Com este EVO routine você poderá trabalhar para conseguir dominar a parada de mão, também conhecida como vertical. Concretamente você irá avançando até ser capaz de aguentá-la como mínimo 15”. 

 **Requisitos** 

 Este Smart e suas provas de nível estão desenhados para você poder começar sendo principiante, portanto, com que seja capaz de fazer flexões com os joelhos apoiados será suficiente. 

 **Material Necessário** 

 Não é necessário nenhum tipo de material. 

 **Planejamento** 

 Realize este EVO routine entre 1 e 3 vezes por semana. Dependendo da importância que quiser dar ao objetivo de conseguir a parada de mão. Se combinar com outros treinos, este Smart pode cumprir a função do dia de empurrar e do dia de ombro, peitoral e tríceps. 

 **Tempos de descanso** 

 O objetivo deste Smart é melhorar a habilidade e a força, portanto, não faz falta que os descansos sejam curtos. Você pode descansar a partir de 1’ quando a rotina for fácil para você até 2’30” quando começar a complicar. 

 **Para levar em conta** 

 Neste Smart você aprenderá a fazer a parada de mão por impulso, não por força. Para fazer por força você tem dois Programas de Treinamento específicos na seção de programas. Este Smart termina na parada de mão, não continua avançado a progressões como as flexões na parada de mão ou o press na parada de mão. Para esses objetivos está o programa de Press na parada de mão ou o EVO routine de prancha.

Handstand

Neste EVO routine trabalharemos para dominar a prancha, a partir de suas progressões mais simples como a tucked planche, passando pela Straddle Planche e finalizando na Full planche. 

 **Requisitos** 

 Você precisa poder fazer pelo menos 15 flexões. O teste de nível ajustará a rotina à sua capacidade inicial. 

 **Material Necessário** 

 Você vai necessitar barras paralelas. 

 **Planejamento** 

 Realize este EVO routine entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da importância que quiser dar à aprendizagem desta habilidade em seu planejamento. Se tiver uma rotina dividida por grupos musculares ou por empurrar – puxar – perna, você pode usar este Smart como dia de empurrar ou como dia de ombros. 

 **Tempos de descanso** 

 O objetivo deste Smart é melhorar a habilidade e a força, portanto, não é necessário que os descansos sejam curtos. Você pode usar a partir de 1’ quando a rotina for fácil até 3’ quando começar a complicar, podendo chegar até 5’ quando estiver nas etapas finais. 

 **Para levar em conta** 

 A prancha é uma das habilidades de calistenia que pode ser mais difícil de conseguir, dependendo de sua fisionomia e seu nível inicial, portanto, não tenha pressa, trabalhe com paciência e quando a rotina for realmente difícil tente ir progredindo muito pouco a pouco, aumentando os tempos de descanso se for necessário. Neste Smart você não aprenderá habilidades superiores à full planche como a maltese ou o press a full.

Planche

Este EVO routine está desenhado para o trabalho de ombros em sua parte anterior e tríceps. O peitoral também receberá algo de trabalho já que os exercícios são de empurrar. 

 **Requisitos** 

 Você deve, como mínimo, poder fazer 5 flexões. O teste de nível adequará a rotina à sua capacidade. 

 **Material Necessário** 

 Não é necessário material para este EVO routine. 

 **Planejamento** 

 Realize este EVO routine para o dia de ombros 1 ou 2 vezes por semana. Leve em conta que a maioria dos exercícios também trabalham o peitoral, portanto, não o realize perto do dia de peito. Se seu treino for do tipo “empurrar, puxar, perna”, este Smart serve como dia de empurrar. 

 **Tempos de descanso** 

 O objetivo deste EVO routine é hipertrofia, portanto, pode fazer descansos médios, a partir de 45” quando as rotinas forem fáceis, até 2’ quando forem complicadas. Caso já esteja em um nível muito avançado, poderá aumentar os descansos até 3-5’. 

 **Para levar em conta** 

 Trabalharemos com exercícios básicos de repetições, sem aprender habilidades como a parada de mão, as pranchas entre outros, para esses movimentos você tem tanto programas de treino específicos como EVO routine dirigidos a cada um deles.

Musculação para ombros e tríceps

Este EVO routine está desenhado para trabalhar os músculos das pernas, incluindo quadríceps, femorais, glúteos e panturrilhas. 

 **Requisitos** 

 Você pode começar sendo principiante total, portanto, não há nenhum requisito mínimo. O teste de nível adequará a rotina à sua capacidade. 

 **Material Necessário** 

 Não é necessário material para este EVO routine. 

 **Planejamento** 

 Realize este EVO routine entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo da prioridade que quiser dar ao trabalho de pernas. 

 **Tempos de descanso** 

 O objetivo deste EVO routine é hipertrofia portanto, você pode fazer descansos médios, a partir de 45” quando as rotinas forem fáceis para você, até 2’ quando forem complicadas. Caso já esteja em um nível muito avançado, poderá aumentar os descansos até 3-5’. 

 **Para levar em conta** 

 Trabalhar as pernas com calistenia requer um volume de trabalho bastante alto e utilizar exercícios difíceis, o qual irá notando à medida que for avançando na rotina. Com este EVO routine aprenderá habilidades como as pistol squat ou o airborne squat.

Musculação das pernas

Este EVO routine está desenhado para trabalhar as costas, concentrando-nos nos dorsais, e nos bíceps. Também, haverá algo de trabalho de ombro posterior, trapézio médio e baixo e antebraços. 

 **Requisitos** 

 Desenhado para que você possa começar sendo principiante, intermédio ou avançado, o requisito mínimo é que possa fazer pelo menos 5 pull up australianas. O teste de nível adequará a rotina à sua capacidade. 

 **Material Necessário** 

 Você vai precisar de uma barra baixa para fazer australianas e uma barra de pull up. 

 **Planejamento** 

 Realize este EVO routine para o dia de costas 1 ou 2 vezes por semana. Se seu treino for do tipo “empurrar, puxar, perna”, serve para o dia de puxar. 

 **Tempos de descanso** 

 O objetivo deste EVO routine é hipertrofia, portanto, você pode fazer descansos médios, a partir de 45” quando as rotinas forem fáceis para você, até 2’ quando forem complicadas. Caso já esteja em um nível muito avançado, poderá aumentar os descansos até 3-5’. 

 **Para levar em conta** 

 Trabalharemos com exercícios básicos de repetições, principalmente pull up de todo tipo, sem aprender habilidades como o muscle up ou o front lever. Para esses movimentos você tem tanto programas de treino específicos como EVO routine dirigidos a cada um deles.

Musculação costas e bíceps

Este EVO routine está desenhado para trabalhar o sistema cardiovascular, ideal para pessoas que querem melhorar sua saúde, queimar calorias extras e suar um pouco. Muitas pessoas usam o exercício cardiovascular como ferramenta em estratégias para perder peso e queimar gordura, portanto, serve perfeitamente para isso também. 

 **Requisitos** 

 Você deve poder fazer pelo menos 10 burpees consecutivos. 

 **Material Necessário** 

 Não é necessário material para este EVO routine. 

 **Planejamento** 

 Realize esta rotina entre 1 e 3 vezes por semana, dependendo de como estiver estruturado seu treino. 

 **Tempos de descanso** 

 Para as rotinas cardiovasculares o ideal é usar descansos curtos, entre 15” a 1’ como máximo, dependendo do difícil que a rotina for para você. 

 **Para levar em conta** 

 Se nunca realizou rotinas deste tipo, não tem boa resistência ou faz muito tempo que não trabalha, faça com calma, comece com descansos longos e com o tempo vá reduzindo-os.

Cardio

Com este EVO routine trabalharemos o padrão de movimento de empurrar, tanto horizontal como vertical. Isso quer dizer que trabalharemos em conjunto a musculatura do peitoral, tríceps e deltoides anterior principalmente. Ideal para pessoas que dividem seus treinos em empurrar - puxão - pernas. 

 **Requisitos** 

 Você pode iniciar este EVO routine sendo principiante, intermédio ou avançado. O teste de nível adequará a rotina à sua capacidade. 

 **Material Necessário** 

 Você vai precisar de barras paralelas. 

 **Planejamento** 

 Realize este EVO routine 1 ou 2 vezes por semana, dependendo de como for dividir teu treino. 

 **Tempos de descanso** 

 O objetivo deste EVO routine é hipertrofia, portanto, poderá fazer descansos médios, a partir de 45” quando as rotinas forem fáceis para você, até 2’ quando forem complicadas. Caso já esteja em um nível muito avançado, poderá aumentar os descansos até 3-5’. 

 **Para levar em conta** 

 É possível que em algumas ocasiões se acumulem muitas séries de diferentes tipos de flexões e que seja difícil completar tudo. Não tenha pressa. Use tempos de descanso mais longos e vá completando o que puder. Com o tempo irá avançando igualmente.