Serie e ripetizioni nella calistenia: quante farne?

Nel contesto dell'allenamento, una serie è un numero di movimenti ripetuti associati alla contrazione e all'allungamento di uno o più gruppi muscolari. Il numero di serie e di ripetizioni varia in base agli obiettivi di ogni persona, ma questo articolo si concentrerà sui due aspetti più importanti per chi scrive, ovvero l'ipertrofia e la forza.

IPERTROFIA

Se una persona si allena correttamente, mangia bene e riposa a sufficienza, aumenterà sicuramente la massa muscolare. Se eseguiamo serie e ripetizioni molto elevate (più di 20), significa che non stiamo facendo un grande sforzo e quindi non otterremo grandi risultati in termini di forza. Al contrario, se eseguiamo movimenti con un carico maggiore o una difficoltà più elevata, il numero di ripetizioni diminuirà (per esempio, da 20 a 5), ma avremo fatto progressi in termini di forza e daremo ai muscoli uno stimolo maggiore alla crescita, a livello di un tipo di fibra.

Tuttavia, il modo migliore per ottenere l'ipertrofia è iniziare ad allenarsi con carichi molto elevati, che consentono di fare poche ripetizioni, e poi lavorare con carichi che permettono un numero maggiore di ripetizioni. In altre parole, iniziare ad allenarsi con carichi elevati che consentano di eseguire da 1 a 5 RM (ripetizioni massime): in questo modo si attiveranno notevolmente le fibre veloci o bianche; successivamente, lavorare con carichi più leggeri che consentano di eseguire da 10 a 20 ripetizioni, attivando le fibre lente o rosse. Così facendo, avremo ottenuto il massimo stimolo possibile per i muscoli. Naturalmente, non bisogna dimenticare che una dieta ipercalorica è uno dei principali fattori da considerare quando si mira ad aumentare la massa muscolare.

FORZA

È correlata a carichi elevati, che consentono di eseguire poche ripetizioni, o a movimenti molto complessi; quest'ultimo caso si applica alla calistenia, soprattutto negli esercizi statici come la planche o il front lever. Tuttavia, Berger, citato da Gilles Cometti, ha dimostrato che in uno studio condotto su un gruppo di persone sottoposte a test con carichi che consentivano di eseguire 2, 4, 6, 8, 10 e 12 RM, rispettivamente con il 95%, 86%, 78%, 70%, 61% e 53% del carico massimo, chi ha fatto i maggiori progressi in termini di forza è stato chi si è allenato con 4, 6 e 8 RM.

D'altra parte, Miguel Vidal Barbier afferma quanto segue: «Il sistema basato su 1RM prevede una serie di metodi che influiscono fondamentalmente sul miglioramento della forza dinamica massima». In altre parole, cerca di dirci che lavorare quasi al 100% del nostro 1RM ci permetterà di spostare un carico massimo una sola volta, completando l'intero arco di movimento articolare e mantenendo costantemente un ritmo che ci consenta di spostare carichi maggiori nel tempo.

ESERCIZI

Gli esercizi da utilizzare per aumentare la massa muscolare dovrebbero dare la priorità ai grandi gruppi muscolari coinvolti insieme. Pertanto, nelle vostre routine non dovrebbero mancare esercizi come trazioni alla sbarra, piegamenti, dip, squat, affondi e ponti.

D'altra parte, potete utilizzare varianti simili di questi esercizi, più facili o più difficili; potete anche aumentare o diminuire la difficoltà regolando il carico di ogni esercizio. L'importante è completare una routine con 6-8 esercizi che coinvolgano lo stesso gruppo muscolare, in modo da generare un affaticamento muscolare sufficiente e favorirne successivamente la crescita.

SERIE

In entrambi i casi, il numero di serie dovrebbe essere al massimo di 3-4 per esercizio, perché è con questo numero che si ottiene un aumento più rapido della forza. Aggiungendo altre serie, si rischia di perdere la tecnica nelle ripetizioni alte, come quelle eseguite fino al cedimento, riducendo lo stimolo corretto e ottenendo quindi risultati mediocri.

ROUTINE

Come già detto, per l'ipertrofia è necessario allenarsi con carichi elevati (o esercizi difficili) e poche ripetizioni, affiancando a questo lavoro un altro con carichi più leggeri (o esercizi più facili) e un numero maggiore di ripetizioni. Questo, a sua volta, migliora forza, resistenza e ipertrofia, garantendo una maggiore efficacia perché offre uno stimolo migliore ai due tipi di fibre muscolari (alla fine troverai le routine con CALISTENIAPP).

TIPI DI FIBRE MUSCOLARI E FUNZIONI

Il corpo umano è costituito in gran parte da tessuto muscolare. La funzione dei muscoli è generare movimento attraverso le fasi concentriche ed eccentriche. L'unità funzionale e strutturale dei muscoli è rappresentata dalle fibre muscolari, classificate in tre tipi: fibre lente, fibre veloci e fibre intermedie. Di seguito verranno illustrate brevemente la funzione e le caratteristiche dei tre tipi di fibre muscolari.

Fibre di tipo 1 o fibre lente: chiamate anche fibre rosse per il contenuto di mioglobina e capillari, sono le più piccole tra tutti i tipi di fibre muscolari. Contengono un gran numero di mitocondri, grazie ai quali è possibile metabolizzare l'ATP attraverso l'ossigeno. Per questo motivo, le fibre rosse resistono maggiormente alla fatica e vengono utilizzate in misura maggiore negli sport a bassa intensità e di lunga durata (esercizi aerobici). Tra le loro caratteristiche principali spiccano:

• elevata capacità ossidativa
• bassa capacità glicolitica
• velocità di contrazione lenta
• elevata resistenza alla fatica
• bassa forza

Fibre veloci di tipo A: chiamate anche fibre bianche, sono grandi e si attivano solo quando si esercita una forza considerevole (tra 1 e 5 RM). A differenza delle fibre rosse, contengono un numero limitato di mitocondri, che sono anche più piccoli. Per questo motivo, la loro attivazione massima si verifica negli sport anaerobici con carichi pesanti. Tra le loro caratteristiche principali spiccano:

• capacità ossidativa moderatamente elevata
• elevata capacità glicolitica
• velocità di contrazione rapida
• resistenza moderata alla fatica
• forza elevata

Fibre veloci di tipo B: note anche come fibre intermedie, questa denominazione indica che sono composte da fibre lente e veloci; per questo si ritiene che possano resistere e generare forze considerevoli. Si può quindi affermare che rappresentino una transizione tra le fibre lente e quelle veloci. Sebbene si sappia ancora poco sul tipo di allenamento da seguire per attivarle, è noto che vengono utilizzate negli eventi altamente esplosivi (gara dei 100 m, nuoto sui 50 m, ecc.). Tra le loro caratteristiche principali spiccano:

• bassa capacità ossidativa
• capacità glicolitica molto elevata
• velocità di contrazione elevata
• bassa resistenza alla fatica
• forza elevata

Infine, in CALISTENIAPP trovi routine specifiche per aumentare la massa muscolare, che puoi vedere qui sotto. Se risultano troppo difficili, dovresti ridurre il numero di ripetizioni, così da applicare quanto detto sopra e ottimizzare i risultati in termini di forza e ipertrofia.

BIBLIOGRAFIA

-- Cometti, G. (2005). Los métodos modernos de musculación (4ª ed). Baladona: Editorial Paidotribo.

-- Vidal, M. (2000). La Fuerza y la musculación en el deporte: Sistemas de entrenamiento con cargas. Madrid: Librerías Deportivas Esteban Sanz.

-- Pearl, B & Moran, G. (2003). La musculación: Preparación para los deportes acondicionamiento general bodybuilding (8ª ed). Barcelona: Editorial Paidotribo.

-- Wilmore, J. & Costill, D. (2007). Fisiologia del esfuerzo y el deporte (6ª ed). Badalona: Editorial Paidotribo.

-- Merí, A. (2005). Fundamentos de la fisiología de la actividad física y el deporte. Madrid: Ed. Médica Panamericana.

-- Billat, V. (2002). Fisiologia y metodología del entrenamiento: de la teoría a la practica. Barcelona: Editorial Paidotribo.