Séries e repetições na Calistenia: você sabe quantas fazer?

Em termos de treinamento, uma série é um número de movimentos repetidos associados à contração e ao alongamento de um ou vários grupos musculares. O número de séries e repetições muda de acordo com os objetivos de cada pessoa, mas este artigo vai se concentrar nos dois aspectos mais importantes para quem escreve: hipertrofia e força.

HIPERTROFIA

Sempre que houver fadiga muscular ou se trabalhar com cargas que exijam esforço de cada indivíduo, juntamente com uma boa alimentação, haverá crescimento muscular. Se fizermos séries e repetições muito altas (mais de 20), isso significa que não estamos fazendo um grande esforço e, por isso, não teremos grandes resultados em termos de força. Por outro lado, se fizermos movimentos com cargas maiores ou de maior dificuldade, nossas repetições diminuirão (por exemplo, de 20 para 5), mas teremos progredido em termos de força e proporcionaremos um estímulo maior ao crescimento de determinados tipos de fibras musculares. No entanto, a melhor forma de alcançar a hipertrofia é começar o treino com cargas muito altas, que permitam poucas repetições, e depois trabalhar com cargas que permitam realizar um número maior. Ou seja, começar a treinar com cargas altas que permitam fazer entre 1 e 5 RM (repetições máximas); assim, as fibras rápidas ou brancas serão bastante ativadas. Em seguida, trabalhar com cargas mais leves que permitam fazer entre 10 e 20 repetições, ativando as fibras lentas ou vermelhas. Dessa forma, em conjunto, teremos conseguido o estímulo máximo nos músculos. É claro que não se deve esquecer que uma dieta hipercalórica será um dos principais fatores a considerar sempre que o objetivo for ganhar massa muscular.

FORÇA

Está relacionada a cargas elevadas, que permitem poucas repetições, ou a movimentos de alta complexidade — este último caso se aplica à calistenia, sobretudo em exercícios estáticos como a prancha ou o front lever. No entanto, Berger, citado por Gilles Cometti, demonstrou que, em um estudo realizado com um grupo de pessoas submetidas a testes com cargas que permitiam 2, 4, 6, 8, 10 e 12 RM, correspondentes a 95%, 86%, 78%, 70%, 61% e 53%, respectivamente, quem mais progrediu em termos de força foram os participantes treinados com 4, 6 e 8 RM. Por outro lado, Miguel Vidal Barbier afirma o seguinte: «O sistema baseado em 1RM contará com um conjunto de métodos que vão incidir fundamentalmente na melhora da força máxima dinâmica». Em outras palavras, ele quer dizer que trabalhar quase a 100% da nossa 1RM permitirá mover uma carga máxima uma única vez, completando toda a amplitude articular, e manter continuamente um ritmo que nos permita, com o tempo, mover cargas maiores.

EXERCÍCIOS

Os exercícios usados para ganhar massa muscular devem priorizar os grandes grupos musculares trabalhados em conjunto. Por isso, exercícios como barra fixa, flexões, paralelas, agachamentos, avanços e pontes não devem faltar na sua rotina. Além disso, você pode usar variações semelhantes desses exercícios, mais fáceis ou mais difíceis; também pode aumentar ou diminuir a dificuldade ajustando a carga em cada exercício. O importante é completar uma rotina com 6 a 8 exercícios que trabalhem o mesmo grupo muscular, para gerar fadiga muscular suficiente e, posteriormente, promover o crescimento muscular.

SÉRIES

Em ambos os casos, o número de séries deve ser de 3 a 5 no máximo por exercício, pois é nessa faixa que se consegue um aumento mais rápido da força. Ao acrescentar mais séries, a técnica vai se deteriorar tanto nas repetições altas quanto nas baixas, reduzindo o estímulo adequado e, portanto, levando a resultados medíocres.

ROTINAS

Como mencionado anteriormente, para a hipertrofia é necessário trabalhar com cargas elevadas (ou exercícios difíceis) e poucas repetições, juntamente com outro tipo de trabalho que envolva cargas mais leves (ou exercícios mais fáceis) e mais repetições. Isso também proporciona melhorias em força, resistência e hipertrofia, além de trazer mais eficiência, pois os dois tipos de fibras musculares receberão um estímulo melhor.

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES E FUNÇÕES

O corpo humano é composto em grande parte por tecido muscular. A função dos músculos é gerar movimento por meio das fases concêntrica e excêntrica. A unidade funcional e estrutural dos músculos são as fibras musculares, classificadas em três tipos: fibras lentas, fibras rápidas e fibras intermediárias. A seguir, explicaremos brevemente a função e as características dos três tipos de fibras musculares.

Fibras tipo 1 ou fibras lentas: também chamadas de fibras vermelhas devido ao conteúdo de mioglobina e de capilares, são as menores entre todos os tipos de fibras musculares. Têm um grande número de mitocôndrias, o que permite metabolizar o ATP por meio do oxigênio. Por esse motivo, as fibras vermelhas têm maior resistência à fadiga e são mais utilizadas em esportes de baixa intensidade e longa duração (exercícios aeróbicos). Entre suas principais características, destacam-se:

• alta capacidade oxidativa
• baixa capacidade glicolítica
• velocidade de contração lenta
• alta resistência à fadiga
• baixa força

Fibras rápidas tipo A: também chamadas de fibras brancas, são grandes e só são ativadas quando se realiza uma quantidade considerável de força (entre 1 e 5 RM). Ao contrário das fibras vermelhas, têm um número limitado e menor de mitocôndrias; por esse motivo, são mais ativadas em esportes anaeróbicos com cargas pesadas. Entre suas principais características, destacam-se:

• capacidade oxidativa moderadamente alta
• alta capacidade glicolítica
• velocidade de contração rápida
• resistência moderada à fadiga
• alta força

Fibras rápidas tipo B: Também conhecidas como fibras intermediárias, esse último nome indica que são compostas por fibras lentas e rápidas. Por isso, considera-se que, em conjunto, conseguem resistir enquanto geram forças consideráveis. Assim, pode-se dizer que existe uma transição entre as fibras lentas e rápidas, embora ainda se saiba muito pouco sobre o tipo de treinamento a seguir para ativá-las. Sabe-se que são utilizadas em provas altamente explosivas (corrida de 100 m, natação de 50 m etc.). Entre suas principais características, destacam-se as seguintes:

• baixa capacidade oxidativa
• capacidade glicolítica mais alta
• velocidade de contração rápida
• baixa resistência à fadiga
• força alta

Por último, no CALISTENIAPP há rotinas específicas para ganhar massa muscular. Deixamos alguns exemplos a seguir. No app, vocês encontram rotinas com diferentes níveis de dificuldade, além de Programas de Treinamento guiados e específicos, Smart Progress e muito mais.

BIBLIOGRAFIA

-- Cometti, G. (2005). Os métodos modernos de musculação (4ª ed.). Badalona: Editorial Paidotribo.

-- Vidal, M. (2000). A força e a musculação no esporte: Sistemas de treinamento com cargas. Madri: Librerías Deportivas Esteban Sanz.

-- Pearl, B. & Moran, G. (2003). A musculação: Preparação para os esportes, condicionamento geral e bodybuilding (8ª ed.). Barcelona: Editorial Paidotribo.

-- Wilmore, J. & Costill, D. (2007). Fisiologia do esforço e do esporte (6ª ed.). Badalona: Editorial Paidotribo.

-- Merí, A. (2005). Fundamentos da fisiologia da atividade física e do esporte. Madri: Ed. Médica Panamericana.

-- Billat, V. (2002). Fisiologia e metodologia do treinamento: da teoria à prática. Barcelona: Editorial Paidotribo.