Con este desafío podrás trabajar todo tu cuerpo sin salir de casa y sin usar equipamiento. Con rutinas que no te quitarán demasiado tiempo pero con la intensidad adecuada para que el entrenamiento sea de provecho. Como siempre la dificultad será progresiva, intenta seguir el ritmo y si tienes dificultades, adapta los ejercicios a tu capacidad. Recuerda etiquetar a @calisteniapp para que todos vayamos compartiendo y motivándonos cada día.

21 días en casa

El objetivo de este desafío es aumentar nuestra fuerza de hombros y nuestra disciplina mediante una progresión gradual que nos permita darle prioridad a este grupo muscular tan importante para nuestro avance en Calistenia. Concretamente nos centraremos en ejercicios para la zona del deltoides anterior u hombro delantero, lo cual implica que también le daremos bastante trabajo a los pectorales, tríceps y trapecio principalmente. En cada día encontrarás una rutina de principiantes, intermedios y avanzados para que puedas adaptarlo a tu nivel, aun así, en todos los niveles, las primeras rutinas serán más sencillas y se irán complicando conforme avance el desafío. Si tienes problemas para ejecutar alguno de los ejercicios, adáptalo a tu nivel. Recuerda compartir tu progreso con @calisteniapp.

Fortalecimiento de hombros

En este desafío trabajaremos para fortalecer al máximo nuestros abdominales, lumbares, oblícuos, psoas y demás musculatura de la zona central del cuerpo. En esta ocasión, el desafío está pensado en forma de rutinas cortas para hacer antes de tus rutinas habituales, ya que no te quitarán mucho tiempo. El nivel empezará bastante asequible para todos y poco a poco se irá complicando a medida que vamos fortaleciendo. No olvides compartir tu progreso con @calisteniapp en instagram.

Core de acero

En este desafío nos aseguraremos de ponernos en forma, ganar fuerza, volumen y resistencia muscular en todo el cuerpo. La dificultad será progresiva pero avanzará bastante rápido así que... ¡será todo un reto! Si algún ejercicio es demasiado difícil para tu nivel y no puedes hacerlo, cámbialo por otro del día o días anteriores. ¡Recuerda compartir tu progreso con @calisteniapp !

Full body conditioning

En este desafío complementaremos nuestras rutinas diarias con trabajo de flexibilidad. Te recomiendo descansar como mínimo unos 10 o 15 minutos después de tu rutina normal para luego hacer el trabajo de flexibilidad, o incluso hacerla en otro momento del día. Nos centraremos en mejorar nuestro rango de movimientos en hombros, piernas, muñecas y toda la cadena posterior, lo cual nos ayudará a mejorar en la gran mayoría de trucos y ejercicios difíciles de calistenia. Recomendado tanto para principiantes como para avanzados. Por último, te recomiendo poner un tiempo de descanso de unos 15 segundos o 20 segundos como máximo para que la hagas rápidamente.

Flexibilidad total

El principal objetivo de este desafío es conseguir una hipertrofia muscular en espalda y bíceps. Como de costumbre, trabajaremos de forma intensiva durante 21 días con el fin de estimular progresivamente la musculatura implicada. Tras finalizar el desafío se recomienda descansar unos días, bajando la intensidad del entrenamiento con un descanso activo o incluso total. Con ello, buscamos generar una supercompensación que mejore nuestros músculos en tamaño, fuerza y resistencia. Recuerda compartir tu progreso etiquetando a @calisteniapp y ¡mucho ánimo!

Espalda y bíceps más grandes

El objetivo de este desafío es trabajar la hipertrofia y la potencia de tus piernas. Además aprenderás diferentes ejercicios de dificultad progresiva y tendrás una idea de cómo entrenar para no ser un 'palisténico'. Recuerda que todos los ejercicios unilaterales hay que hacerlos con cada pierna, y no olvides compartir tu progreso con @calisteniapp.

21 días en casa

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