Neste desafio você poderá trabalhar os abdominais de forma progressiva, com exercícios que se centram mais no reto abdominal em si, exercícios que trabalham oblíquos e algo de flexores de cadeira. Como sempre, começaremos com rotinas mais suaves e irão complicando-se com o passar dos dias, seja constante e lembre-se de  compartilhar teu progresso com @calisteniapp.

21 Dias de Abdominais em Casa

O objetivo deste desafio é aumentar a força do ombro e a disciplina através de uma progressão gradual que nos permita priorizar este importante grupo muscular para o nosso progresso na Calistenia. Especificamente, vamos nos concentrar em exercícios para a região anterior do deltóide ou ombro frontal, o que implica que também daremos muito trabalho aos peitorais, tríceps e trapézio principalmente. Em cada dia você encontrará uma rotina para iniciantes, intermediários e avançados para que possa adaptá-la ao seu nível, ainda assim, em todos os níveis, as primeiras rotinas serão mais fáceis e se tornarão mais complicadas à medida que o desafio avança. Se tiver dificuldade em executar algum dos exercícios, adapte-o ao seu nível. Lembre-se de compartilhar seu progresso com @calisteniapp.

Fortalecimento do ombro

Neste desafio, trabalharemos para fortalecer, tanto quanto possível, nossos músculos abdominais, lombares, oblíquos, psoas e outros músculos na área central do corpo. Desta vez, o desafio foi criado na forma de rotinas curtas, antes das rotinas habituais, pois elas não levam muito tempo. O nível começará bastante acessível para todos e, pouco a pouco, ficará mais complicado à medida que nos fortalecermos. Não se esqueça de compartilhar seu progresso com @calisteniapp no instagram.

Core de aço

Neste desafio, vamos garantir melhorar a estética, o ganho de força, o volume e a resistência muscular em todo o corpo. A dificuldade será progressiva, mas progredirá rapidamente, então ... será o maior desafio! Se algum exercício for muito difícil para o nivel de você e não consegue fazê-lo, pode trocar ele por outro do dia ou dias anteriores. Não esqueça compartilhar seu progresso com @calisteniapp!

Condicionamento total do corpo

Nesse desafio, complementaremos nossas rotinas diárias com o trabalho de flexibilidade; recomendo descansar pelo menos 10 ou 15 minutos após sua rotina normal e depois fazer o trabalho de flexibilidade, ou mesmo faze-lo em outro momento do dia. Vamos nos concentrar em melhorar nossa amplitude de movimento nos ombros, pernas, pulsos e toda a cadeia posterior, o que nos ajudará a melhorar a grande maioria dos estáticos e exercícios difíceis de calistenia. Recomendado para iniciantes e avançados. Por fim, recomendo que você coloque um tempo de descanso de cerca de 15 segundos ou 20 segundos, no máximo, para fazê-lo o mais rápido possível.

Flexibilidade total

O principal objetivo desse desafio é obter hipertrofia muscular nas costas e nos bíceps. Como sempre, trabalharemos intensamente por 21 dias para estimular gradualmente os músculos envolvidos. Após terminar o desafio, recomenda-se descansar alguns dias, diminuindo a intensidade do treinamento com um descanso ativo ou até total. Com isso, procuramos gerar uma regeneração que melhore nossos músculos em tamanho, força e resistência. Não esqueça de compartilhar seu progresso marcando @calisteniapp e boa sorte!

Costas e biceps gigantes

O objetivo deste desafio é trabalhar a hipertrofia e a força das pernas. Além disso, você aprenderá diferentes exercícios de dificuldade progressiva e terá uma idéia de como treinar para não ser um sabirila;. Não esqueça que todos os exercícios unilaterais devem ser feitos com cada perna e não lembre-se de compartilhar seu progresso com @calisteniapp.

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