Séries et répétitions en calisthénie: combien en faire?

Dans le domaine de l’entraînement, une série correspond à un nombre de mouvements répétés impliquant la contraction et l’allongement d’un ou de plusieurs groupes musculaires. Le nombre de séries et de répétitions varie selon les objectifs de chacun, mais cet article se concentrera sur les deux aspects les plus importants pour l’auteur : l’hypertrophie et la force.

HYPERTROPHIE

Si une personne s’entraîne correctement, mange bien et se repose suffisamment, elle prendra forcément de la masse musculaire. Si nous effectuons un très grand nombre de séries et de répétitions (plus de 20), cela signifie que l’effort fourni n’est pas très important ; nous n’obtiendrons donc pas de grands résultats en termes de force. À l’inverse, si nous effectuons des mouvements avec une charge plus élevée ou une difficulté accrue, le nombre de répétitions diminuera (par exemple, de 20 à 5), mais nous aurons progressé en force et fournirons aux muscles un stimulus de croissance plus important pour un type de fibres donné.

Cependant, la meilleure façon de favoriser l’hypertrophie consiste à commencer l’entraînement avec des charges très lourdes permettant de réaliser peu de répétitions, puis à travailler avec des charges qui en permettent davantage. Autrement dit, commencez par vous entraîner avec des charges élevées permettant d’effectuer entre 1 et 5 RM (répétitions maximales) ; les fibres rapides, ou blanches, seront ainsi fortement sollicitées. Travaillez ensuite avec des charges plus légères permettant d’effectuer entre 10 et 20 répétitions, afin de solliciter les fibres lentes, ou rouges. Ainsi, nous aurons stimulé au maximum les muscles. Bien entendu, il ne faut pas oublier qu’un régime hypercalorique est l’un des principaux facteurs à prendre en compte lorsque l’on cherche à prendre du muscle.

FORCE

Elle est liée aux charges élevées, qui permettent de réaliser peu de répétitions, ou aux mouvements très complexes. Ce dernier cas s’applique particulièrement à la callisthénie, notamment aux exercices statiques comme la planche ou le front lever. Cependant, Berger, cité par Gilles Cometti, a montré que, dans une étude menée sur un groupe de personnes soumises à des tests avec des charges permettant 2, 4, 6, 8, 10 et 12 RM à 95 %, 86 %, 78 %, 70 %, 61 % et 53 % respectivement, les personnes ayant le plus progressé en force étaient celles qui s’étaient entraînées à 4, 6 et 8 RM.

Par ailleurs, Miguel Vidal Barbier indique ce qui suit : « Le système basé sur le 1RM comprend un ensemble de méthodes qui influent essentiellement sur l’amélioration de la force dynamique maximale. » En d’autres termes, il cherche à nous expliquer que travailler presque à 100 % de notre 1RM nous permettra de déplacer une charge maximale une seule fois, en réalisant toute l’amplitude articulaire et en maintenant constamment un rythme qui nous permettra de déplacer des charges plus lourdes au fil du temps.

EXERCICES

Pour prendre de la masse musculaire, les exercices choisis doivent privilégier les grands groupes musculaires sollicités ensemble. Les tractions, les pompes, les dips, les squats, les fentes et les ponts ne devraient donc pas manquer dans vos routines.

Vous pouvez également opter pour des variantes similaires de ces exercices, plus faciles ou plus difficiles. Vous pouvez aussi augmenter ou diminuer la difficulté en ajustant la charge de chaque exercice. L’important est de réaliser une routine de 6 à 8 exercices sollicitant le même groupe musculaire, afin de générer une fatigue musculaire suffisante et de favoriser ensuite sa croissance.

SÉRIES

Dans les deux cas, le nombre de séries devrait être de 3 à 4 maximum par exercice, car c’est avec ce nombre que l’on obtient une augmentation plus rapide de la force. Si l’on ajoute davantage de séries, la technique se dégrade lors des séries longues, ce qui réduit le stimulus adéquat et conduit donc à des résultats médiocres.

ROUTINES

Comme indiqué plus haut, l’hypertrophie nécessite un travail avec des charges élevées (ou des exercices difficiles) et peu de répétitions, associé à un autre travail avec des charges plus légères (ou des exercices plus faciles) et davantage de répétitions. Cela nous permet également de progresser en force et en endurance ; l’hypertrophie sera ainsi plus efficace, car les deux types de fibres musculaires seront mieux stimulés (vous trouverez les routines avec CALISTENIAPP à la fin de l’article).

TYPES DE FIBRES MUSCULAIRES ET FONCTIONS

Le corps humain est en grande partie constitué de tissu musculaire. Les muscles ont pour fonction de produire des mouvements grâce aux phases concentrique et excentrique. Les fibres musculaires constituent l’unité fonctionnelle et structurelle des muscles. Elles sont classées en trois types : les fibres lentes, les fibres rapides et les fibres intermédiaires. Les fonctions et les caractéristiques de ces trois types de fibres musculaires sont brièvement expliquées ci-dessous.

Fibres de type 1, ou fibres lentes : également appelées fibres rouges en raison de leur teneur en myoglobine et en capillaires, elles sont les plus petites de tous les types de fibres musculaires. Elles contiennent un grand nombre de mitochondries, ce qui leur permet de métaboliser l’ATP grâce à l’oxygène. C’est pourquoi les fibres rouges résistent davantage à la fatigue et sont davantage sollicitées dans les sports de faible intensité et de longue durée (exercices aérobiques). Parmi leurs principales caractéristiques, on peut citer :

• capacité oxydative élevée
• faible capacité glycolytique
• vitesse de contraction lente
• résistance élevée à la fatigue
• force faible

Fibres rapides de type A : également appelées fibres blanches, elles sont de grande taille et ne sont activées que lorsqu’un effort considérable est fourni (entre 1 et 5 RM). Contrairement aux fibres rouges, elles contiennent peu de mitochondries, de petite taille. C’est pourquoi elles sont principalement sollicitées dans les sports anaérobies avec des charges lourdes. Parmi leurs principales caractéristiques, on peut citer :

• capacité oxydative modérément élevée
• capacité glycolytique élevée
• vitesse de contraction rapide
• résistance modérée à la fatigue
• force élevée

Fibres rapides de type B : également appelées fibres intermédiaires, cette dernière appellation signifie qu’elles sont composées de fibres lentes et rapides. On dit donc qu’elles peuvent résister tout en générant des forces considérables. Il existe ainsi une transition entre les fibres lentes et rapides. Bien que le type d’entraînement à suivre pour les activer soit largement méconnu, on sait qu’elles sont sollicitées lors d’efforts très explosifs (course de 100 m, nage de 50 m, etc.). Parmi leurs principales caractéristiques, on peut citer :

• faible capacité oxydative
• capacité glycolytique très élevée
• vitesse de contraction rapide
• faible résistance à la fatigue
• force élevée

Enfin, CALISTENIAPP propose des routines spécifiquement conçues pour gagner de la masse musculaire, que vous pouvez voir ci-dessous. Si cela vous semble très difficile, vous devriez réduire le nombre de répétitions, afin d’appliquer tout ce qui a été dit plus haut et d’optimiser les résultats en matière de force et d’hypertrophie.

BIBLIOGRAPHIE

-- Cometti, G. (2005). Los métodos modernos de musculación (4ª ed). Baladona: Editorial Paidotribo.

-- Vidal, M. (2000). La Fuerza y la musculación en el deporte: Sistemas de entrenamiento con cargas. Madrid: Librerías Deportivas Esteban Sanz.

-- Pearl, B & Moran, G. (2003). La musculación: Preparación para los deportes acondicionamiento general bodybuilding (8ª ed). Barcelona: Editorial Paidotribo.

-- Wilmore, J. & Costill, D. (2007). Fisiologia del esfuerzo y el deporte (6ª ed). Badalona: Editorial Paidotribo.

-- Merí, A. (2005). Fundamentos de la fisiología de la actividad física y el deporte. Madrid: Ed. Médica Panamericana.

-- Billat, V. (2002). Fisiologia y metodología del entrenamiento: de la teoría a la practica. Barcelona: Editorial Paidotribo.