Pompes sphinx à une main

Commence en position de planche basse en appuyant uniquement un avant-bras au sol, avec le coude aligné sous l’épaule et l’autre bras replié derrière le dos. Garde les omoplates en protraction et une légère rétroversion pelvienne pour t’assurer que le corps forme une ligne droite des épaules aux pieds. C’est ta position de départ.

Appuie-toi sur la paume de la main et tends le coude avec puissance pour soulever l’avant-bras jusqu’à ce que tu sois appuyé uniquement sur la main. Il est crucial que le mouvement soit explosif mais contrôlé, en évitant que la hanche ne tourne ou ne se déplace latéralement pour compenser l’effort. La force doit se concentrer exclusivement sur l’extension du triceps, en maintenant le torse parallèle au sol à tout moment.

Redescends lentement jusqu’à ce que l’avant-bras reprenne contact avec le sol en douceur. Cela constitue une répétition. N’oublie pas de réaliser le même nombre de répétitions avec chaque bras et de privilégier le verrouillage complet du coude en phase haute pour maximiser l’efficacité de l’exercice.