Este desafío se centra en darle un trabajo completo a las piernas, glúteos y abdominales con una intensidad moderada - alta. Como siempre las primeras rutinas serán relativamente sencillas y cada día irá aumentando la dificultad. Intenta seguir el ritmo y si tienes dificultades, adapta los ejercicios a tu capacidad. Recuerda etiquetar a @calisteniapp para que todos vayamos compartiendo y motivándonos cada día.

**Debes saber:**

- Cada día tendrás una rutina para principiantes, intermedios y avanzados. Elige la que mejor se adapte a tu nivel y necesidades. 
 - Las primeras rutinas serán más sencillas y se irán complicando conforme avance el desafío. 
 - Si tienes problemas para ejecutar alguno de los ejercicios, adáptalo a tu nivel.

**Material necesario:** 

Este desafío no requiere material.

**Requerimientos mínimos:**

Cada día tiene una opción para principiantes, por lo que no hay un requisito mínimo para empezar.

21 días de glúteos, abdominales y piernas

El objetivo de este desafío es aumentar nuestra fuerza de hombros y nuestra disciplina mediante una progresión gradual que nos permita darle prioridad a este grupo muscular tan importante para nuestro avance en calistenia.

Concretamente nos centraremos en ejercicios para la zona del deltoides anterior u hombro delantero, lo cual implica que también le daremos bastante trabajo a los pectorales, tríceps y trapecio principalmente.

**Debes saber:**

- Este desafío no requiere material 
 - En cada día encontrarás una rutina de principiantes, intermedios y avanzados para que puedas adaptarlo a tu nivel 
 - Las primeras rutinas serán más sencillas y se irán complicando conforme avance el desafío. 
 - Si tienes problemas para ejecutar alguno de los ejercicios, adáptalo a tu nivel. 
 - Recuerda compartir tu progreso con @calisteniapp.

**Material necesario:**

Este desafío se puede realizar en casa sin material.

**Requerimientos mínimos:**

Cada día tiene una opción para principiantes, por lo que no hay un requisito mínimo para empezar

Fortalecimiento de hombros

En este desafío trabajaremos para fortalecer al máximo nuestros abdominales, lumbares, oblicuos, flexores de cadera y demás musculatura de la zona central del cuerpo.

En esta ocasión, el desafío está pensado en forma de rutinas cortas para hacer antes de tus rutinas habituales, ya que no te quitarán mucho tiempo.

El nivel empezará bastante asequible para todos y poco a poco se irá complicando a medida que vamos fortaleciendo. No olvides compartir tu progreso con @calisteniapp en Instagram.

**Debes saber:**

- Cada día tendrás una rutina para principiantes, intermedios, avanzados y una sin material. Elige la que mejor se adapte a tu nivel y necesidades. 
 - Este desafío está pensado para complementar a tus rutinas principales, por lo que su duración es corta, entre 5 y 15 minutos como máximo. Aunque también sirve para personas que se inicien en el ejercicio y quieran centrarse solo en el trabajo de abdominales. 
 - Las primeras rutinas serán más sencillas y se irán complicando conforme avance el desafío. 
 - Si tienes problemas para ejecutar alguno de los ejercicios, adáptalo a tu nivel.

**Material necesario:**

Se puede realizar con o sin material, ya que todos los días existe la opción de hacer una rutina sin equipamiento.

**Requerimientos mínimos:**

Cada día tiene una opción para principiantes, por lo que no hay un requisito mínimo para empezar.

Core de acero

En este desafío nos aseguraremos de ponernos en forma, ganar fuerza, volumen y resistencia muscular en todo el cuerpo. La dificultad será progresiva pero avanzará bastante rápido así que... ¡será todo un reto! Cada día tendrá un ejercicio de hombros, un ejercicio de tirón, uno de empuje, uno de piernas y uno de cardio. Además, practicaremos algunas habilidades relacionadas con el pino principalmente. ¡Recuerda compartir tu progreso con @calisteniapp!

**Debes saber:**

- Cada día tendrás una rutina para principiantes, intermedios, avanzados y una sin material. Elige la que mejor se adapte a tu nivel y necesidades. 
 - Las primeras rutinas serán más sencillas y se irán complicando conforme avance el desafío. 
 - Si tienes problemas para ejecutar alguno de los ejercicios, adáptalo a tu nivel.

**Material necesario:** 

Se puede realizar con o sin material, ya que todos los días existe la opción de hacer una rutina sin equipamiento.

**Requerimientos mínimos:**

Cada día tiene una opción para principiantes, por lo que no hay un requisito mínimo para empezar.

Full body conditioning

En este desafío complementaremos nuestras rutinas diarias con trabajo de flexibilidad. Te recomiendo descansar como mínimo unos 10 o 15 minutos después de tu rutina normal para luego hacer el trabajo de flexibilidad, o incluso hacerla en otro momento del día.

Nos centraremos en mejorar nuestro rango de movimientos en hombros, piernas, muñecas y toda la cadena posterior, lo cual nos ayudará a mejorar en la gran mayoría de trucos y ejercicios difíciles de calistenia. Recomendado tanto para principiantes como para avanzados. Por último, te recomiendo poner un tiempo de descanso de unos 15 segundos o 20 segundos como máximo para que la hagas rápidamente.

**Debes saber:**

- Este desafío tiene una única rutina cada día, ya que el trabajo es igual de efectivo para principiantes, intermedios y avanzados. 
 - Las primeras rutinas serán más sencillas y se irán complicando conforme avance el desafío. 
 - En cada estiramiento llega al punto en el que lo notes pero no haya dolor, nunca fuerces hasta el punto de sentir dolor. 
 - Estas rutinas están diseñadas para complementar tus rutinas habituales en los días de entrenamiento y como movilidad activa en los días de descanso.

**Material necesario:** 

Se puede realizar sin material.

**Requerimientos mínimos:**

Puede hacerlo cualquier persona sin necesidad de tener un nivel previo.

Flexibilidad total

El principal objetivo de este desafío es conseguir una hipertrofia muscular en espalda y bíceps. Como de costumbre, trabajaremos de forma intensiva durante 21 días con el fin de estimular progresivamente la musculatura implicada.

Tras finalizar el desafío se recomienda descansar unos días, bajando la intensidad del entrenamiento con un descanso activo o incluso total. Con ello, buscamos generar una supercompensación que mejore nuestros músculos en tamaño, fuerza y resistencia. Recuerda compartir tu progreso etiquetando a @calisteniapp y ¡mucho ánimo!

**Debes saber:**

- Cada día tendrás una rutina para principiantes, intermedios y avanzados. Elige la que mejor se adapte a tu nivel y necesidades. En este caso, recomendamos este desafío sobre todo para intermedios, que ya puedan hacer algunas dominadas, ya que son quienes le sacarán el mayor partido. 
 - Las primeras rutinas serán más sencillas y se irán complicando conforme avance el desafío. 
 - Si tienes problemas para ejecutar alguno de los ejercicios, adáptalo a tu nivel. Este desafío está diseñado de forma que, aunque seas principiante, te incitará a probar variantes de ejercicios que quizá nunca has intentado. Si no te salen, ¡no te frustres! Simplemente reduce el número de repeticiones o cámbialos por progresiones más sencillas de los días anteriores.

**Material necesario:** 

Necesitarás una barra de dominadas.

**Requerimientos mínimos:**

Cada día tiene una opción para principiantes, por lo que no hay un requisito mínimo para empezar.

Espalda y bíceps más grandes

El objetivo de este desafío es trabajar la hipertrofia y la potencia de tus piernas. Además aprenderás diferentes ejercicios de dificultad progresiva y tendrás una idea de cómo se puede entrenar tren inferior de forma efectiva con calistenia. Recuerda que todos los ejercicios unilaterales hay que hacerlos con cada pierna, y no olvides compartir tu progreso con @calisteniapp.

**Debes saber:**

Cada día tendrás una rutina para principiantes, intermedios y avanzados. Elige la que mejor se adapte a tu nivel y necesidades.

Las primeras rutinas serán más sencillas y se irán complicando conforme avance el desafío.

Si tienes problemas para ejecutar alguno de los ejercicios, adáptalo a tu nivel.

**Material necesario:** 

No hace falta material para este desafío, más allá de alguna superficie alta, que puede ser una silla, un cajón, un sillón o similar.

**Requerimientos mínimos:**

Cada día tiene una opción para principiantes, por lo que no hay un requisito mínimo para empezar.

21 días de glúteos, abdominales y piernas

Descripción

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La era de los piernasténicos

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