L'obiettivo principale di questa sfida è raggiungere l'ipertrofia muscolare della schiena e dei bicipiti. Come di consueto lavoreremo intensamente per 21 giorni in modo da stimolare progressivamente i muscoli coinvolti.

Dopo aver terminato la sfida è consigliabile riposarsi per qualche giorno, diminuendo l'intensità dell'allenamento con riposo attivo o addirittura totale. In questo modo, cerchiamo di generare una supercompensazione che migliori i nostri muscoli in termini di dimensioni, forza e resistenza. Ricordati di condividere i tuoi progressi taggando @calisteniapp e buona fortuna!

**Dovresti sapere:**

- Ogni giorno avrai una routine per principianti, intermedi e avanzati. Scegli quello più adatto al tuo livello e alle tue esigenze. In questo caso, consigliamo questa sfida soprattutto agli intermedi, che possono già eseguire alcuni pull-up, poiché sono loro che ne trarranno il massimo. 
 - Le prime routine saranno più semplici e diventeranno più complicate man mano che la sfida avanza. 
 - Se hai problemi nell'esecuzione di qualche esercizio, adattalo al tuo livello. Questa sfida è progettata in modo tale che, anche se sei un principiante, ti incoraggerà a provare varianti di esercizi che potresti non aver mai provato prima. Se non funzionano, non sentirti frustrato! riduci semplicemente il numero di ripetizioni o modificale con progressioni più semplici rispetto ai giorni precedenti.

**Materiale necessario:** 

Avrai bisogno di una barra per trazioni.

**Requisiti minimi:**

Ogni giorno ha un'opzione per principianti, quindi non esiste un requisito minimo per iniziare.

Schiena e bicipiti più grandi

L'obiettivo di questa sfida è aumentare la forza delle nostre spalle e la nostra disciplina attraverso una progressione graduale che ci permetta di dare priorità a questo gruppo muscolare così importante per i nostri progressi nel Calisthenics.

Nello specifico, ci concentreremo su esercizi per il deltoide anteriore o zona anteriore delle spalle, il che implica che lavoreremo molto anche sui pettorali, tricipiti e trapezio, principalmente.

**Dovresti sapere:**

- Questa sfida non richiede materiale 
 - Ogni giorno troverai una routine principiante, intermedia e avanzata per adattarla al tuo livello 
 - Le prime routine saranno più semplici e diventeranno più complicate man mano che la sfida avanza. 
 - Se hai problemi nell'esecuzione di uno qualsiasi degli esercizi, adattalo al tuo livello. 
 - Ricordati di condividere i tuoi progressi con @calisteniapp.

**Materiale necessario:**

Questa sfida può essere fatta a casa senza alcun materiale.

**Requisiti minimi:**

Ogni giorno ha un'opzione per principianti, quindi non esiste un requisito minimo per iniziare

Rinforzo della spalla

In questa sfida lavoreremo per rafforzare il più possibile i nostri addominali, lombari, obliqui, flessori dell'anca e altri muscoli della zona centrale del corpo.

In questa occasione, la sfida è concepita sotto forma di brevi routine da eseguire prima delle solite routine, poiché non richiederanno molto tempo.

All'inizio il livello sarà abbastanza accessibile a tutti e poco a poco diventerà più complicato man mano che diventeremo più forti. Non dimenticare di condividere i tuoi progressi con @calisteniapp su Instagram.

**Dovresti sapere:**

- Ogni giorno avrai una routine per principianti, intermedi, avanzati e una senza materiale. Scegli quello più adatto al tuo livello e alle tue esigenze. 
 - Questa sfida è progettata per integrare le tue routine principali, quindi la sua durata è breve, tra 5 e 15 minuti al massimo. Anche se funziona anche per le persone che sono nuove nell'esercizio fisico e vogliono concentrarsi solo sul lavoro addominale. 
 - Le prime routine saranno più semplici e diventeranno più complicate man mano che la sfida avanza. 
 - Se hai problemi nell'esecuzione di qualche esercizio, adattalo al tuo livello.

**Materiale necessario:**

Si può fare con o senza attrezzatura, poiché ogni giorno c'è la possibilità di eseguire una routine senza attrezzatura.

**Requisiti minimi:**

Ogni giorno ha un'opzione per principianti, quindi non esiste un requisito minimo per iniziare.

IRON CORE

In questa sfida faremo in modo di rimetterci in forma, acquisire forza, volume e resistenza muscolare in tutto il corpo. La difficoltà sarà progressiva ma avanzerai abbastanza velocemente quindi... sarà una bella sfida! Ogni giorno avrai un esercizio per le spalle, un esercizio di trazione, un esercizio di spinta, un esercizio per le gambe e un esercizio cardio. Inoltre, praticheremo alcune abilità legate principalmente alla verticale. Ricordati di condividere i tuoi progressi con @calisteniapp!

**Dovresti sapere:**

- Ogni giorno avrai una routine per principianti, intermedi, avanzati e una senza materiale. Scegli quello più adatto al tuo livello e alle tue esigenze. 
 - Le prime routine saranno più semplici e diventeranno più complicate man mano che la sfida avanza. 
 - Se hai problemi nell'esecuzione di qualche esercizio, adattalo al tuo livello.

**Materiale necessario:** 

Si può fare con o senza attrezzatura, poiché ogni giorno c'è la possibilità di eseguire una routine senza attrezzatura.

**Requisiti minimi:**

Ogni giorno ha un'opzione per principianti, quindi non esiste un requisito minimo per iniziare.

Condizionamento completo del corpo

In questa sfida integreremo la nostra routine quotidiana con il lavoro flessibile. Ti consiglio di riposare per almeno 10 o 15 minuti dopo la normale routine e poi di svolgere il lavoro di flessibilità, o addirittura di farlo in un altro momento della giornata.

Ci concentreremo sul miglioramento della gamma di movimenti delle spalle, delle gambe, dei polsi e dell'intera catena posteriore, che ci aiuterà a migliorare nella stragrande maggioranza dei trucchi e degli esercizi difficili di ginnastica ritmica. Consigliato sia ai principianti che agli utenti avanzati. Infine, ti consiglio di impostare un tempo di riposo di circa 15 secondi o 20 secondi al massimo in modo da poterlo fare velocemente.

**Dovresti sapere:**

- Questa sfida prevede un'unica routine ogni giorno, poiché il lavoro è ugualmente efficace per principianti, intermedi e avanzati. 
 - Le prime routine saranno più semplici e diventeranno più complicate man mano che la sfida avanza. 
 - In ogni allungamento raggiungi il punto in cui lo noti ma non c'è dolore, non forzarlo mai al punto di sentire dolore. 
 - Queste routine sono progettate per integrare le tue routine abituali nei giorni di allenamento e come mobilità attiva nei giorni di riposo.

**Materiale necessario:** 

Può essere fatto senza materiale.

**Requisiti minimi:**

Chiunque può farlo senza dover avere un livello precedente.

Flessibilità totale

L'obiettivo di questa sfida è lavorare sull'ipertrofia e sulla potenza delle gambe. Imparerai anche diversi esercizi di difficoltà progressiva e avrai un'idea di come allenare efficacemente la parte inferiore del corpo con il Calisthenics. Ricorda che tutti gli esercizi unilaterali devono essere eseguiti con ciascuna gamba e non dimenticare di condividere i tuoi progressi con @calisteniapp.

**Dovresti sapere:**

Ogni giorno avrai una routine per principianti, intermedi, avanzati. Scegli quello più adatto al tuo livello e alle tue esigenze.

Le prime routine saranno più semplici e diventeranno più complicate man mano che la sfida avanza.

Se hai problemi nell'esecuzione di uno qualsiasi degli esercizi, adattalo al tuo livello.

**Materiale necessario:** 

Per questa sfida non è necessario alcun materiale, se non qualche piano alto, che può essere una sedia, un cassetto, una poltrona o simili.

**Requisiti minimi:**

Ogni giorno ha un'opzione per principianti, quindi non esiste un requisito minimo per iniziare.

Schiena e bicipiti più grandi

Descrizione

Altre sfide

Rinforzo della spalla

IRON CORE

Condizionamento completo del corpo

Flessibilità totale

Schiena e bicipiti più grandi

L'era dei legostenici

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