Dentro del entrenamiento de Calistenia hay diferentes tipos de rutinas, cada una con sus características, sus casos de uso y su utilidad. Pero, dese los tiempos de la old school en el periodo entre 2002 y 2013 surgió un tipo de rutina que parecía tener algo especial.

Los atletas que hacían estas rutinas parecían respetarlas y venerarlas, las veían como un desafío solo apto para los mejores y, lo más importante de todo, parecían estar dándoles unos resultados increíbles.

Tanto a nivel estético, como a nivel de capacidad de resistencia, los mejores del mundo de la calistenia tenían este tipo de rutinas como una de las bases de su entrenamiento, y durante el paso de los años se han mantenido como uno de los principales recursos de las verdaderas bestias de las nuevas generaciones.

En conjunto, tenemos un tipo de rutina que:

• Te permite obtener unos resultados estéticos espectaculares
• Te permite aumentar tu resistencia y tu máximo de repeticiones en los ejercicios que trabajes
• Te proponen un reto desafiante y divertido
• Hacen más llevadero el entrenamiento, e incluso puedes realizarlas en equipo con compañeros de entrenamiento.

Estamos hablando de las rutinas en escalera. Hoy vamos a ver en qué consisten, por qué son tan efectivas, ejemplos para que las puedas probar ya mismo y mucho más.

Tipos de rutinas en Calistenia

Algunos de los tipos de rutinas más conocidos de Calistenia son las rutinas en series, las rutinas en circuitos, que también tuvieron mucha popularidad en los inicios de nuestro deporte, los retos de resistencia, y algunos métodos más novedosos como los EMOM, las rutinas tipo HIIT y demás.

Pero, la rutina en escalera surge de una necesidad concreta bastante importante. Cuando entrenamos con el peso corporal, debemos buscar formas de que nuestro entrenamiento sea lo suficientemente intenso como para darle a nuestra musculatura el estímulo que necesita para crecer. Y esto, a veces, es complicado de conseguir.

De ahí es de donde surge la idea de las rutinas en escalera.

Tipos de rutinas en escalera

Verás, las rutinas en escalera consisten en realizar un determinado número de repeticiones de uno o varios ejercicios, y luego ir modificando ese número de forma secuencial en cada serie.

Un ejemplo podría ser una rutina en escalera ascendente en la que hacemos una primera serie de 5 dominadas, descansamos, luego hacemos 6, luego 7 y así sucesivamente hasta un determinado número concreto, o hasta llegar al fallo.

También existen las rutinas en escalera descendente, por ejemplo si hacemos 20 fondos y 20 flexiones, en la siguiente serie hacemos 18 y 18, en la siguiente 16 y 16, y así sucesivamente hasta llegar a un determinado punto o hasta llegar a 0.

Como ves, las repeticiones las puedes modificar de uno en uno, de dos en dos, o cómo prefieras.

Por último tenemos las escaleras mixtas, por ejemplo si comienzas con 5 muscle ups, vas subiendo hasta llegar a 10, y luego vuelves a bajar hasta 5 o incluso hasta 0.

Con estos pocos ejemplos ya puedes ir notando que las posibilidades son infinitas con los diferentes ejercicios de calistenia y las diferentes combinaciones que se pueden realizar, y ahora te voy a explicar cómo sacarles todo el jugo posible para que sean lo más efectivas posible.

Cómo obtener los mejores resultados con rutinas en escalera

La clave de las rutinas en escalera es que te aporten un volumen alto de trabajo a una intensidad cercana a tu fallo. Con este tipo de rutinas es sencillo llegar a hacer 10, 15 o 20 series casi sin darnos cuenta, y trabajando de forma efectiva.

Por lo tanto, nos interesa buscar un número de repeticiones en las escaleras que nos resulte intenso, y que se vaya adaptando a nuestro cansancio para seguir trabajando en todo momento al límite de nuestra capacidad.

Por ese motivo, las escaleras más sencillas de diseñar para asegurarnos que sean efectivas son las escaleras mixtas.

Por ejemplo, si sabes que tu máximo de dominadas esta cerca de las 15 repeticiones, puedes comenzar una escalera mixta en 12 dominadas e ir subiendo hasta llegar a al fallo, y, una vez hayas llegado, ir bajando para seguir trabajando al límite durante una gran cantidad de series.

Como ves, aquí entran en juego los tiempos de descanso, te recomiendo usar unos descansos que te permitan recuperar y afrontar la siguiente serie con garantías, que no sean demasiado cortos pero tampoco excesivamente largos. Esto se suele traducir en descansos de entre 1 y 2 minutos y medio aproximadamente. Si quieres jugar en modo experto puedes hacer descansos variables, más largos en la parte más complicada de la escalera y más cortos cuando ya sean menos repeticiones y sea más sencilla.

Como comentábamos al principio, otra opción bastante buena es realizar las rutinas en escalera con uno o varios compañeros de entrenamiento y, en ese caso, pueden pactar hacerla por turnos y que el descanso de cada uno sea lo que tardan en hacer sus repeticiones los demás. Así el desafío será más potente y entretenido.

Siguiendo con el tema del diseño de la rutina, las escaleras descendentes se pueden planear de forma que sean muy intensas, pero tienen la ventaja de ser llevaderas, ya que lo pasas mal al principio, pero luego se van facilitando, aunque sigan exprimiendo tus músculos por haberlos llevado cerca del fallo. Por ejemplo, si tu máximo de muscle ups es de 12, puedes hacer una escalera descendente de 10, 9 ,8 hasta 1. Te resultará llevadera y entretenida, pero será un estímulo muy potente para tu musculatura.

Otra ventaja de las rutinas en escalera es que puedes utilizar ejercicios que ya te resultan sencillos, en los que harías muchas repeticiones fácilmente. Por ejemplo, si vas a hacer australian pull ups, un ejercicio que siempre recomiendo mucho por sus características únicas, es probable que te resulte muy sencillo, y para trabajarlo en series tuvieras que hacer series de 30 repes para que te sirva de algo, lo cual sería tedioso y aburrido. Pero, tienes la opción de diseñar una escalera, por ejemplo en este caso una escalera mixta en la que comienzas con 20 repes y vas subiendo de 2 en 2 hasta llegar a 30, y luego bajas de 2 en 2 hasta volver a 20. Verás como al finalizar notas que has trabajado súper bien la musculatura implicada y te ha resultado más agradable de realizar.

Ejemplos de rutinas de Calistenia en escalera

Ahora que ya entiendes la idea básica de las rutinas en escalera, te dejo algunos ejemplos de rutinas para que las puedas probar ya mismo.

• Escalera mixta de fondos (avanzados)
• Escalera mixta de fondos (intermedios)
• Escalera ascendente de fondos en banco (principiantes)
  Doble escalera mixta de flexiones y flexiones inclinadas
• Escalera descendente de dominadas, fondos, flexiones y leg raises
• Escalera descendente de muscle ups, fondos en barra, dominadas, piernas y fondos
• Escalera descendente de empuje, fondos y flexiones declinadas

Conclusión

Las rutinas en escalera son una forma de hacer un entrenamiento entretenido, desafiante y, lo más importante de todo, muy efectivo. Tanto porque encaja perfectamente con los conceptos científicos más punteros en cuanto a hipertrofia, como por los casos anecdóticos que tenemos de atletas que han conseguido grandes resultados a lo largo de la historia de la calistenia. Así que espero que las pruebes y que te sirvan de mucha ayuda.

Por Yerai Alonso