Sätze und Wiederholungen im Calisthenics: Wie viele sollte man machen?

Im Training bezeichnet ein Satz eine Anzahl wiederholter Bewegungen, die mit der Kontraktion und Verlängerung einer oder mehrerer Muskelgruppen verbunden sind. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen variiert je nach den Zielen der einzelnen Person. Dieser Artikel konzentriert sich jedoch auf die beiden wichtigsten Aspekte für den Autor: Muskelhypertrophie und Kraft.

HYPERTROPHIE

Wenn jemand richtig trainiert, sich gut ernährt und ausreichend Erholung bekommt, wird er mit Sicherheit Muskelmasse aufbauen. Wenn wir sehr viele Sätze und Wiederholungen ausführen (mehr als 20), bedeutet das, dass wir uns nicht besonders anstrengen und daher keine großen Kraftzuwächse erzielen werden. Führen wir dagegen Bewegungen mit höherer Belastung oder größerem Schwierigkeitsgrad aus, sinkt die Anzahl unserer Wiederholungen (zum Beispiel von 20 auf 5). Dafür machen wir Kraftfortschritte und setzen einen stärkeren Wachstumsreiz auf einen bestimmten Fasertyp.

Die beste Methode, um eine Hypertrophie zu erreichen, besteht jedoch darin, das Training mit sehr hohen Belastungen zu beginnen, die nur wenige Wiederholungen ermöglichen, und anschließend mit Belastungen zu arbeiten, die mehr Wiederholungen zulassen. Das heißt: Beginne das Training mit hohen Belastungen, die 1 bis 5 RM (maximale Wiederholungen) ermöglichen. So werden die schnellen oder weißen Fasern in hohem Maße aktiviert. Arbeite anschließend mit leichteren Belastungen, die 10 bis 20 Wiederholungen ermöglichen und die langsamen oder roten Fasern aktivieren. Auf diese Weise erzielen wir gemeinsam einen maximalen Reiz für die Muskeln. Natürlich sollte man nicht vergessen, dass eine hyperkalorische Ernährung zu den wichtigsten Faktoren zählt, wenn man Muskelmasse aufbauen möchte.

KRAFT

Kraft steht im Zusammenhang mit hohen Belastungen, bei denen nur wenige Wiederholungen möglich sind, oder mit sehr komplexen Bewegungen. Letzteres trifft besonders auf die Calisthenics zu, vor allem bei statischen Übungen wie der Planche oder dem Front Lever. Berger, zitiert von Gilles Cometti, zeigte jedoch in einer Studie mit einer Gruppe von Personen, die mit Belastungen für 2, 4, 6, 8, 10 und 12 RM bei 95 %, 86 %, 78 %, 70 %, 61 % beziehungsweise 53 % getestet wurden, dass diejenigen die größten Kraftfortschritte erzielten, die mit 4, 6 und 8 RM trainierten.

Andererseits erwähnt Miguel Vidal Barbier Folgendes: „Das auf 1RM basierende System umfasst eine Reihe von Methoden, die sich grundsätzlich auf die Verbesserung der maximalen dynamischen Kraft auswirken.“ Mit anderen Worten: Er möchte uns sagen, dass wir bei 1RM nahezu mit 100 % unserer Maximalkraft arbeiten. Dadurch können wir eine maximale Last bei einer einzigen Wiederholung bewegen, den gesamten Bewegungsumfang ausschöpfen und durchgehend ein Tempo beibehalten, das es uns ermöglicht, im Laufe der Zeit größere Lasten zu bewegen.

ÜBUNGEN

Bei Übungen zum Aufbau von Muskelmasse sollten große Muskelgruppen, die gemeinsam beansprucht werden, im Vordergrund stehen. Klimmzüge, Liegestütze, Dips, Kniebeugen, Ausfallschritte und Brücken sollten daher in deinem Trainingsplan nicht fehlen.

Du kannst auch ähnliche Varianten dieser Übungen verwenden, entweder in einer leichteren oder einer schwierigeren Ausführung. Außerdem kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen oder verringern, indem du die Belastung bei jeder Übung anpasst. Wichtig ist, ein Trainingsprogramm mit 6 bis 8 Übungen zu absolvieren, die dieselbe Muskelgruppe beanspruchen, damit eine ausreichende Muskelermüdung und anschließend Muskelwachstum erzielt werden können.

SÄTZE

In beiden Fällen sollten es maximal 3 bis 4 Sätze pro Übung sein, denn mit dieser Anzahl lassen sich die schnellsten Kraftzuwächse erzielen. Bei zusätzlichen Sätzen leidet die Technik, insbesondere bei hohen Wiederholungszahlen, etwa bis zum Muskelversagen. Dadurch wird der richtige Trainingsreiz verringert und die Ergebnisse fallen entsprechend mittelmäßig aus.

TRAININGSPLÄNE

Wie oben erwähnt, sind für die Hypertrophie sowohl hohe Belastungen (oder schwierige Übungen) mit wenigen Wiederholungen als auch leichtere Belastungen (oder einfachere Übungen) mit mehr Wiederholungen erforderlich. Das verbessert zugleich Kraft und Ausdauer und fördert die Hypertrophie. Dadurch wird das Training effektiver, weil beide Muskelfasertypen besser gereizt werden (am Ende findest du die Trainingspläne mit CALISTENIAPP).

MUSKELFASERTYPEN UND IHRE FUNKTIONEN

Der menschliche Körper besteht zu einem großen Teil aus Muskelgewebe. Die Muskeln erzeugen Bewegung durch konzentrische und exzentrische Phasen. Die funktionelle und strukturelle Einheit der Muskeln sind die Muskelfasern, die in drei Typen unterteilt werden: langsame, schnelle und intermediäre Fasern. Im Folgenden werden die Funktionen und Merkmale der drei Muskelfasertypen kurz erklärt.

Typ-1-Fasern oder langsame Fasern: Sie werden aufgrund ihres Myoglobin- und Kapillargehalts auch rote Fasern genannt. Sie sind die kleinsten unter den Muskelfasertypen und enthalten viele Mitochondrien. Dadurch können sie ATP mithilfe von Sauerstoff verstoffwechseln. Aus diesem Grund sind rote Fasern ermüdungsresistenter und werden verstärkt bei Sportarten mit geringer Intensität und langer Dauer eingesetzt (aerobe Übungen). Zu ihren wichtigsten Merkmalen zählen:

• hohe oxidative Kapazität
• geringe glykolytische Kapazität
• langsame Kontraktionsgeschwindigkeit
• hohe Ermüdungsresistenz
• geringe Kraft

Schnelle Typ-A-Fasern: Sie werden auch weiße Fasern genannt und sind groß. Ihre Aktivierung erfolgt erst, wenn eine beträchtliche Kraft aufgebracht wird (bei einer Belastung von 1 bis 5 RM). Im Gegensatz zu den roten Fasern ist die Anzahl der Mitochondrien begrenzt und ihre Größe geringer. Deshalb werden sie vor allem bei anaeroben Sportarten mit hohen Belastungen aktiviert. Zu ihren wichtigsten Merkmalen zählen:

• mäßig hohe oxidative Kapazität
• hohe glykolytische Kapazität
• schnelle Kontraktionsgeschwindigkeit
• mittlere Ermüdungsresistenz
• hohe Kraft

Schnelle Fasern Typ B: Sie werden auch als intermediäre Fasern bezeichnet. Diese Bezeichnung macht deutlich, dass sie sich aus langsamen und schnellen Fasern zusammensetzen. Daher geht man davon aus, dass sie einer Ermüdung widerstehen und gleichzeitig beträchtliche Kräfte entwickeln können. Man kann also von einem Übergang zwischen langsamen und schnellen Fasern sprechen. Obwohl weitgehend unbekannt ist, welche Art von Training zu ihrer Aktivierung erforderlich ist, weiß man, dass sie bei hoch explosiven Belastungen zum Einsatz kommen (100-m-Lauf, 50-m-Schwimmen usw.). Zu ihren wichtigsten Eigenschaften zählen:

• geringe oxidative Kapazität
• höchste glykolytische Kapazität
• schnelle Kontraktionsgeschwindigkeit
• geringe Ermüdungsresistenz
• hohe Kraft

Schließlich bietet CALISTENIAPP spezielle Routinen zum Aufbau von Muskelmasse, die du unten sehen kannst. Wenn dir die Übungen sehr schwerfallen, solltest du die Wiederholungszahl reduzieren. So kannst du alles zuvor Gesagte umsetzen und die Ergebnisse in Bezug auf Kraft und Hypertrophie optimieren.

LITERATURVERZEICHNIS

-- Cometti, G. (2005). Los métodos modernos de musculación (4ª ed). Baladona: Editorial Paidotribo.

-- Vidal, M. (2000). La Fuerza y la musculación en el deporte: Sistemas de entrenamiento con cargas. Madrid: Librerías Deportivas Esteban Sanz.

-- Pearl, B & Moran, G. (2003). La musculación: Preparación para los deportes acondicionamiento general bodybuilding (8ª ed). Barcelona: Editorial Paidotribo.

-- Wilmore, J. & Costill, D. (2007). Fisiologia del esfuerzo y el deporte (6ª ed). Badalona: Editorial Paidotribo.

-- Merí, A. (2005). Fundamentos de la fisiología de la actividad física y el deporte. Madrid: Ed. Médica Panamericana.

-- Billat, V. (2002). Fisiologia y metodología del entrenamiento: de la teoría a la practica. Barcelona: Editorial Paidotribo.