorità a questo importante gruppo muscolare per i nostri progressi nel Calisthenics. Nello specifico, ci concentreremo sugli esercizi per il deltoide anteriore o la zona anteriore della spalla, il che implica che daremo molto lavoro anche ai pettorali, ai tricipiti e al trapezio principalmente. Ogni giorno troverai una routine per principianti, intermedi e avanzati in modo da poterla adattare al tuo livello, anche se, a tutti i livelli, le prime routine saranno più facili e diventeranno più complicate man mano che la sfida procede. Se hai difficoltà a eseguire uno qualsiasi degli esercizi, adattalo al tuo livello. Ricordati di condividere i tuoi progressi con @calisteniapp.

Rinforzo della spalla

In questa sfida lavoreremo per rafforzare il più possibile i nostri addominali, lombari, obliqui, psoas e altri muscoli nella zona centrale del corpo. In questa occasione, la sfida è progettata sotto forma di brevi routine da svolgere prima della routine abituale, poiché non impiegheranno molto tempo. Inizialmente il livello sarà alla portata di tutti e poco a poco diventerà più complicato man mano che ci rafforziamo. Non dimenticare di condividere i tuoi progressi con @calisteniapp su instagram.

Core d'acciaio

In questa sfida ci assicureremo di metterci in forma, guadagnare forza, volume e resistenza muscolare in tutto il corpo. La difficoltà sarà progressiva ma allo stesso tempo progredirà abbastanza velocemente, quindi ... sarà una vera sfida! Se un esercizio è troppo difficile per il tuo livello e non puoi farlo, cambialo con un altro del giorno o dei giorni precedenti. Ricorda di condividere i tuoi progressi con @calisteniapp!

Condizionamento completo del corpo

In questa sfida completeremo le nostre routine quotidiane lavorando sulla flessibilità, ti consiglio di riposare almeno 10 o 15 minuti dopo la tua normale routine per poi fare il lavoro di flessibilità, oppure farlo in un altro momento del giorno. Ci concentreremo sul miglioramento della nostra gamma di movimenti delle spalle, delle gambe, dei polsi e dell'intera catena posteriore, che ci aiuterà a migliorare nella stragrande maggioranza delle skills e degli esercizi calistenici difficili. Consigliato per principianti e avanzati. Infine, ti consiglio di mettere un tempo di recupero di circa 15 secondi o 20 secondi al massimo per poterlo fare rapidamente.

Flessibilità totale

L'obiettivo principale di questa sfida è quello di ottenere l'ipertrofia muscolare della schiena e dei bicipiti. Come al solito, lavoreremo intensamente per 21 giorni al fine di stimolare gradualmente i muscoli coinvolti. Finiti i 21 giorni, si consiglia di riposare qualche giorno, riducendo l'intensità dell'allenamento con un riposo attivo o addirittura totale. Con questo, cerchiamo di generare una buona compensazione che va a migliorare i nostri muscoli in termini di dimensioni, forza e resistenza. Ricorda di condividere i tuoi progressi taggando @calisteniapp e buona fortuna!

Schiena e bicipiti più grandi

L'obiettivo di questa sfida è lavorare l'ipertrofia e la potenza delle tue gambe, inoltre imparerai diversi esercizi di progressiva difficoltà e avrai un'idea di come allenarti per non essere come uno struzzo ;. Ricorda che tutti gli esercizi unilaterali devono essere eseguiti con ciascuna gamba e non dimenticare di condividere i tuoi progressi con @calisteniapp.

Reset Mission

Materiale richiesto

Altre sfide

Rinforzo della spalla

Core d'acciaio

Condizionamento completo del corpo

Flessibilità totale

Schiena e bicipiti più grandi

L'era dei gambistenici